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    “無深蹲,不翹臀”,你蹲對了嗎?

    2017-01-23 11:53:15黃澎
    健康管理 2017年1期
    關(guān)鍵詞:屈曲平行脛骨

    黃澎

    “無深蹲,不翹臀”,“深蹲的N大好處”……網(wǎng)絡(luò)四處瘋傳,從健身教練到減肥達(dá)人,無不極力推薦深蹲,視其為健身法寶,強(qiáng)體利器,深蹲這項(xiàng)運(yùn)動真的是有百利而無一害嗎?

    下蹲那么多,你只知道深蹲?

    LiftingRevolution網(wǎng)站《Encyclopedia Of Squats: Every Squat Variation You Could Imagine》一文中提到的深蹲種類多達(dá)27種,太多了眼花繚亂,我們先來聊1/4蹲、平行蹲、深蹲這三種具有代表性的下蹲。

    1/4蹲:就是我們平時說的淺蹲。

    平行蹲:以地面為參考水平,下蹲時大腿與地面平行,膝關(guān)節(jié)屈曲角度稍大于90度。

    深蹲:要求訓(xùn)練者腰背保持直線,臀部盡可能向后坐,髖關(guān)節(jié)盡可能地低于膝關(guān)節(jié),而且膝關(guān)節(jié)不要超過雙腳尖。

    深蹲不應(yīng)是力薦的下蹲

    淺蹲:膝關(guān)節(jié)屈曲角度在15°~30°,為保持平衡,對抗股四頭肌,如果沒有強(qiáng)大的大腿后群肌肉(腘繩?。?,將無法有效減少膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶所受到的應(yīng)力,訓(xùn)練不當(dāng)反而造成膝關(guān)節(jié)損害以及腰痛。

    平行蹲:同樣經(jīng)歷膝關(guān)節(jié)屈曲15°~30°的過程,不過膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶所受應(yīng)力在達(dá)到60°時大幅下降。肌肉的協(xié)調(diào)收縮保證膝關(guān)節(jié)的韌帶和軟骨受力相對穩(wěn)定,可能的損害也相對較小。

    深蹲:要求訓(xùn)練者的髖膝踝關(guān)節(jié)都要具備一定的柔韌性,否則不僅膝關(guān)節(jié),甚至包括腰部都有可能損傷。

    由此看來,平行蹲通過其大范圍的運(yùn)動,相對于淺蹲,不但鍛煉股四頭肌,而且對大腿后群肌肉收益頗豐,同時對膝關(guān)節(jié)相對安全,所以是一種效率最高的下蹲運(yùn)動。

    姿勢不對,深蹲容易受傷

    在深蹲到最大范圍時,脛骨平臺相對后移,此時后交叉韌帶應(yīng)力相應(yīng)增加,如果沒有強(qiáng)大的股四頭肌做保證,難免出現(xiàn)損傷。

    同時,膝關(guān)節(jié)屈曲,髕骨和脛骨壓力及剪切力均增加;膝關(guān)節(jié)伸展時則下降。當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈曲達(dá)到最大角度時,上述壓力及剪切力達(dá)到峰值。這是深蹲可能造成髕股關(guān)節(jié)面軟骨和脛骨平臺軟骨損傷的重要原因。

    看了那么多骨、關(guān)節(jié)、韌帶是不是有點(diǎn)暈。簡言之,深蹲給相關(guān)關(guān)節(jié)、骨帶來的壓力著實(shí)不小,不悠著點(diǎn)兒就會傷害到它們。

    而軟骨一旦損傷,因?yàn)闆]有血供,將無法修復(fù)。

    反復(fù)的軟骨損傷導(dǎo)致軟骨面不再光滑耐壓,不但起不了軟骨本來的緩沖、襯墊、潤滑的做用,反倒毛糙的軟骨面甚至脫落后暴露的軟骨下骨面還會把關(guān)節(jié)內(nèi)其他正常組織磨壞。這也是很多深蹲過多的人更容易發(fā)生膝關(guān)節(jié)退變及骨性關(guān)節(jié)炎的原因。

    另外,深蹲時,如果骨盆和軀干控制不好,蹲到最低點(diǎn)時,還會出現(xiàn)腰椎屈曲,骨盆后翻的情況。

    相較于平行蹲的高效和低風(fēng)險,深蹲不是最佳的選擇。

    因此,對于膝關(guān)節(jié)沒有傷病的人來說,如果訓(xùn)練目的僅僅是為了健康,增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,更加推薦平行蹲而非深蹲,而且正確深蹲的動作要求比較高,普通人如果掌握不好,造成運(yùn)動意外損傷的機(jī)會也相對增加。

    要深蹲,先看這里

    當(dāng)然,我們不否認(rèn)下蹲運(yùn)動(包括平行蹲和深蹲)的好處,比如大家比較關(guān)注的臀大肌肌力和形態(tài),而且正確訓(xùn)練的話也會加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

    對以健美體形為訓(xùn)練目標(biāo)的人,或者有特殊功能需要的諸如重競技項(xiàng)目運(yùn)動員來說深蹲訓(xùn)練也完全可以進(jìn)行。但是無論是平行蹲還是深蹲,都必須要有專業(yè)科學(xué)的指導(dǎo)。

    首先要進(jìn)行功能狀態(tài)評估,評價是否可以進(jìn)行深蹲訓(xùn)練。那些存在下肢柔韌度不足、膝關(guān)節(jié)軟骨損傷、脊柱穩(wěn)定性不足等問題的人不可以直接進(jìn)行深蹲訓(xùn)練。

    其次在訓(xùn)練時必須盡可能地做到標(biāo)準(zhǔn)動作。運(yùn)動前做好充分熱身準(zhǔn)備,盡量包含一些牽伸、跳躍、慢跑以及其他柔韌性訓(xùn)練。深蹲時,如果發(fā)現(xiàn)腳后跟離地、身體前傾或晃動、下蹲深度不夠等問題,說明身體可能存在踝關(guān)節(jié)活動度、平衡協(xié)調(diào)能力、核心肌力方面的問題,需要在深蹲運(yùn)動之前針對性地解決這些問題。深蹲訓(xùn)練必須遵循循序漸進(jìn)的原則,切不可大運(yùn)動量沖擊式訓(xùn)練。

    一味強(qiáng)調(diào)深蹲的好處,而忽視了潛在的運(yùn)動損傷是不可取的。運(yùn)動損傷總是在不經(jīng)意間出現(xiàn),與其等到損傷后補(bǔ)救,不如先了解一下自己是否一定要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動以及如何正確進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動。畢竟,針對下肢肌肉訓(xùn)練的方法還有很多。

    深蹲有風(fēng)險,練習(xí)請謹(jǐn)慎!

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