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    強(qiáng)健膝蓋方法多

    2017-01-07 20:08:22董芳
    飲食科學(xué) 2016年12期
    關(guān)鍵詞:髂脛健身球直腿

    董芳

    生活中,許多人步入中老年以后,膝蓋常會因傷而不適甚至疼痛,影響行走或上下樓梯。膝蓋承受著全身的重量,不斷增加的體重、不恰當(dāng)?shù)慕∩矸绞降龋紩屗豢爸刎?fù),出現(xiàn)各種毛病或疼痛。下面就介紹幾種有助于恢復(fù)或預(yù)防膝蓋損傷的鍛煉方法。

    拉伸髂脛束:在開始劇烈運(yùn)動之前,花些時間去拉伸和熱身,這是保持膝蓋強(qiáng)健的一個好方法。髂脛束是從骨盆外延伸到膝關(guān)節(jié)外側(cè)的組織較厚的區(qū)域。在健身運(yùn)動過程中髂脛束會幫助穩(wěn)定膝蓋。

    交叉步:左腳繞過右腳站著,手臂向上伸展。盡可能地不彎曲膝蓋,向左傾斜上體。反過來重復(fù)這個動作,右腳繞過左腳站著,向右傾斜上體。坐在地板上,腿向前伸直。把一條腿交叉放在另一條腿上,盡量把前胸貼近膝蓋,這樣堅持幾秒鐘。另一條腿重復(fù)這個動作。

    健身球擠壓下蹲:將健身球放在大腿之間擠壓。慢慢下蹲至膝蓋呈90度,或盡量放低。做三組10次。

    弓箭步:把一條腿向前邁出一大步并壓低身體,直到后腿的膝蓋幾乎接觸到地板。把后腿向前,重復(fù)動作,做三組8~10次。用一條腿蹬住面前的一個穩(wěn)固的箱子,然后換另一條腿。兩條腿重復(fù)上下??梢阅弥鴨♀徸鲞@個練習(xí),做三組15次。

    跳繩:正確的跳繩方式對膝蓋是有好處的??上葘χR子練習(xí),以確保膝蓋略微彎曲。為了使膝蓋更強(qiáng)壯,練習(xí)時要讓膝蓋保持半蹲姿勢。

    低強(qiáng)度有氧運(yùn)動:嘗試一些有益的活動,例如瑜伽、游泳、散步和騎自行車。在膝蓋狀態(tài)良好時,再去嘗試高強(qiáng)度的運(yùn)動。

    直腿抬起:如果你的膝蓋不在最佳狀態(tài)或依然不適,開始可以用一個簡單的方法加強(qiáng)鍛煉股四頭肌,即大腿前側(cè)的肌肉。這一方法幾乎不要求伸展膝關(guān)節(jié):平躺在地板上或其他平面上,一條腿的膝蓋彎曲,把腳平放在地板上,同時保持另一條腿伸直,盡量抬高,然后放下。如此做3組,每組重復(fù)10~15次。

    俯臥直腿抬起:取俯臥平躺姿勢,保持腿繃直,把一條腿盡量上舉,保持3~5秒,重復(fù)舉高和放下的動作,做10~15次。也可以在腳踝綁上沙袋,增加重量,鍛煉肌肉。做這一動作的強(qiáng)度以你不感到背部疼痛為限度。如果這樣做時背部疼痛,那么降低腿舉高的程度。如果仍然疼痛,那就應(yīng)當(dāng)停止,去咨詢醫(yī)生。

    貼壁下蹲練習(xí):背部靠墻站立,雙腳與肩同寬,慢慢彎曲膝蓋,背部和骨盆都貼在墻上,保持5~10秒。不要蹲下太深,以免傷害膝蓋。如果覺得膝蓋受壓或不適,應(yīng)調(diào)整位置。可以重復(fù)練習(xí),并每次盡量保持幾秒鐘。

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