中國(guó)人10大減壽因素，每個(gè)都離你很近

單祺雯　譚卓曌　高陽(yáng)

第一位：高血壓

【上榜理由】研究稱，1990年-2013年，全球高血壓死亡人數(shù)增長(zhǎng)了49.1%，中國(guó)更為嚴(yán)峻，增長(zhǎng)了81.3%，成為致死第一危險(xiǎn)因素。高血壓最大的危害是容易誘發(fā)冠心病、腦卒中這兩種致死率很高的疾病，我國(guó)54%的心肌梗死死亡、71%的腦卒中死亡都和高血壓有關(guān)。

【專家支招】

防控高血壓應(yīng)牢記以下事項(xiàng)：

少吃鹽，《中國(guó)居民膳食指南》提倡每人每日食鹽量應(yīng)少于6克，我國(guó)北方人吃飯喜歡就著咸菜，南方人則愿意配辣椒醬，這些都屬于高鹽食物，容易誘發(fā)高血壓。建議最好在家做飯，控制鹽的攝入量。

戒煙限酒，吸煙和酗酒都是導(dǎo)致血壓升高的原因，被動(dòng)吸煙同樣危險(xiǎn)。建議高血壓患者徹底戒煙，避免被動(dòng)吸煙，不提倡飲酒。

低脂飲食，多吃低能量、高纖維素食物，如綠色蔬菜、水果、豆類(lèi)等，少吃甜食及高脂、高動(dòng)物蛋白食物。

高質(zhì)量睡眠，血壓更平穩(wěn)。正常情況下，人在夜間的血壓低于日間水平，但睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，則會(huì)引起夜間血壓水平升高，同時(shí)還會(huì)導(dǎo)致晨起的血壓高峰提前出現(xiàn)，影響一整天的血壓。而血壓異常波動(dòng)又會(huì)反過(guò)來(lái)影響睡眠質(zhì)量，形成惡性循環(huán)。

每周運(yùn)動(dòng)5次，每次30分鐘以上，以散步、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)為宜。兒童、青少年也要注意血壓監(jiān)測(cè)和預(yù)防。但已經(jīng)患有高血壓的患者不宜從事高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的項(xiàng)目，否則可能適得其反，誘發(fā)心腦血管疾病。

第二位：吸煙

【上榜理由】研究指出，23年間，我國(guó)吸煙致死人數(shù)仍高出世界平均水平約7%，其中女性吸煙致死人數(shù)雖下降8%，但男性吸煙致死人數(shù)增加了55.2%。研究證實(shí)，吸煙和二手煙會(huì)傷害幾乎所有器官，心腦血管病、腫瘤、慢性呼吸系統(tǒng)疾病的發(fā)病都與煙草有關(guān)。

【專家支招】

找出吸煙真正原因。每個(gè)煙民都有促使自己吸煙的原因，出于社交需要、從小染上習(xí)慣、減輕心理壓力、追求時(shí)髦……想清楚吸煙的真正原因，就可以有針對(duì)性地想辦法。

列出利弊清單。戒煙之前，主動(dòng)列出吸煙、戒煙的好與壞，越具體越好，貼在醒目的位置。幫助自己認(rèn)清矛盾，增加戒煙愿望。

記錄一周吸煙情況。做個(gè)記錄表，詳細(xì)觀察一周吸煙情況，包括時(shí)間、地點(diǎn)，當(dāng)時(shí)的心情以及對(duì)這支煙的渴求。

向成功戒煙者取經(jīng)。找一位朋友聊聊可能效果更好，特別是那些剛剛成功戒煙的朋友。

第三位：高鹽飲食

【上榜理由】鈉是人體必需營(yíng)養(yǎng)元素之一，但研究發(fā)現(xiàn)，高鈉飲食的致死風(fēng)險(xiǎn)正在中國(guó)逐年上升，且高于全球平均水平?！吨袊?guó)居民膳食指南》推薦，18歲以上成人每天食鹽攝入量應(yīng)控制在6克以內(nèi)，但我國(guó)居民每人每日食鹽攝入量平均為10.5克，差不多是推薦量的2倍。鈉攝入過(guò)量成為血壓升高、腎臟代謝功能變差的主因。

