青少年鉛球快速力量訓(xùn)練的方法研究

吳忠凱

摘 要：鉛球力量訓(xùn)練是否科學(xué)合理直接決定了青少年運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)，然而，在實(shí)際訓(xùn)練中，一些青少年運(yùn)動(dòng)員卻一味追求高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，這極易造成運(yùn)動(dòng)損傷，使他們過(guò)早離開(kāi)賽場(chǎng)。從青少年的身體特點(diǎn)出發(fā)，結(jié)合自身的教學(xué)實(shí)踐對(duì)青少年鉛球力量訓(xùn)練的方法進(jìn)行分析，旨在為廣大教師更好地開(kāi)展鉛球運(yùn)動(dòng)教學(xué)提供參考。

關(guān)鍵詞：青少年；運(yùn)動(dòng)員；快速力量訓(xùn)練

對(duì)于青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，如果長(zhǎng)時(shí)間采用負(fù)荷量較大的高強(qiáng)度練習(xí)，會(huì)造成肌肉僵硬，動(dòng)作變形，精神高度緊張，久而久之就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷或是錯(cuò)誤動(dòng)作定型。這對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員的未來(lái)訓(xùn)練極為不利。因此，教師要認(rèn)真分析青少年的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)，并根據(jù)這些特點(diǎn)制訂適合青少年身體素質(zhì)的訓(xùn)練手法，使他們掌握更為科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)方式，為將來(lái)專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的提高打下良好的基礎(chǔ)。

一、青少年的肌肉結(jié)構(gòu)特點(diǎn)

人體共有兩次肌肉發(fā)育高峰，一次是0～5歲的嬰幼兒時(shí)期，另一次是青春期。尤其是青春期，肌肉發(fā)育的速度明顯加快，肌肉細(xì)胞數(shù)目大量增多，肌肉纖維由細(xì)小變得粗大，肌肉層伴隨骨骼成長(zhǎng)逐漸加厚。然而，值得注意的是肌肉發(fā)育狀況是因人而異的，有的青少年胸大肌、臀大肌等大肌群發(fā)育較快，有的青少年則大腿部肌肉發(fā)育較快。

二、鉛球運(yùn)動(dòng)的肌群結(jié)構(gòu)特點(diǎn)

1.肌群結(jié)構(gòu)特點(diǎn)

鉛球運(yùn)動(dòng)的肌肉用力主要有前拋與后拋兩種，其中，前拋的用力肌肉主要包括胸大肌、胸小肌、直肌、背潤(rùn)肌、屈肌內(nèi)腹等；后拋的用力肌肉主要包括肱二頭肌、三角肌、斜方肌、底肌肉棘等。在整個(gè)鉛球運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，鉛球的前拋和后拋需主要肌群協(xié)調(diào)用力，特別是背部肌肉、胸部肌肉以及小臂肌肉。對(duì)于青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員，在展開(kāi)鉛球動(dòng)作時(shí)主要以大肌群發(fā)力優(yōu)先，整個(gè)發(fā)力順序自上而下，投擲時(shí)，下肢和軀干在充分拉伸的狀態(tài)下帶動(dòng)腰腹部肌肉成為身體的發(fā)力轉(zhuǎn)折點(diǎn)，擲出鉛球。

2.推鉛球的肌肉用力特點(diǎn)

鉛球運(yùn)動(dòng)的主要力量來(lái)自于大腿、小腿的蹬地力量、腰胯部扭轉(zhuǎn)慣性、上肢屈伸推力、手腕部控制力等。整套動(dòng)作的完成需上述力量連貫發(fā)力，共同向前上方用力，將鉛球推遠(yuǎn)。競(jìng)技體育研究表明，運(yùn)動(dòng)員早期即青少年時(shí)期的快速力量訓(xùn)練對(duì)于幫助運(yùn)動(dòng)員形成良好的動(dòng)作模式，掌握專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)要領(lǐng)具有非常重要的意義。以右臂為投擲臂的肌肉用力為例，運(yùn)動(dòng)員要在高速滑步過(guò)程中制動(dòng)，同時(shí)身體充分向左前方拉長(zhǎng)，右側(cè)肌肉快速收縮，整個(gè)身體像彈簧一般緊繃，而后完成挺髖、伸膝、伸肘、撥球等動(dòng)作，擲出鉛球。

