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    有孕在身適合健身嗎

    2016-12-22 19:17:24白恬
    幸福家庭 2016年12期
    關(guān)鍵詞:活動度有氧胎兒

    白恬

    有孕在身,適合健身嗎?對于沒有健身習(xí)慣的孕婦而言,做什么樣的運(yùn)動最合適?運(yùn)動中要注意哪些問題?專家介紹,孕期在專業(yè)人士指導(dǎo)下健身好處多。但是,孕期運(yùn)動切忌過度。否則,可能會導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)生長受限,甚至可能會導(dǎo)致流產(chǎn)或早產(chǎn)。一般而言,孕期運(yùn)動應(yīng)以低中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動為主。陽光下步行或散步,是孕婦首選的健身方式。

    究竟有哪些運(yùn)動適合孕婦呢?專家推薦以下幾種低強(qiáng)度和中強(qiáng)度的運(yùn)動。

    低強(qiáng)度有氧運(yùn)動

    1.室外運(yùn)動

    陽光下步行或散步,是孕婦首選的健身方式,也是安全、簡單、鍛煉強(qiáng)度容易控制的活動。

    2.室內(nèi)運(yùn)動

    (1)深呼吸

    方法 平躺,嘴閉緊,用鼻孔緩緩吸氣,同時將氣往腹部送,使腹部鼓起,再慢慢呼出,腹部會漸漸凹下去。每日兩次,每次做10個深呼吸。

    作用 腹式呼吸可以緩解分娩時的疼痛程度,緩解緊張情緒。

    (2)盤腿坐

    方法 坐的時候,雙腿舒適分開,雙腳著地,雙手輕放在大腿前部,微微前傾,用肺的底部呼吸,沿著脊椎向上,在大腿和軀干之間創(chuàng)造空間,恥骨的前部微微向前,調(diào)整骨盆,自然呼吸。

    作用 可以松弛關(guān)節(jié),伸展骨盆肌肉,使嬰兒在分娩時順利通過產(chǎn)道。

    注意事項 此動作應(yīng)在16~28周做; 穿寬松的衣服,練習(xí)打坐壓腿;腰要挺直,因為腰挺直時骨盆是最低點,利于胎頭下降、銜接,矯正不正的胎位。

    (3)提肛運(yùn)動

    方法 平躺,嘴閉緊,緩緩吸氣,保持吸氣狀態(tài),同時收縮會陰部和肛門, 維持此姿勢數(shù)秒鐘,最好10秒,然后還原。每日做兩組,每組做10次。

    作用 預(yù)防陰道壁膨出和子宮下垂,孕中練習(xí)有利于分娩。

    注意事項 此練習(xí)適合孕前、孕中及產(chǎn)后恢復(fù),練習(xí)前先排空尿液。

    中強(qiáng)度有氧運(yùn)動

    在專業(yè)運(yùn)動場館,在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行,包括游泳、瑜伽、健身操、啞鈴舉重等。專家提醒,運(yùn)動要攝入足夠水分。

    關(guān)于孕期運(yùn)動,人們還存在不少誤區(qū)。常見的誤區(qū)分為兩種,一種是把孕婦當(dāng)作正常人,運(yùn)動不減量;另一種是把運(yùn)動當(dāng)做“瓷娃娃”,為了避免意外從不運(yùn)動。這兩種認(rèn)識都是錯誤的。

    孕期無論采用哪種運(yùn)動形式,都應(yīng)該注意以下幾個問題。

    1.應(yīng)按熱身運(yùn)動(5~10分鐘)、正式運(yùn)動(20分鐘)及運(yùn)動后放松(5~10分鐘)3個階段進(jìn)行,避免運(yùn)動意外。

    2.運(yùn)動前、運(yùn)動后及運(yùn)動期間,孕婦都應(yīng)攝入足夠水分以維持體內(nèi)水平衡,穿寬松的棉質(zhì)衣物、適當(dāng)大小的文胸和跑步鞋,在陰涼通風(fēng)的環(huán)境下運(yùn)動,避免高熱、潮濕環(huán)境,最好在體育館或社區(qū)運(yùn)動中心進(jìn)行。運(yùn)動后,腋下體溫不宜超過38.3℃,運(yùn)動后沐浴時需注意保暖。

