淺談舞蹈損傷與其預(yù)防方法

甄建文

淺談舞蹈損傷與其預(yù)防方法

甄建文

本文對(duì)舞蹈訓(xùn)練當(dāng)中常見(jiàn)的身體損傷進(jìn)行討論，并列出幾項(xiàng)預(yù)防損傷的方法，希望可以減少?gòu)V大舞者在舞蹈訓(xùn)練中的各種損傷，延長(zhǎng)職業(yè)壽命。

舞蹈損傷 預(yù)防 身體 保養(yǎng)

舞蹈是一種通過(guò)肢體語(yǔ)言來(lái)塑造形象，表達(dá)內(nèi)心感情的藝術(shù)。相對(duì)其他職業(yè)的人來(lái)說(shuō)，舞者的身體每時(shí)每刻都在承受著巨大的壓力，面臨著巨大的挑戰(zhàn)。因此，舞者們需要了解并關(guān)注舞蹈損傷的產(chǎn)生原因及其預(yù)防方法，以減少和避免給自己的身體增加不必要的負(fù)擔(dān)和傷害。

一、舞蹈訓(xùn)練中常見(jiàn)的幾種身體損傷

（一）踝關(guān)節(jié)損傷

踝關(guān)節(jié)是最容易損傷的身體部位之一。舞蹈訓(xùn)練中涉及到了許多步法和動(dòng)作，例如扭轉(zhuǎn)、旋轉(zhuǎn)、劃圈、跳躍等，而腳踝有其本身的脆弱性與不穩(wěn)定性。若稍有不慎，或動(dòng)作幅度超出了正?；顒?dòng)的范圍，便會(huì)造成嚴(yán)重的踝關(guān)節(jié)損傷。

（二）腿部膝關(guān)節(jié)損傷

舞蹈訓(xùn)練中離不開膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。所有的跳、轉(zhuǎn)、翻起勢(shì)或收勢(shì)都會(huì)運(yùn)用到膝關(guān)節(jié)。若舞者的髖關(guān)節(jié)外開不夠，在舞者做蹲、起的動(dòng)作時(shí)，膝關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)內(nèi)收、外展或者是旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，這樣子很有可能會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的兩側(cè)受力不均衡，導(dǎo)致韌帶或半月板拉傷或撕裂。還有在做彈跳動(dòng)作的時(shí)候，若落地時(shí)稍有不慎，精神不夠集中，或落地姿態(tài)不正確，也會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。

（三）髖關(guān)節(jié)損傷

豎叉、橫叉、踢前、旁、后腿都是日常的舞蹈訓(xùn)練。而這些訓(xùn)練當(dāng)中最為注重的便是髖關(guān)節(jié)的軟開度、松弛度。在訓(xùn)練過(guò)程中，若采用了不正當(dāng)?shù)能涢_度訓(xùn)練方法，例如壓腿用力突然過(guò)猛、時(shí)間過(guò)長(zhǎng)等，很容易會(huì)直接導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)損傷。

（四）腰部、背肌勞損

舞者的腰部，也就是身體的中段部分，也是舞蹈訓(xùn)練中非常核心的訓(xùn)練部分之一。長(zhǎng)時(shí)間和大量的腰部訓(xùn)練很容易會(huì)出現(xiàn)腰肌勞損的狀況。在做甩腰、云里等動(dòng)作時(shí)若沒(méi)有做好準(zhǔn)備，或者是動(dòng)作不準(zhǔn)確，也很容易會(huì)造成腰部肌肉和韌帶的損傷，而且脊椎也會(huì)造成一定程度的影響。

二、造成舞蹈損傷的原因

（一）訓(xùn)練前的活動(dòng)準(zhǔn)備沒(méi)有做充分

舞蹈訓(xùn)練沒(méi)有充分地做活動(dòng)準(zhǔn)備，會(huì)導(dǎo)致肌肉力量和彈性不足，肢體各個(gè)關(guān)節(jié)沒(méi)有活動(dòng)開，內(nèi)部血液循環(huán)緩慢，軀體惰性未被消除，專注力不足，在后續(xù)的訓(xùn)練中很容易出現(xiàn)舞蹈損傷。

（二）上課、排練和演出的頻率過(guò)高

人的體力和精力是有極限的。頻率過(guò)高的舞蹈課程、排練和演出會(huì)對(duì)舞者的身心造成巨大的壓力。若在身體沒(méi)有得到充分休息和放松的狀態(tài)下，繼續(xù)進(jìn)行大量的舞蹈訓(xùn)練，會(huì)加快其肢體勞損速度和加重肢體勞損程度，最終亦會(huì)造成嚴(yán)重的舞蹈損傷。