一般來(lái)講，一名成績(jī)優(yōu)秀的青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員從滑步開(kāi)始到擲出鉛球總共需要0.5～0.7秒的時(shí)間，其中滑步到左腳落地約占一半時(shí)間，最后發(fā)力平均用時(shí)大概為0.13～0.15秒左右?？梢钥闯觯U球運(yùn)功是一項(xiàng)非常講求爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員要能在短時(shí)間內(nèi)快速積聚力量，快速完成程序動(dòng)作，這就需要非?？茖W(xué)、合理的快速力量訓(xùn)練進(jìn)行支持。

三、青少年鉛球快速力量訓(xùn)練的方法

1.臥推

臥推即臥倒形式下的推力訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員身體平躺后收腹、挺胸，頭與肩背保持在一條直線上，腰和海綿墊之間保持一掌厚的空間。推舉前，大小手臂呈90°，眼睛目視杠鈴，手握杠鈴桿慢慢向上推舉，注意杠鈴桿位置要始終處于胸中部。推舉到位后，慢慢向下放到肘關(guān)節(jié)與背部的水平線即可。整個(gè)臥推訓(xùn)練可分為3～4組，每組2～3次，每次間隔3分鐘以上，動(dòng)作過(guò)程中三角肌、胸大肌、肱三頭肌、肘肌、前鋸肌等肌肉的力量得到了很好的訓(xùn)練。

2.快推

兩腳分開(kāi)，雙手分開(kāi)與肩同寬，握緊杠鈴，置于胸前，快速向上推出杠鈴，到身體上方約15°，而后快速收回。這套訓(xùn)練鍛煉的肌肉同臥推鍛煉的肌肉群相同，但對(duì)于爆發(fā)力要求更高。

3.高翻

運(yùn)動(dòng)員伸展膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，同時(shí)上提杠鈴，當(dāng)杠鈴到達(dá)膝關(guān)節(jié)上部位置時(shí)，突然翻轉(zhuǎn)肘部，將杠鈴抬到肩部，在這一過(guò)程中，杠鈴到達(dá)大腿位置時(shí)，髖部要向上挑起。整個(gè)運(yùn)動(dòng)身體各主要肌群的靈活性得到有效訓(xùn)練，尤其是腓腸肌、比目魚(yú)肌、股四頭肌、臀大肌、三角肌、胸大肌、斜方肌、肱二頭肌等肌肉的快速力量得到了有效提升。

4.負(fù)重半蹲

運(yùn)動(dòng)員將杠鈴放置于頸背部交會(huì)的斜方肌上部，兩腳開(kāi)立與肩同寬，手握杠鈴緩慢下蹲，髖部后移，下蹲至膝蓋同地面夾角90°為止，大腿與地面平行，然后，身體向上直至還原。這套動(dòng)作可分為5組，每組5～6個(gè)，間隔時(shí)間不超過(guò)3分鐘。需要注意的是，負(fù)重半蹲訓(xùn)練后運(yùn)動(dòng)員需做30m加速跑，用于恢復(fù)肌肉群。這項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)于大腿以及小腿部臀中肌、臀小肌和排腸肌的力量釋放很有益處，能夠幫助青少年運(yùn)動(dòng)員將大力量完全轉(zhuǎn)換為快速力量。

按照青少年生理特點(diǎn)進(jìn)行快速力量訓(xùn)練，最主要的不是訓(xùn)練的強(qiáng)度，而是訓(xùn)練的方法，訓(xùn)練要達(dá)到肌肉快速并且反復(fù)收縮的效果，幫助青少年的肌肉具有持續(xù)且充分的爆發(fā)力，為他們專(zhuān)業(yè)技術(shù)的提高奠定基礎(chǔ)。

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