【專家支招】

晚放鹽勝過(guò)早放鹽。要達(dá)到同樣咸味，晚放鹽比早放用鹽量少一些。

多放醋，少放糖。食品中的味道有奇妙的相互作用。比如，少量的鹽可以突出大量糖的甜味，而放一勺糖卻會(huì)減輕菜的咸味。反之，酸味卻可以強(qiáng)化咸味，多放醋就感覺(jué)不到咸味太淡。

限制含鹽食品配料。除了鹽和醬油，很多調(diào)味品和配料都含鹽分，如雞精、豆瓣醬、豆豉、海鮮汁、蝦皮等。

使用低鈉調(diào)味品。使用低鈉鹽是家庭中減少攝鹽量的最簡(jiǎn)單方法，可以在幾乎不影響咸味感覺(jué)的同時(shí)，輕輕松松地把攝鹽量降低，同時(shí)有效增加了鉀攝入量。

購(gòu)買(mǎi)加工食品時(shí)看看鈉含量。仔細(xì)閱讀產(chǎn)品包裝的營(yíng)養(yǎng)成分表，找到那些美味、含鈉量相對(duì)較低的加工產(chǎn)品。

第四位：水果吃太少

【上榜理由】研究指出，我國(guó)居民水果攝入量呈減少趨勢(shì)，與2002年相比，2010年-2012年每人每日水果攝入量由每日45克下降到40.7克，新鮮蔬菜攝入量從每日276.2克下降到269.4克。

2013年因水果攝入不足導(dǎo)致104萬(wàn)人死亡，男性死亡風(fēng)險(xiǎn)比女性高35%。

世界衛(wèi)生組織指出，果蔬攝入過(guò)少在全球造成約19%的胃腸道癌癥，31%的缺血性心臟病和11%的中風(fēng)。

【專家支招】

果蔬的每日攝入量可概括為“半斤水果一斤菜”?！耙唤锊恕笔侵概腼兦暗闹亓?，經(jīng)烹飪后也就兩小碗，可分到三餐吃完。香蕉、奇異果等吃兩三個(gè)就夠半斤了；梨、蘋(píng)果等大一點(diǎn)的水果一個(gè)就夠。還可以家庭為單位，保障各成員攝入量，比如一家三口一天購(gòu)買(mǎi)約3斤蔬菜、1斤半水果，一天內(nèi)吃完。

平時(shí)最好把水果放在隨手可及的地方，方便拿??；不同顏色的果蔬要吃，顏色越多，攝入的營(yíng)養(yǎng)成分越豐富；優(yōu)先選擇本地、應(yīng)季果蔬。

第五位：大氣顆粒物污染

【上榜理由】研究顯示，23年間，我國(guó)因大氣顆粒物污染導(dǎo)致的死亡人數(shù)上升59.3%，僅2013年就約有91萬(wàn)人因此死亡。

【專家支招】

霧霾天建議大家減少出行，出行時(shí)佩戴N95口罩，但戴的時(shí)間別超30分鐘。

室外空氣質(zhì)量不好時(shí)，早晨、傍晚別開(kāi)窗通風(fēng)，同時(shí)避免室內(nèi)吸煙。

減少大氣污染是每個(gè)人的責(zé)任，呼吁大家低碳出行。

第六位：室內(nèi)空氣污染

【上榜理由】來(lái)自固體燃料的室內(nèi)空氣污染仍是致死的一大因素，但可喜的是，這是23年來(lái)，十大因素中唯一呈下降趨勢(shì)的一個(gè)。數(shù)據(jù)顯示，因它致死的人數(shù)減少了24.7%。