（三）訓(xùn)練方法不科學(xué)，不準(zhǔn)確

若沒(méi)有遵守循序漸進(jìn)的原則，并沒(méi)有根據(jù)舞者自身的身體狀況盲目地進(jìn)行的訓(xùn)練，急于求成，或者是在訓(xùn)練當(dāng)中舞者的動(dòng)作技術(shù)走樣，角度不精確，或是沒(méi)有遵循人體結(jié)構(gòu)功能的規(guī)律去做幅度過(guò)大的動(dòng)作，很容易會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的舞蹈損傷。

（四）舞者身心狀態(tài)不良

若舞者沒(méi)有休息好，精神狀態(tài)差，或者身體有舞蹈損傷史而沒(méi)有完全復(fù)原，在注意力不集中和身心狀態(tài)不良的情況下進(jìn)行舞蹈訓(xùn)練很也是造成舞蹈損傷原因之一。

（五）營(yíng)養(yǎng)、能量缺乏，體能不足

很多舞者為了減肥、保持體重而不去吃飯。這樣會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不足而使得肢體乏力，在這種狀態(tài)下再去進(jìn)行舞蹈訓(xùn)練無(wú)疑是雪上加霜，訓(xùn)練期間也很容易會(huì)有低血糖等狀況出現(xiàn)，對(duì)舞者的身體造成不良影響。

三、預(yù)防舞蹈損傷的方法

（一）做好舞前準(zhǔn)備活動(dòng)

舞蹈訓(xùn)練前，必須要提前到舞蹈教室進(jìn)行15～20分鐘熱身活動(dòng)，以刺激大腦皮層細(xì)胞和中樞神經(jīng)系統(tǒng)，消除身心惰性，振奮人的精神，并且提高肌肉的力量和彈性以及關(guān)節(jié)的靈活性，增強(qiáng)韌帶延展性和彈性。這是遵循了循序漸進(jìn)的原則，為舞蹈訓(xùn)練做好熱身準(zhǔn)備。

（二）科學(xué)地安排舞蹈訓(xùn)練的強(qiáng)度和頻率

訓(xùn)練量要適中，訓(xùn)練時(shí)間安排要合理，要根據(jù)舞者身體的素質(zhì)情況循序漸進(jìn)地調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度；注意勞逸結(jié)合，訓(xùn)練完畢后要安排充足的休息時(shí)間，要讓舞者的身心得到充分的放松才能保證下一次舞蹈訓(xùn)練的訓(xùn)練效率和效果。

（三）舞蹈的訓(xùn)練方法要正確和科學(xué)

要遵循人體結(jié)構(gòu)功能的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，不能盲目地為了達(dá)到某種目標(biāo)而不擇手段地進(jìn)行不合理且不科學(xué)的訓(xùn)練；要注意技術(shù)技法使用的準(zhǔn)確，發(fā)現(xiàn)動(dòng)作的錯(cuò)誤一定要及時(shí)糾正。做高難度或者具有一定危險(xiǎn)性的技術(shù)技巧動(dòng)作前一定要做好準(zhǔn)備，最好有老師或有經(jīng)驗(yàn)者在一旁進(jìn)行動(dòng)作指導(dǎo)和保護(hù)。

（四）注意舞后休息

舞蹈訓(xùn)練后要注意身體的放松，可采用拍打、揉捏、抖動(dòng)等方式調(diào)整軀體各個(gè)部分恢復(fù)到正常的放松狀態(tài)，避免肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)一直處于緊張繃緊的狀態(tài)。

（五）注意營(yíng)養(yǎng)的攝入

均衡的飲食是保證人體正常運(yùn)作的要素，所以舞蹈訓(xùn)練之后要適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和水等。多吃蔬菜和水果，不要為了減肥而不吃飯。

（六）有損傷時(shí)要及時(shí)治療

若在舞蹈訓(xùn)練期間身體某個(gè)部分出現(xiàn)不正常的疼痛，不要逞強(qiáng)，一定要即時(shí)暫停訓(xùn)練。經(jīng)過(guò)休息之后在嘗試著去做動(dòng)作。若疼痛仍然無(wú)法緩解就一定要去找醫(yī)生查看病情，以免錯(cuò)過(guò)治療的最佳時(shí)機(jī)。

（作者單位：華南師范大學(xué)音樂(lè)學(xué)院舞蹈系）