吃不吃早餐？

云無心

對于健康而言，堅持吃“合理的早餐”，是一件很劃算的事情

吃不吃早餐是不少人糾結的問題。不吃早餐通常有兩種原因：一是早晨太匆忙，沒有時間吃；另一種是希望通過不吃早餐來減少熱量攝入，幫助減肥。

在科學文獻中，有大量的論文探討過早餐對體重的影響。有的結論是“早餐與健康的體重有相當強的相關性”，有的結論是“是否吃早餐對于體重控制沒有明顯影響”。

不過，這些研究基本上都只是流行病學調(diào)查，“相當強的相關性”也并不說明“吃早餐有利于控制體重（或者減肥）”——比如說，是因為吃早餐幫助了維持“健康體重”，還是因為吃早餐的人群更注重健康的生活方式，會花更多的精力去維持健康體重？

這些研究并不能作出回答。但這些調(diào)查告訴我們：吃早餐——或者更嚴謹一些，合理地吃早餐，并不會導致長胖。

科學家們更感興趣的是早餐對孩子認知能力和學習效率的影響。這種研究非常多，比如1998年在《兒科和青少年醫(yī)學檔案》發(fā)表的一項研究成果。美國一些低收入地區(qū)的公立學校會引入“免費早餐計劃”，研究者選了三所學校，比較引入該計劃前后學生們吃早餐的頻率、學習成績以及心理和行為的評估。

雖然提供了免費早餐之后，還是有很多學生不愿意吃早餐，但總體而言吃早餐的頻率還是大大增加了。研究者把完成了所有調(diào)查的學生分成三組：吃早餐頻率降低20%以上的作為“減少吃早餐組”，增加超過20%的作為“增加吃早餐組”，介于二者之間的作為“無變化組”。

統(tǒng)計顯示，按照4分制來衡量，減少吃早餐組的數(shù)學成績平均下降了0.9，增加吃早餐組則上升了0.3，而無變化組則下降了0.1。學生的抑郁指數(shù)（一個衡量抑郁狀況的標準問卷調(diào)查）跟早餐也有顯著相關性，減少、無變化和增加早餐各組的指數(shù)變化分別為：增加4.6，增加0.6和降低2.3。此外，在學生的焦慮狀況、心理社會評估以及學校行為評估中，增加早餐組都有比減少早餐組更好的變化。

類似的研究還有很多。雖然受到樣本數(shù)以及評估方法的限制，不能說得到的結論有多堅實，但我們至少可以認為：吃早餐，對于孩子的學習能力、心理感受以及行為舉止可能會有積極的影響。而針對成年人的調(diào)查也顯示，吃早餐對于記憶力也有些許幫助。

對營養(yǎng)學家們來說，飲食對慢性疾病的影響是永恒的話題。在各種慢性疾病中，早餐跟2型糖尿病可能有一定關系。這是因為，經(jīng)過一個晚上，人體處于血糖較低的狀態(tài)。上午比晚上睡眠時需要更多的糖來提供生命活動的熱量。不吃早餐的話，保持這種狀態(tài)的時間會更長。長時間處于這種狀態(tài)，可能會增加人體對血糖和胰島素的敏感性。當胰島素的敏感性下降，就會導致“胰島素抗性”的增加。而胰島素抗性，正是2型糖尿病的根源。

在2016年5月出版的《營養(yǎng)進展》上，發(fā)表了一組關于早餐的文獻綜述。其中有一篇，專門介紹是否吃早餐以及早餐的營養(yǎng)組成對2型糖尿病的影響。文章總結了迄今為止這個話題上的研究，并指出：流行病學調(diào)查顯示早餐能降低2型糖尿病的風險。

這些研究顯示，除了吃不吃早餐，早餐的營養(yǎng)組成也很重要。比如，如果吃的是“快消化的碳水化合物”，那么不僅不能降低，反而會增加2型糖尿病風險。這是因為，快消化的碳水化合物，比如糖和精米白面制作的食物，升糖指數(shù)高，會增加胰島素抗性。而膳食纖維、蛋白質(zhì)和不飽和脂肪，就不會增加胰島素抗性，而且飽腹時間長，有利于減少午餐的熱量需求。因此，蛋、奶和全谷食物，就是“健康早餐”的首選。

由于科研倫理和試驗設計的限制，早餐對健康的影響難以通過隨機雙盲對照試驗來進行。這些流行病學調(diào)查，雖然難以建立早餐與健康的因果關系，但吃早餐畢竟不需要很高的代價，也沒有什么風險。所以，對于健康而言，堅持吃“合理的早餐”，是一件很劃算的事情。