青少年有氧耐力的訓練方法

吳雪麗

中南民族大學體育學院，湖北 武漢 430074

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青少年有氧耐力的訓練方法

吳雪麗

中南民族大學體育學院，湖北 武漢 430074

對于青少年來說，有氧耐力素質(zhì)是十分關鍵的身體素質(zhì)之一，有氧耐力水平高不僅反映著良好的心肺功能，同時又是意志品質(zhì)的良好體現(xiàn)。通過對青少年有氧耐力訓練方法的研究，有效的提高青少年有氧耐力水平。采用文獻資料、問卷調(diào)查、訪問法等方法。對青少年有氧耐力的訓練方法進行比較全面系統(tǒng)的調(diào)查，分析有氧耐力訓練的供能系統(tǒng)等。促進提高青少年的有氧耐力水平，提高青少年意志品質(zhì)。

青少年；有氧耐力；意志品質(zhì)

現(xiàn)如今，政府越來越關注國民體質(zhì)素質(zhì)，中考體育加試分值不斷提高，中長跑設為必考項目，越來越多的人開始關注青少年的有氧耐力方面的訓練。有氧耐力訓練是發(fā)展青少年身體素質(zhì)的重要組成部分，水平高的有氧耐力素質(zhì)不僅體現(xiàn)出人體心肺功能的水平同時又是良好意志品質(zhì)的表現(xiàn)。本文主要通過青少年有氧耐力供能系統(tǒng)和青少年有氧耐力訓練方法進行研究。

一、研究對象和研究方法

(一)研究對象

調(diào)查對象：對青少年時期的中學生進行訪問調(diào)查。

重點訪談對象：中學30人，高中45人，其中男生47人，女生28人。

(二)研究方法

文獻資料法：通過網(wǎng)絡、書籍、報刊等形式收集有關有氧耐力訓練的方法的有關資料，整理、分析并加以運用。

問卷調(diào)查法：向中學生發(fā)放問卷并收集整理資料。

訪問法：對中學生進行座談訪問。

(三)研究結(jié)果分析與討論

通過對75名中學生訪問調(diào)查整理出有關青少年有氧耐力訓練的不良心態(tài)分析。認為其枯燥，乏味的有30例，占40%。體質(zhì)差的學生有12例，占16%。有畏難心理的18例，占24%。認為沒時間的有15例，占20%。

1.對不良心態(tài)分析

通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在青少年對有氧耐力訓練主要原因：1、沒有正確認識到有氧耐力訓練的優(yōu)點。2、畏難從眾心理嚴重，容易被別人的想法左右。3、借口沒時間、體質(zhì)差等原因不參加有氧耐力訓練。

2.建議

1、正確認識自我，認識有氧耐力訓練的好處。2、在訓練過程中注意培養(yǎng)青少年的意志品質(zhì)，從多方面入手對其心理素質(zhì)進行干預，培養(yǎng)其堅持不懈、艱苦奮斗、勇于拼搏的意志品質(zhì)。3、增強鍛煉提高身體素質(zhì)，通過平時多運動增強青少年的身體素質(zhì)提高面對困難的自信心。

二、青少年有氧耐力訓練的供能系統(tǒng)

人體三大功能系統(tǒng)，分別是ATP-CP系統(tǒng)(磷酸原系統(tǒng))、糖酵解系統(tǒng)、糖、脂肪有氧氧化系統(tǒng)。但對于中長跑運動員來說，糖、脂肪有氧氧化系統(tǒng)功能起到主要作用。

ATP-CP系統(tǒng)的主要供能物質(zhì)是身體的ATP直接供能，供能時間較短約6-9s，但功能速度快，產(chǎn)物無乳酸，主要在運動員剛開始跑動時，參與供能。糖酵解系統(tǒng)的主要功能物質(zhì)是糖，包括肌糖原和肝糖原，糖酵解系統(tǒng)的主要特點供能時間約30-40s，無氧供能，產(chǎn)物有乳酸，在跑動過程中對于運動員的加速能力起到關鍵作用。糖、脂肪有氧氧化系統(tǒng)的主要供能物質(zhì)是糖和脂肪，糖脂肪有氧氧化系統(tǒng)的主要特點供能時間長，產(chǎn)物無乳酸。在運動強度小，運動時間長的運動中，主要以糖、脂肪有氧氧化系統(tǒng)為主。

在青少年有氧耐力訓練過程中，主要由糖、脂肪有氧氧化系統(tǒng)進行功能，所以在青少年訓練過程中應較多的關注糖、脂肪有氧氧化系統(tǒng)的供能能力。在訓練過程中和平時飲食過程中加以輔助以達到提高糖、脂肪有氧氧化系統(tǒng)供能能力。

三、青少年有氧耐力訓練的方法

(一)有氧訓練的基本方法

1.持續(xù)訓練法：持續(xù)訓練法是指負荷強度低，負荷時間較長的，無間斷地持續(xù)進行聯(lián)系的訓練方法。

持續(xù)訓練法分為：短時間持續(xù)訓練法、中時間持續(xù)訓練法和長時間持續(xù)訓練方法。其特點為負荷時間長，運動速度幾乎沒有快慢之分，一般采用勻速訓練隨著運動時間的推移，運動強度增加，心率指標一般在130-160次/min之間。發(fā)展有氧代謝能力一般為長時間訓練，在訓練過程中需要注意控制好強度，延長練習時間。該訓練法的主要作用是：發(fā)展青少年的一般耐力，提高機體適應能力，增強心肺功能，增強青少年跑的能力，提高堅持不懈的意志品質(zhì)，從而為后續(xù)訓練打下良好的訓練基礎。

