緩解抑郁癥的生活小妙招

每天數(shù)杯綠茶可緩解老人抑郁癥

日本研究人員發(fā)現(xiàn)，每天喝數(shù)杯綠茶有助于老年人緩解抑郁癥。70歲以上老年人每天喝4杯綠茶，出現(xiàn)抑郁癥狀的概率可減少44%。

綠茶中含有對大腦有鎮(zhèn)靜作用的茶氨酸，從而可以起到緩解抑郁的作用。這一研究也支持此前數(shù)項(xiàng)研究得出的喝綠茶有助于緩解心理問題的結(jié)論。

研究同時(shí)發(fā)現(xiàn)，喝紅茶、烏龍茶或咖啡不具備像綠茶那樣緩解抑郁癥狀的效果。

紅葡萄有助減輕抑郁

美國藥理及實(shí)驗(yàn)治療學(xué)會(huì)年會(huì)上宣布的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃紅葡萄和喝紅葡萄酒有助于緩解抑郁癥癥狀。

研究中，美國南卡羅來納大學(xué)醫(yī)學(xué)院助理教授蘇珊·伍德及其同事發(fā)現(xiàn)，紅葡萄及紅葡萄酒中的關(guān)鍵活性物質(zhì)白藜蘆醇不但具有抗自由基、抗氧化、抗衰老、保護(hù)心血管等多種健康功效，而且還可以緩解抑郁。

研究人員將一群大鼠與一只具有攻擊性的“霸王鼠”放在一起。結(jié)果一些大鼠出現(xiàn)抑郁行為，也更容易動(dòng)怒。研究人員給實(shí)驗(yàn)鼠注射了白藜蘆醇，結(jié)果顯示，大鼠的發(fā)怒行為得到了抑制，抑郁癥狀也大大緩解。

運(yùn)動(dòng)可有效排解抑郁癥

美國得克薩斯大學(xué)研究人員對如何緩解抑郁癥展開試驗(yàn)。研究對象是40名抑郁癥患者，年齡在18～55歲之間。這些人都在近期被確診為抑郁癥，接受試驗(yàn)前尚未服用過任何抗抑郁藥物，而且這些人也沒有體育鍛煉的習(xí)慣。

試驗(yàn)中，這40名受試者被分為2組，每組20人。一組人被安排在走步機(jī)上漫步30分鐘，另一組人靜坐30分鐘。研究人員分別在試驗(yàn)進(jìn)行前5分鐘、試驗(yàn)開始后5分鐘、試驗(yàn)剛剛結(jié)束后以及試驗(yàn)結(jié)束后30分鐘檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)對排解抑郁所起的效果。

研究成果發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》季刊上。研究表明，30分鐘后，兩組受試者都感到恐懼、壓抑、憤怒、疲勞等癥狀有所減輕，但只有參加漫步的一組人心情愉悅，精力幾乎達(dá)到正常水平，而且在運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)里能夠保持這種狀態(tài)。由此可見，漫步確實(shí)起到了有效改善人們情緒的作用。但是，研究同時(shí)表明，這種良好狀態(tài)只能持續(xù)1個(gè)小時(shí)。人體運(yùn)動(dòng)學(xué)和健康教育學(xué)助教約翰·巴塞洛繆是這項(xiàng)研究的負(fù)責(zé)人。他說，這項(xiàng)研究證明了以前的研究成果，即人們可以通過堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)來擺脫抑郁。

另外，巴塞洛繆指出，這項(xiàng)試驗(yàn)還證明了運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的積極效果可以立刻表現(xiàn)出來?！斑@并不是要求人們堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)10個(gè)星期，也不是要他們做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。在開始運(yùn)動(dòng)不久，他們就會(huì)發(fā)覺從中受益，這樣就有動(dòng)力將這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)繼續(xù)下去?！?img alt="" src="https://cimg.fx361.com/images/2016/12/17/kxsh201611kxsh20161106-1-l.jpg" style="">

雖然，30分鐘運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的良好效果只能維持1個(gè)小時(shí)，但是它在治療抑郁癥方面的效果不容忽視。辛辛那提大學(xué)醫(yī)學(xué)院臨床精神病學(xué)助教埃里克·納爾遜指出：“對于輕度或中度抑郁癥患者，可以通過運(yùn)動(dòng)來減少他們的無助感和孤獨(dú)感?！?/p>

