家常烹飪秘笈

狄仁杰

米飯是中國(guó)人飯桌上最常見(jiàn)的主食，你是否已經(jīng)對(duì)單調(diào)的白米飯、大米粥感到厭倦了？其實(shí)，我們可以換著花樣吃米飯，但每種飯卻有營(yíng)養(yǎng)短板，應(yīng)有針對(duì)性地注意以下問(wèn)題。

雜糧飯，胃腸功能差的人少吃。吃膩了白米飯，不妨將大米與小米、玉米、蕎麥、燕麥、紅豆、綠豆等粗糧同煮，做成雜糧飯。各種雜糧搭配注意整體的軟硬度，比例可根據(jù)自己的喜好定，一般來(lái)說(shuō)，大米、糯米與其他糧食的比例至少為1∶1或更高，否則飯會(huì)很松散。為了保證口感，可把雜糧先用水浸泡2～3 h，然后放入電飯煲，煮熟后再燜1 h后食用。同樣水的用量要比一般白米飯多1格量，煮出來(lái)的飯更容易消化吸收。雜糧飯粗纖維多，腸胃和消化功能差的人要少吃。

炒飯，配碗青菜湯最佳。以最有名的揚(yáng)州炒飯為例，其特點(diǎn)是葷素都有，營(yíng)養(yǎng)相對(duì)均衡，但也有注意事項(xiàng)。做法：炒鍋加熱，雞蛋炒散，放入青豆、蔥末、胡蘿卜丁、玉米粒翻炒均勻，加入火腿丁、蝦仁炒勻，加少許鹽、胡椒粉調(diào)味，加入米飯翻炒片刻即可出鍋。揚(yáng)州炒飯應(yīng)注意“減油、減鹽”。比如500 g米飯配4個(gè)雞蛋，再加上若干配料共約1 000 g，只需少量油，加鹽量也要比平時(shí)口味略淡為宜。揚(yáng)州炒飯的最營(yíng)養(yǎng)吃法是吃的時(shí)候配上一碗青菜豆腐湯，口味清淡，中和油膩，還增加了綠葉菜攝入量。

煲仔飯，油多菜少是短板。煲仔飯是廣式特色飯，特點(diǎn)是吃起來(lái)米飯中帶著肉香，做起來(lái)省時(shí)省力。肉類選擇包括臘味、雞肉、排骨等。做法以最經(jīng)典的臘味煲仔飯為例：生抽、豉油汁、蠔油、糖調(diào)成澆汁；砂鍋底抹油，放入米、水煮熟，筷子攪拌一下，將切好的臘腸臘肉鋪在飯上，撒上姜絲，微火15 min，關(guān)火燜5 min；青菜沸水燙熟擺在飯上，淋上澆汁拌勻即可。煲仔飯的短板在于油多、菜少。健康吃法首先要增加蔬菜的量，菜心、生菜等綠葉菜都可以，最好以水煮、水焯為主。如果使用臘味，就適當(dāng)少放醬油，少吃鍋巴?！叭摺比巳罕M量少吃臘味，可以吃排骨等其他口味的煲仔飯等。

石鍋拌飯，綠葉菜不可缺。石鍋拌飯可是韓劇的標(biāo)配，特點(diǎn)是食材豐富，營(yíng)養(yǎng)全面，熱量低。做法：胡蘿卜、香菇切成細(xì)絲炒熟，黃花菜、豆芽、菠菜及各種菌類焯熟，加少許鹽和香油拌勻。石鍋中放入米飯，將菜絲碼進(jìn)去，上面放一個(gè)煎蛋，石鍋加熱直至發(fā)出滋滋的聲音、鍋底米飯略焦，拌上韓式辣醬就可以吃了。小竅門：蒸好的米飯放入石鍋前在上面抹一層香油，不粘鍋，還能增加香味；雞蛋煎一面，方便攪拌，與米飯拌勻；食材可以盡量多些，綠葉菜一定要有，還可以加入炒好的肉末，保證攝入豐富的膳食纖維和維生素。

菠蘿飯，兩類人要少吃。菠蘿飯與普通米飯大有區(qū)別，原料是糯米，上等紫糯米為最佳。菠蘿的酸甜與糯米飯醇香的雙重口感，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也高。制作時(shí)，先將糯米上籠蒸成糯米飯備用，菠蘿挖出菠蘿肉切碎，留下外殼，糯米飯與菠蘿肉、少許白糖拌勻后放進(jìn)菠蘿內(nèi)，蓋上蓋上籠蒸15 min左右即可。菠蘿飯很甜，升糖指數(shù)高，血糖高的人建議少吃；中醫(yī)認(rèn)為菠蘿性微寒，吃多了容易傷胃腸，引起腹瀉等問(wèn)題，所以胃腸功能差的人要少吃。