持續(xù)訓練的方法：持續(xù)訓練主要特點是距離長，時間長，勻速跑，初次訓練的運動員要達到一次訓練最少持續(xù)15min，最好每次訓練時間達到40min以上，素質(zhì)較好的運動員每周要達到160km的訓練量，跑的強度較高。訓練過程中，運動員的跑速得到增強，可在訓練中采用有氧和混氧訓練。

2.間歇訓練法：間歇訓練法是指對動作結(jié)構(gòu)和負荷強度、間歇時間提出嚴格的要求，使機體在不完全恢復的狀態(tài)下，反復進行練習的一種方法。

間歇訓練主要分為高強性間歇訓練法、強化性間歇訓練法和發(fā)展性間歇訓練法。間歇訓練法主要適用于耐力性運動的訓練。間歇訓練法的主要特點是：一次訓練的時間較短，速度力量負荷強度大，心率指標在190次/min左右；間歇時間不充分，心率在120次/min可以進行下一個練習。其主要作用：有效提高青少年的ATP-CP和LA系統(tǒng)的混合供能能力和乳酸能供能能力，有利于提高心血管系統(tǒng)機能。

間歇訓練法訓練過程中要特別注意間歇時間不宜過長，往往在青少年的呼吸沒有達到正常水平時繼續(xù)進行訓練，以達到增強心肺功能的效果。

間歇訓練的方法：主要采用有氧-無氧混合訓練、無氧訓練。一般距離低于專項距離，舉例來說，800米專項的運動員可采用200m、300m的間歇訓練。間歇時間根據(jù)運動員的水品嚴格控制。

3.法特萊克跑：法特萊克跑指的是游戲跑，越野跑。這是一種在野外進行的變速跑，平均心率130-180次/min。法特萊克跑的主要作用：主要發(fā)展青少年的有氧代謝能力和無氧代謝能力及機體的適應能力，增強運動員的跑的能力和加速能力。

法特萊克跑的方法：法特萊克跑的時間在30-120min，在跑的過程中，運動員要進行100m到2km之間的加速跑，而且在跑動過程中不規(guī)定跑的時間和速度。運動員根據(jù)自己身體狀況隨心所欲的跑動。

(二)耐力訓練的基本辦法

1.速度耐力訓練：在中長跑的訓練中，速度耐力訓練是必不可少的，往往在一些比賽、訓練過程中能決定勝負的是后200m的沖刺加速能力，所以對于青少年來說速度耐力訓練必不可少。

速度訓練的重要性：良好的無氧沖刺加速能力是決定比賽勝負的關鍵。隨著現(xiàn)代中長跑技術(shù)的提高，訓練過程中越來越關注運動員的速度訓練，在比賽過程中，速度耐力差的話很容易在最后沖刺階段被對手超越。同時速度耐力訓練往往容易被忽視，因此在訓練過程中，教練員應該協(xié)調(diào)好有氧耐力與速度訓練之間的訓練計劃。只有速度和耐力齊頭并進才能取得優(yōu)異成績。

速度訓練的方法：速度訓練往往放在有氧耐力訓練后進行加速跑的訓練。在進行40min左右的有氧耐力訓練后進行60-200m加速跑訓練，一般3-6次/組教練員應該嚴格控制時間，把握尺度。也可進行200-600m的反復跑，4-6次/組，每次訓練兩組為宜。

2.力量耐力訓練：在耐力訓練過程中，力量訓練是耐力訓練的重要組成部分。對于中長跑運動員來說主要針對下肢進行力量訓練。

力量訓練的重要性：在力量訓練過程中可以有效提高青少年各方面的身體素質(zhì)，增強下肢力量有利于增強青少年的跑動速度，有利于耐力的提升。對肌肉的柔韌性和靈敏性都有促進作用。

力量訓練的方法：對于中長跑運動員來說，力量訓練一般采用身體的60%重量，進行半蹲跳的訓練增強下肢力量。8-12/組，每次訓練一般3-6組。

四、結(jié)論及建議

(一)結(jié)論

1.發(fā)展青少年的有氧耐力水平的訓練方法多種多樣，如何在現(xiàn)有的基礎上提高青少年的有氧耐力水品是一個值得思考的問題。有氧耐力訓練能夠提高青少年對運動的忍受能力和意志品質(zhì)。

2.發(fā)展青少年的有氧耐力是青少年有氧耐力訓練的基礎，有氧耐力在有氧耐力訓練中占有重要地位。

3.發(fā)展耐力訓練是青少年有氧耐力訓練的重要組成部分，速度耐力和力量耐力的雙重標準才能更好的發(fā)展青少年的耐力訓練。

4.糖、脂肪有氧氧化系統(tǒng)是青少年有氧耐力訓練的最主要供能系統(tǒng)。

5.青少年進行有氧耐力訓練對于青少年培養(yǎng)堅持不懈、勇于拼搏的意志品質(zhì)具有獨到作用。

(二)建議

1.在發(fā)展青少年的有氧耐力訓練時，首先從青少年的心理開始下手，疏通青少年各種不良的心理狀態(tài)。

2.青少年進行有氧耐力訓練要有適合自己的訓練計劃和訓練要求，配合機動的訓練安排，更好的發(fā)揮青少年有氧耐力訓練的各種方法，以達到預訂的目標。

3.教練員在安排訓練計劃過程中要考慮到青少年正處于生長發(fā)育期，身體各機能系統(tǒng)尚未完全發(fā)育，應因人而異安排訓練計劃。

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吳雪麗(1994-)，女，安徽人，中南民族大學，研究生在讀，研究方向：中小學體育。

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