營養(yǎng)早餐您吃對了嗎

近日，英國刊發(fā)了一則“冠軍級”早餐的吃法。報道稱，不同運動項目的世界冠軍們，每天吃的早餐各有側(cè)重，比如體操運動員對骨骼健康要求高，需要多喝酸奶；拳擊運動員需要強大的爆發(fā)力，從而注意補足蛋白質(zhì)；耐力對長跑運動員來說非常重要，要吃較多全麥食品減緩能量釋放。為此，我國的營養(yǎng)專家表示，健康早餐不僅食材本身要健康，還要符合個人體質(zhì)，適應身體活動的需求。

專家認為，一頓健康合格的早餐至少應包括以下食物：谷類食物，如面條、饅頭、面包等；動物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等；還有富含維生素C、可補充膳食纖維的蔬果；若再吃些松子、杏仁等堅果就更好了。專家表示，世界冠軍們的早餐要有目的性，普通人也一樣。為此，專家還特別為大家推薦了“冠軍級”早餐。

湯面

最好用含豆類原料的面條，1碗面條，配1個雞蛋、150克綠葉菜、少量醬牛肉或豆腐干，上午再吃1小把葡萄干（15克）。

推薦理由 雞蛋、醬牛肉和豆腐干是很好的蛋白質(zhì)來源，能壓制餐后血糖反應。綠葉菜可補充鉀、鎂和維生素C。對乳糖不耐受的人來說，用豆腐干代替乳制品，加上綠葉菜，可攝入不少鈣質(zhì)。上午再吃點葡萄干，可補充膳食纖維、鉀和碳水化合物，預防午前饑餓。這份早餐營養(yǎng)供應全面，消化速度較慢，耐餓性好，適合綠色出行、有一定運動量的上班族，比如騎車40分鐘以上、坐地鐵上下班。只要略微減量，也適合中老年人。

全麥三明治

全麥饅頭或面包烤出香氣，夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黃瓜片，半碗雞蛋拌菠菜（雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和鹽調(diào)味），1杯牛奶。

推薦理由 如果健身是以增加肌肉為目的，那么選擇好的蛋白質(zhì)來源就很有必要。雞蛋、牛奶、奶酪都是較好選擇。研究表明，綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利于促進運動者的血液循環(huán)，所以愛好運動者早上吃些綠葉菜能讓運動效果更好。蔬菜、蛋白質(zhì)配合全谷食物，利于保持血糖穩(wěn)定。

豆?jié){燕麥粥

燕麥放入鍋內(nèi)加清水熬煮，然后把豆?jié){倒入玉米面中攪成糊狀，接著再把玉米糊緩緩地倒入燕麥中攪拌均勻，繼續(xù)煮十分鐘左右加入少許的蜂蜜即可。然后配熟芝麻1小把，去核棗肉1小把，1杯酸奶。

推薦理由 更年期女性既要補足鈣質(zhì)和多種營養(yǎng)，還要控制熱量，保持標準體重。酸奶、芝麻都可提供鈣質(zhì)。燕麥和芝麻富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，利于排便，其中燕麥有降低膽固醇、平穩(wěn)血糖的作用，芝麻也可補充人體所需多種微量元素和維生素E。另外，對更年期女性來說，豆?jié){不僅利于預防心腦血管病，還可緩解更年期不適，減輕因雌激素下降造成的骨質(zhì)丟失。30歲以上女性，骨質(zhì)開始下降，從這一年齡開始就要及時補鈣，提早預防骨質(zhì)疏松。

雜糧炒飯

用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯，加胡蘿卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆?jié){。

推薦理由 對素食者來說，保持營養(yǎng)均衡非常不易，需要攝取足夠的蛋白質(zhì)。雜糧飯中添加了蛋白質(zhì)含量較高的燕麥和豌豆，并配合堅果和豆制品作為蛋白質(zhì)來源，膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應，適合素食者嘗試。這款早餐能量釋放緩慢，利于保持血壓、血糖穩(wěn)定。

雜糧糊

把小米、燕麥、山藥干等雜糧烤熟打成粉，沖成糊狀食用，配雞蛋羹、不涼的活菌酸奶、蒸蘋果。

推薦理由 腸易激人群飲食的最大原則是減少腸胃刺激，易于消化吸收。雜糧糊營養(yǎng)豐富又易于吸收。雞蛋羹比煮雞蛋對腸胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以后吃最為穩(wěn)妥，避免生冷食物刺激腸胃。冷藏酸奶要在常溫下放一會兒，待溫度適宜時再飲用更好。

二米炒飯

大米、小米與蝦仁、豌豆、雞蛋等同炒，小份涼拌青菜，再加半個蘋果，1杯杏仁芝麻豆?jié){，上午再加1杯酸奶。

推薦理由 背奶媽媽忙碌的同時，還要保證營養(yǎng)，尤其要注意蛋白質(zhì)和鈣的補充，以保證母乳的充足和營養(yǎng)。牛奶、酸奶或羊奶是媽媽們補鈣的首選。堅果利于補充鋅元素。小米含有豐富的B族維生素等微量元素，能改善乳汁質(zhì)量，促進嬰幼兒營養(yǎng)均衡，所以經(jīng)常吃點二米炒飯，對哺乳期媽咪來說非常適合。

（摘自《武進日報》2016年9月20日）