每周3次瑜伽可放松心情緩解抑郁

美國《替代和補(bǔ)充醫(yī)學(xué)》雜志刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周練三次瑜伽有助戰(zhàn)勝抑郁，原因是練習(xí)瑜伽可提高大腦中一種化學(xué)物質(zhì)水平，該物質(zhì)對放松心情至關(guān)重要。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，與進(jìn)行散步等常規(guī)鍛煉的人相比，瑜伽練習(xí)者體內(nèi)氨基酸GABA的水平更高。GABA對大腦功能和中樞神經(jīng)系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)起到關(guān)鍵作用，因而有助改善內(nèi)心平靜狀態(tài)。GABA水平過低會(huì)導(dǎo)致抑郁癥及其它焦慮不適癥。

美國波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院科學(xué)家對兩組健康人群進(jìn)行了為期12周的監(jiān)控研究。一半?yún)⒃囌呙恐懿阶?小時(shí)，另一半?yún)⒃囌呙恐芫毩?xí)瑜伽3小時(shí)。研究人員在研究開始時(shí)和結(jié)束時(shí)分別對參試者大腦進(jìn)行了核磁共振波譜成像掃描，測量了GABA水平，同時(shí)還詢問了參試者在研究期內(nèi)的心理健康狀況。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與“步走組”相比，“瑜伽組”參試者焦慮水平更低，練習(xí)瑜伽后其情緒大大改善?？死锼埂に固乩锾亟淌诒硎?，練習(xí)瑜伽的參試者健康感提升與GABA水平升高關(guān)系極大。

斯特里特教授呼吁，將瑜伽納入抑郁癥等心理疾病的治療方案中。

明亮的燈光可緩解老年人抑郁癥

一項(xiàng)研究顯示，使用特殊設(shè)計(jì)的燈箱進(jìn)行三周的光照療法，可使老年抑郁癥患者的癥狀改善54%。除了可提高病患的情緒外，光照療法也可改善睡眠，并使神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)血清素的水平最佳化。血清素水平過低被證實(shí)與抑郁有關(guān)，且通常是抗抑郁藥物的治療標(biāo)的。研究人員說，這是第一項(xiàng)關(guān)于明亮燈光治療對于老年非季節(jié)性重抑郁癥患者治療抑郁癥狀有益處的重要研究。

眾所周知，抑郁癥經(jīng)常會(huì)造成睡眠困難以及其他癥狀，因而干擾了身體日夜節(jié)律或生理時(shí)鐘，而日夜節(jié)律障礙經(jīng)常發(fā)現(xiàn)于較少暴露在明亮燈光環(huán)境下的老人身上。在這項(xiàng)研究中，荷蘭阿姆斯特丹VU大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的研究人員對89名60歲以上患抑郁癥的老人接受三周明亮燈光療法的效果進(jìn)行了評估，這些老人被隨機(jī)分派到兩組，分別接受明亮的淺藍(lán)色燈光或深紅色燈光（安慰劑組），于早晨時(shí)在家里用燈箱進(jìn)行治療。經(jīng)過三周治療后，研究結(jié)果顯示，明亮燈光治療可使抑郁癥狀改善43%，安慰劑治療組則為36%。治療結(jié)束后三周，研究人員發(fā)現(xiàn)，接受明亮燈光治療組患者的抑郁癥狀得到了持續(xù)改善（改善54%，安慰劑組則是33%）。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，接受明亮燈光治療的患者，壓力型荷爾蒙皮質(zhì)固醇濃度有所下降，其睡眠質(zhì)量同樣也得到了改善。發(fā)表在《一般精神病醫(yī)學(xué)》期刊上的這項(xiàng)研究稱，明亮的燈光療法為那些不愿意、拒絕或無法耐受抗抑郁藥物治療的患者提供了替代的方法。

早點(diǎn)睡覺可緩解焦慮和抑郁癥

據(jù)英國《每日郵報(bào)》報(bào)道，一個(gè)人上床睡覺的時(shí)間和睡眠的多少會(huì)影響他們焦慮的程度。

研究人員讓美國賓厄姆頓大學(xué)的100名大學(xué)生完成問卷調(diào)查和兩個(gè)計(jì)算機(jī)任務(wù)，來衡量學(xué)生對某樣事情的擔(dān)心、沉思或癡迷程度——3個(gè)衡量重復(fù)消極想法的指標(biāo)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡得少和晚上床的人比起那些睡得多，有規(guī)律睡眠時(shí)間的人往往會(huì)有更多重復(fù)消極的情緒。對于那些夜貓子學(xué)生來說，這也是真實(shí)的狀況。

