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    五谷雜糧粉,是養(yǎng)生還是害生

    2017-01-07 19:56:16范志紅
    飲食科學 2016年12期
    關鍵詞:整粒五谷雜糧白米飯

    范志紅

    超市那些五谷雜糧粉號稱是養(yǎng)生粉,怎么聽醫(yī)生說這些東西根本就不該吃呢?

    有個女生問我:“我是個學生,宿舍無法烹調雜糧,想在超市里買些五谷雜糧粉來吃,但看到有位醫(yī)生在網(wǎng)上說,吃雜糧粉不能養(yǎng)生,還有害健康,嚇得不敢買了,五谷雜糧粉不利于健康是真的嗎?”

    五谷雜糧粉對血糖的提升速度更快,對身體不利,無論有沒有糖尿病,都不建議多吃。內分泌病房的醫(yī)生們一聽患者吃雜糧粉就一個頭兩個大。吃雜糧不過是因為希望吸收慢一點,而把它們打成粉這樣增加吸收的事情,真是得不償失。

    還有一位中年女士問:“我吃雜糧粉好幾個月了,早上和晚上都沖一大碗粉當主食,替代以前的一碗白米飯。感覺好像是瘦了點,但是怎么覺得中午沒到午飯的時候就有點心慌腿軟,是不是發(fā)生低血糖了???這和雜糧粉有關系嗎?”

    是不是所有人都不能吃雜糧粉呢?其實問這個問題的人真不在少數(shù)。在我看來,這不是能不能吃的問題,而是該怎么吃的問題。

    幾年前,在雜糧粉剛開始大行其道的時候,我就注意到這類產品,然后開始做血糖實驗。當然,我是在健康人當中做的,因為食物GI值本來就是按健康人的血糖反應來計算的。

    從理論上來說,淀粉類食物的顆粒越細碎,質地越柔軟,加熱糊化越徹底,它的消化速度就越快。消化速度快,則吸收速度也會快,短時間內大量被吸收的葡萄糖涌進血管當中,就會造成血糖的快速上升。

    按照實驗結果,焙烤打粉確實會使同一食材的血糖指數(shù)加大,血糖峰值升高。紅小豆和燕麥在常壓煮熟后的血糖指數(shù)分別只有25和61,而在焙烤打粉并沸水沖糊之后,血糖指數(shù)分別上升到75和82。

    對于患有糖尿病,或者糖尿病前期的人來說,最好還是直接吃整粒煮熟的各種雜糧。而且一定要記得,即便是常壓整粒烹調,也不一定安全。浸泡時間越長,烹調時間越長,血糖反應就越高。比如說,用壓力鍋來烹調雜糧時,保壓15分鐘和保壓25分鐘的效果就很不一樣。保留一點咀嚼感的烹調方式,對控制血糖的效果會更好些,一味追求軟爛好消化,自然血糖反應就會高一些。

    不過,從另一方面來說,吃雜糧的意義并不全是降低血糖,還有補充營養(yǎng)的目的。雜糧的維生素、礦物質和膳食纖維含量幾倍于白米,甚至有些指標高出十幾倍。所以,即便雜糧糊糊的血糖指數(shù)和白米飯一樣高達80以上,也同樣值得吃。

    特別是對于那些想通過節(jié)食減肥的女生來說,主食的量通常都比較少。正常的一餐吃主食約干重100克,但減肥的時候很可能就只吃50克。如果選擇吃五谷粉50克,肯定比吃50克大米煮成的半碗飯得到的營養(yǎng)素含量更高。

    同時,因為五谷雜糧粉的膳食纖維含量較高,沖糊之后體積很大,其飽腹感也是比較高的。也就是說,和吃半碗白米飯相比,吃一大碗雜糧糊糊(50克雜糧粉沖糊之后體積約為400毫升)雖然干貨差不多,熱量很接近,但顯得更容易飽,也不那么容易餓。

    所以說,對于沒有糖尿病,血糖控制良好,但需要減少食量的減肥者來說,焙烤后打粉的五谷雜糧仍然是一個好的選擇,雜糧粉的方便性也是一個吸引力。

    對于那些宿舍不讓使用電器的學生來說,沒法用電飯鍋、電壓力鍋等來做雜糧飯和雜糧粥,吃可以用熱水沖調的雜糧糊糊就很方便,能讓他們輕松得到雜糧中的營養(yǎng)素,特別是作為加餐和夜宵很方便。同時,對需要加餐的上班族來說,工作時間感覺饑餓,沖幾勺雜糧糊糊,就和沖燕麥片一樣方便,可以隨時給自己補充能量,穩(wěn)定血糖。

    還有人問:“我家人有糖尿病,可以吃五谷粉嗎?因為在外工作條件所限,不便烹調雜糧飯,又吃不到白米飯以外的主食,難道就沒有其他吃雜糧的方式了嗎?”

    雖然打成粉末兒之后的全谷雜糧升血糖比較快,但也未必完全不能吃雜糧粉,我們可以通過合理搭配來降低血糖反應。

    首先,需要優(yōu)先選用淀粉豆類的粉,比如紅小豆粉、紅蕓豆粉、綠豆粉等,要占到一半;糙米、小米、玉米等糧食粉不超過一半。其次,在沸水之外,還要配合大量熱豆?jié){或熱牛奶來沖調雜糧糊,這樣能夠有效幫助壓制血糖。國外早就有研究表明,高血糖指數(shù)的主食配合大量牛奶可以降低餐后的血糖反應。我們近期的研究也發(fā)現(xiàn),豆?jié){可以起到類似的作用??傊s糧糊仍然可以幫助我們起到養(yǎng)生作用,只是具體的吃法非常重要。

    總結一下,大致原則是這樣的:

    ——血糖正常,對雜糧消化得不太好,但又想得到雜糧中營養(yǎng)成分的人,或者不便烹調雜糧的人,可以選擇雜糧糊糊,替代部分精白米、精白面粉的主食。也可以用雜糧糊來替代白米粥,起到補充營養(yǎng)的作用。

    ——雜糧糊粉烹調簡單,飽腹感高,適合用作血糖正常者的加餐食物或夜宵選擇,比餅干、點心、方便面等食物有利于控制體重。

    ——糖尿病患者如果要選用雜糧食物,最好用雜糧飯或者整粒煮的雜糧粥(必須含有較多燕麥或雜豆),不要用雜糧粉沖糊來替代主食。

    ——和豆?jié){、牛奶相比,雜糧粉沖糊的血糖反應要高很多,所以糖尿病患者不能用它來替代早餐吃的豆?jié){和牛奶。

    ——如果必須用雜糧糊粉來作為糖尿病患者的主食,那么建議用大量豆?jié){和牛奶來配合,以便降低餐后的血糖反應。在雜糧粉中配合一定比例的黃豆粉也可以達到類似的效果。

    最后的叮囑是三點:

    1.如果要控制血糖,喝雜糧糊糊時不要放糖和蜂蜜。

    2.喝雜糧糊糊只是主食而已,一定要配其他富含蛋白質的食品和蔬菜。

    3.如果沒有咨詢醫(yī)生,不要隨便往雜糧糊糊里加中藥材。

    編輯/陳致文

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