    3.運(yùn)動期間注意監(jiān)測孕婦血壓及心率,必要時行胎心監(jiān)測以排除宮縮。

    4.對于合并妊娠期糖尿病的孕婦,建議其運(yùn)動前進(jìn)食,運(yùn)動前、運(yùn)動后各監(jiān)測血糖1次防止發(fā)生低血糖。

    5.若出現(xiàn)以下癥狀或體征,如運(yùn)動期間陰道流血、羊膜破裂、持續(xù)性疼痛或疲勞、勞力性呼吸困難、眩暈、胸痛、頭痛、下肢疼痛或水腫、胎動減少,運(yùn)動后出現(xiàn)持續(xù)30分鐘以上的規(guī)律宮縮,應(yīng)立即停止運(yùn)動并盡快就診。

    運(yùn)動后不疲乏屬輕強(qiáng)度運(yùn)動

    孕期進(jìn)行適量的運(yùn)動是有必要的。但是,孕期應(yīng)以低強(qiáng)度和中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動為主,避免高強(qiáng)度運(yùn)動。即使以前有運(yùn)動的習(xí)慣,孕期的運(yùn)動強(qiáng)度亦不應(yīng)超過妊娠前。

    那在孕期,怎么知道多大的運(yùn)動強(qiáng)度適合自己呢?專家推薦了一種自測方法,即每次運(yùn)動不少于15分鐘后,如果感覺到心跳加速、疲乏無力則是高強(qiáng)度運(yùn)動,常見的高強(qiáng)度運(yùn)動有跑步、游泳、爬山等;如果感覺心跳加速但不覺疲乏則是中強(qiáng)度運(yùn)動,常見的中強(qiáng)度運(yùn)動有孕婦體操、疾步走、跳舞、上下樓梯和上肢舉重鍛煉(≤5kg)等;如果運(yùn)動后感覺心跳不加速且不覺疲乏,就是輕強(qiáng)度運(yùn)動,如散步、園藝和輕度家務(wù)勞動等。

    除了這個方法外還有數(shù)步判斷法?,F(xiàn)在很多手機(jī)軟件有計步功能,孕婦可以根據(jù)自己每天走路的步數(shù)來判斷運(yùn)動的強(qiáng)度。每日行走<5000步,可判斷為久坐不動,5000~7499步為低活動度,7500~9999步為近中等活動度,10000~12499步為中等活動度,>12500步為高活動度。

    專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行有六大好處

    那孕期健身究竟是否可行呢?孕婦如果能在專業(yè)健身教練的監(jiān)護(hù)和指導(dǎo)下進(jìn)行適當(dāng)強(qiáng)度的健身,有以下好處。

    1.可加速全身血液循環(huán),提高各臟器氧供,增加各臟器能量消耗,有助于促進(jìn)胃腸蠕動而改善便秘。

    2.可改善孕期水腫、體重增長過快及腰背部疼痛等常見癥狀,還可改善睡眠質(zhì)量。

    3.降低妊娠期糖尿病發(fā)生率。孕期適當(dāng)健身,可通過增加胰島素受體酪氨酸磷酸化,改善胰島素與其受體結(jié)合能力及結(jié)合后缺陷,代償受損的胰島素信號通路,提高胰島素的敏感性及反應(yīng)性,降低妊娠期糖尿病的發(fā)生率。

    4.孕期適當(dāng)?shù)亟∩恚欣诰S持糖代謝及脂肪代謝平衡,若與飲食控制配合實施,可有效進(jìn)行孕期的體重管理。

    5.孕期針對盆底肌組織進(jìn)行的功能鍛煉,可縮短產(chǎn)程、提高陰道分娩的成功率,降低剖宮產(chǎn)率,同時,降低陰道分娩后尿失禁的發(fā)生率,促進(jìn)產(chǎn)后體形恢復(fù)。

    6.健身有助于改善孕婦情緒,可增強(qiáng)孕婦自信心提升對自我表現(xiàn)的滿意度,降低產(chǎn)后抑郁等風(fēng)險。

    過度運(yùn)動可能導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)生長受限

    不過,孕期運(yùn)動切忌過度。因為母親全身骨骼肌的高氧耗和高代謝,可能會造成胎盤灌注血流量減少、胎兒低血糖的發(fā)生,從而導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)生長受限;同時,因為交感神經(jīng)過度興奮,從而刺激機(jī)體分泌去甲腎上腺素,最終可能會誘發(fā)子宮收縮導(dǎo)致流產(chǎn)或早產(chǎn)。此外,若運(yùn)動強(qiáng)度過大和持續(xù)時間過長,運(yùn)動環(huán)境高熱、潮濕,可使母親的中心體溫升高超過1.5℃,影響胎兒發(fā)育。因此,孕期健身應(yīng)適當(dāng),不應(yīng)強(qiáng)度太大及運(yùn)動過度。

    (摘自《蕪湖日報》2016年9月8日)

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