【專家支招】

進(jìn)一步加大農(nóng)村地區(qū)改爐改灶、城市引進(jìn)清潔能源的行動(dòng)。室內(nèi)燃料應(yīng)選用清潔能源，選購(gòu)環(huán)保家裝、家具。

第七位：高體質(zhì)指數(shù)

【上榜理由】體質(zhì)指數(shù)（身高除以體重的平方）的大小，意味著是否超重或肥胖。1990年-2013年間，肥胖一躍進(jìn)入國(guó)人健康損失因素前十名，死亡人數(shù)上升114%。僅在2013年，就有約64萬(wàn)人因肥胖而死，尤以男性為主。

【專家支招】

牢記四點(diǎn)有助于控制體重：少吃或不吃高熱量食物，比如油炸食品、碳酸飲料等；注意三餐規(guī)律，避免饑一頓飽一頓和暴飲暴食；避免久坐，一天當(dāng)中如能經(jīng)常起身做一些小動(dòng)作保持身體活躍，對(duì)控制體重也大有幫助；注意進(jìn)食順序，飯前喝湯，接著吃菜，再吃飯，用熱量低的食物填飽肚子。

第八位：高空腹血糖

【上榜理由】研究顯示，23年間，我國(guó)因空腹血糖高死亡的人數(shù)增加了95.2%，僅2013年，這一數(shù)字就達(dá)62萬(wàn)。

一般情況下，空腹血糖、餐后血糖的正常值分別應(yīng)控制在5.6毫摩爾/升、7.8毫摩爾/升以內(nèi)，血糖高不僅降低生活質(zhì)量，還會(huì)引發(fā)致命并發(fā)癥。

【專家支招】

控制體重、減少熱量攝入非常關(guān)鍵。每一頓吃七八分飽即可，推薦蔬菜攝入量不少于500克，約相當(dāng)于兩盤(pán)菜的分量，這樣可保證獲得充足的膳食纖維，有利于降低血糖。

每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，多進(jìn)行快走、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)。保持好心情，焦慮、悲傷等負(fù)面情緒都可以使血糖升高。定期監(jiān)測(cè)血糖，血糖高及糖尿病患者應(yīng)及時(shí)就診并遵醫(yī)囑。

第九位：飲酒

【上榜理由】研究指出，23年來(lái)，國(guó)人飲酒死亡人數(shù)上升30.2%，以男性居多。2013年飲酒致死59萬(wàn)人，男性占到83%。

【專家支招】

適當(dāng)喝點(diǎn)葡萄酒、啤酒等有益健康，但白酒等高濃度酒沒(méi)任何營(yíng)養(yǎng)，要少喝或不喝。女性每日酒精攝入應(yīng)控制在15克，男性別超25克。

第十位：粗糧吃太少

【上榜理由】研究顯示，1990年-2013年，國(guó)人谷物攝入越來(lái)越少，2013年因此導(dǎo)致的死亡人數(shù)達(dá)到46萬(wàn)，這是“最新入榜”的死亡危險(xiǎn)因素。

全谷物是指加工過(guò)程中保留一部分麩皮的食物，富含纖維和多種維生素，可降低患心血管病和結(jié)腸癌等病的風(fēng)險(xiǎn)。

【專家支招】

國(guó)人應(yīng)回歸傳統(tǒng)飲食習(xí)慣，粗糧每天攝入量最好占主食總量的1/3。每天吃4種以上粗糧，可包括一種“米”類(lèi)，如紫米、小米、黑米等，一種“麥”類(lèi)，如燕麥、大麥等，一種“豆”類(lèi)，如紅豆、綠豆等，一種“薯”類(lèi)，如紅薯、紫薯等。此外，蓮子、芡實(shí)、薏米等營(yíng)養(yǎng)成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧。

用高壓鍋烹調(diào)保護(hù)營(yíng)養(yǎng)。高壓鍋烹調(diào)能避免食物接觸過(guò)多氧氣，對(duì)于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類(lèi)物質(zhì)是非常有利的。