賓厄姆頓大學(xué)的雅各布·諾塔表示，對于那些易受侵入性想法困擾的人來講，確保在一天中合適的時(shí)間入睡可能是一種廉價(jià)、易于獲得的緩解方式。

上床時(shí)間遲，睡眠時(shí)間短，往往心情更悲觀，而這又是他們無法控制的，日復(fù)一日，惡性循環(huán)。他們也過分擔(dān)心未來，沉浸在過去的憂傷中，遭受煩人消極想法的侵襲。經(jīng)常性地睡眠不足，可能會(huì)演變成焦慮。

每天7～8小時(shí)的睡眠對身體的健康必不可少。少于7小時(shí)可能會(huì)引發(fā)肥胖、抑郁，甚至是嚴(yán)重的健康問題，比如癌癥、心臟病、2型糖尿病等，因?yàn)檫@樣打破了人體的生物鐘。

梅雷迪斯克爾斯博士補(bǔ)充，如果進(jìn)一步的研究結(jié)果支持睡眠時(shí)間和重復(fù)消極思想之間的關(guān)系，有可能會(huì)為治療有內(nèi)部紊亂的群體提供一種新的途徑。

這一發(fā)現(xiàn)刊登在《認(rèn)知治療和研究》期刊上。

每天“感恩”10分鐘能有效減輕抑郁癥狀

美國杜克大學(xué)生物心理學(xué)家杜雷思沃密教授認(rèn)為，感恩心理，不論是對父母、配偶、子女、朋友的感恩，還是對上蒼、大自然、社會(huì)甚至陌生人的感恩，也不論是用說的、寫的，或者默默的、自言自語的等方式，都可明顯有助身心兩方面的健康，尤其能減輕抑郁癥狀。

因感恩心理而產(chǎn)生的感激、滿足、愉悅等積極心情，都可以促進(jìn)腦部加速釋放出包括多巴胺和5-羥色胺在內(nèi)的讓人“愉悅”的化學(xué)物質(zhì)，讓人感到快樂。大腦同時(shí)還會(huì)加大量地分泌一種激素———催產(chǎn)素。催產(chǎn)素有放松神經(jīng)系統(tǒng)作用，能緩解焦慮、緊張、沮喪等心理壓力，進(jìn)一步使感恩者長時(shí)間地保持心境平和。而這種積極心態(tài)，不僅有利于增強(qiáng)人體免疫功能，還能刺激病體更快康復(fù)。

俄亥俄州州立大學(xué)的研究者對100余名罹患不同程度抑郁癥的大學(xué)生患者進(jìn)行調(diào)查研究，發(fā)現(xiàn)每天堅(jiān)持10分鐘發(fā)自內(nèi)心的“有效感恩”者，其抑郁癥狀會(huì)明顯減輕，康復(fù)時(shí)間也有所縮短。

紐約州的心理教育專家馬斯特經(jīng)過長達(dá)20年的相關(guān)跟蹤調(diào)查后指出，如果孩子從小就學(xué)會(huì)感恩，其睡眠情況、心理狀態(tài)和整體發(fā)育水平等，都比從不感恩的同齡孩子更好，較少出現(xiàn)抑郁、焦躁等負(fù)面心理，也很少參與斗毆等暴力行為，他們的朋友會(huì)比較多，長大成人后婚姻也相對更為幸福、穩(wěn)定，對生活滿足感較為長久，更能跟社會(huì)和諧相處。

加州大學(xué)研究者則指出，感恩可促進(jìn)孤獨(dú)癥患者與他人或社會(huì)的積極聯(lián)系，還可使得更多的缺乏社交技巧的人緩解孤獨(dú)的壓力。

如今在每年的感恩節(jié)上，美國的許多社區(qū)都在開展“每天感恩10分鐘”或“今天就開始感恩”等活動(dòng)，參與者數(shù)以千萬計(jì)。心理治療專家特浦福莊嚴(yán)地宣稱：“感恩是一劑良藥，對身體所有器官都能起正面作用；感恩是一種不能忽視的力量之源，對身心兩方面都能增加巨大的熱量?！?