吃雞蛋，十不要

王興國(guó)

關(guān)于吃蛋類(lèi)（以雞蛋為代表）的科普已經(jīng)非常多了，剛剛發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南2016》做了匯總，給出了非常全面的建議，我據(jù)此總結(jié)了一下吃雞蛋“十不要”：

1.不要丟棄蛋黃。因?yàn)榈包S是不折不扣的營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)，富含優(yōu)質(zhì)蛋白、單不飽和脂肪酸（油酸）、卵磷脂、維生素A、維生素B1、維生素B2，還含有鈣、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素，其整體營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)超蛋清，是蛋類(lèi)營(yíng)養(yǎng)的精髓。蛋黃中含有較多膽固醇，一個(gè)雞蛋黃膽固醇含量高達(dá)280多毫克。但不足為慮，《中國(guó)居民膳食指南2016》和《美國(guó)居民膳食指南2015》都取消了之前的飲食膽固醇限量（300毫克/天），認(rèn)為沒(méi)有證據(jù)表明飲食膽固醇多一些會(huì)導(dǎo)致高血脂或心臟病。

2.不要吃太多雞蛋。雖然一般人群每天吃1個(gè)或多個(gè)雞蛋不會(huì)導(dǎo)致心血管病或糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加。但像其他任何食物一樣，雞蛋雖好也不要吃太多。在其他食物（奶類(lèi)、肉類(lèi)和魚(yú)蝦）都正常攝入的情況下，《中國(guó)居民膳食指南2016》建議每周吃雞蛋不要超過(guò)7個(gè)。當(dāng)然，如果食譜中奶類(lèi)、肉類(lèi)和魚(yú)蝦攝入不足，可以多吃雞蛋代替一部分。

3.不要吃生雞蛋或喝生雞蛋清。生雞蛋清不容易消化，還含有不利于蛋白質(zhì)和生物素（一種維生素）消化吸收的物質(zhì)，不衛(wèi)生，容易有細(xì)菌污染。

4.不要煮過(guò)火或煎過(guò)火。煮雞蛋或煎雞蛋都是最常見(jiàn)的吃蛋方式，切記不要過(guò)火。煮蛋一般在水燒開(kāi)后小火繼續(xù)煮五六分鐘即可，煮時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)使蛋白質(zhì)過(guò)分凝固，影響消化吸收。煎蛋時(shí)火不宜太大，時(shí)間不宜太長(zhǎng)，否則雞蛋變硬變韌，口感不好，還影響消化吸收。

5.不要在室溫下存放雞蛋。雞蛋在室溫下（20～30℃）存放一天，相當(dāng)于在冰箱放一周，所以雞蛋應(yīng)該冷藏。購(gòu)買(mǎi)雞蛋時(shí)要看標(biāo)簽，一周以?xún)?nèi)的雞蛋品質(zhì)最好。

6.不要用雞蛋補(bǔ)鐵。雞蛋黃中鐵含量堪稱(chēng)豐富，但很難吸收，因?yàn)榈包S中一種叫做“卵黃高磷蛋白”的物質(zhì)抑制鐵吸收，蛋黃中鐵的吸收率只有3%，非常低。所以蛋黃并不是嬰兒添加輔食時(shí)的首選。

7.不要在乎雞蛋是紅皮還是白皮。雞蛋皮顏色是一種叫做“卟啉”的物質(zhì)作用的結(jié)果，與雞的品種（遺傳）有關(guān)，與營(yíng)養(yǎng)價(jià)值毫無(wú)關(guān)系。有檢測(cè)數(shù)據(jù)表明，紅皮雞蛋和白皮雞蛋在營(yíng)養(yǎng)成分方面各有千秋，不分仲伯。選購(gòu)雞蛋時(shí)，無(wú)須在意紅皮還是白皮。

8.不要迷信“土雞蛋”。土雞是指散養(yǎng)的，沒(méi)有專(zhuān)門(mén)飼料，主要以蟲(chóng)子、蔬菜和野草為食物的雞。很多人都覺(jué)得“土雞蛋”應(yīng)該比養(yǎng)雞場(chǎng)里圈養(yǎng)的、吃飼料的“洋雞蛋”更好，但檢測(cè)數(shù)據(jù)并不支持這種推測(cè)。比較而言，土雞蛋的蛋白質(zhì)、碳水化合物、膽固醇、鈣、鋅、銅、錳含量略多一些，而脂肪、維生素A、維生素B2、煙酸、硒等略少一些，其他營(yíng)養(yǎng)素差別不大。

9.不要相信雞蛋與豆?jié){相克的傳言。大豆中的確含有不利于蛋白質(zhì)消化吸收的物質(zhì)，但只要豆?jié){經(jīng)過(guò)充分煮開(kāi)，這種物質(zhì)就被破壞，不會(huì)再抑制蛋白質(zhì)消化吸收。即便這種物質(zhì)沒(méi)有被破壞，那也不是專(zhuān)門(mén)針對(duì)雞蛋，而是影響所有食物蛋白質(zhì)，包括豆?jié){本身含有的蛋白質(zhì)。

10.不要忽視兒童雞蛋過(guò)敏。一項(xiàng)針對(duì)中國(guó)3～12歲兒童的研究表明，8.4%的兒童有食物過(guò)敏，其中對(duì)雞蛋過(guò)敏的人數(shù)最多，占所有過(guò)敏人群的一半以上，其他常見(jiàn)的致敏食物還有牛奶、海鮮、魚(yú)等。雞蛋過(guò)敏的人要注意看加工食品標(biāo)簽，有時(shí)上面會(huì)提醒含有雞蛋或其他致敏食物。

編輯/陳致文