400米跑速度與速度耐力研究綜述

王泓越

【摘要】400米跑是一項(xiàng)對(duì)身體能力要求較高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不僅要具備較高的速度素質(zhì)，還要具備較強(qiáng)的速度耐力素質(zhì)，兩者不僅是提高400米跑最終成績(jī)的關(guān)鍵因素，也是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中必須要解決的實(shí)際問(wèn)題。根據(jù)400米跑的特點(diǎn)，應(yīng)掌握各種相關(guān)訓(xùn)練內(nèi)容與負(fù)荷，明確訓(xùn)練內(nèi)容與負(fù)荷的安排比重，使訓(xùn)練更具針對(duì)性和目的性，科學(xué)發(fā)展速度與速度耐力，最終提高400米跑的成績(jī)。本文利用文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法和比較研究法等方法從訓(xùn)練方法、作用和注意事項(xiàng)等角度對(duì)400米跑速度與速度耐力的相關(guān)研究進(jìn)行了綜述。

【關(guān)鍵詞】400米跑 速度 速度耐力

【中圖分類號(hào)】G822 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-3089（2016）24-0026-02

400米跑，介于短跑與長(zhǎng)跑之間的田徑項(xiàng)目，挑戰(zhàn)人類速度的同時(shí)，還刺激著人類抗乳酸的能力，可以說(shuō)是最具觀賞性的田徑比賽項(xiàng)目之一。目前，在業(yè)界內(nèi)也出現(xiàn)了不同的聲音，有人認(rèn)為發(fā)展無(wú)氧供能固然重要，但是無(wú)氧供能前期的磷酸原供能的重要性也不可忽視。無(wú)氧供能的能力主要表現(xiàn)在長(zhǎng)距離保持最大速度的這方面，而400米跑同時(shí)又要求運(yùn)動(dòng)員具備較好的短距離快速實(shí)現(xiàn)最大速度的能力。然而，從生理學(xué)的角度來(lái)看，二者存在著一定的矛盾，即速度越快，持續(xù)的時(shí)間越短。如何實(shí)現(xiàn)最佳狀態(tài)，即速度與速度耐力協(xié)調(diào)發(fā)展，有待我們共同探討。

1.400米跑速度與速度耐力的分析

400米跑是周期性運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)度最大的項(xiàng)目，它比的是人體所能達(dá)到最高位移速度和速度盡可能保持到終點(diǎn)的能力。前者稱為速度，后者稱為速度耐力。從神經(jīng)調(diào)節(jié)角度看，周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的速度，主要取決于大腦皮層處于高度興奮狀態(tài)，長(zhǎng)時(shí)間高速運(yùn)動(dòng)會(huì)使皮層細(xì)胞很快疲勞。廖菲菲和鄭旈春[1]依據(jù)孫學(xué)川等人的研究方法，采用多冪級(jí)數(shù)多項(xiàng)式的方法對(duì)400米跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行監(jiān)控，發(fā)現(xiàn)血液動(dòng)力學(xué)的心率，脈搏和血壓與運(yùn)動(dòng)員機(jī)體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)有密切相關(guān)的關(guān)系。當(dāng)每搏輸出量增加時(shí)，機(jī)體射出的血液從原先容積的50%上升為70%，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉的耗氧量增加。

馮志全和徐武[2]通過(guò)研究不同成績(jī)水品女子400米跑運(yùn)動(dòng)員的全程速度曲線，發(fā)現(xiàn)兩組運(yùn)動(dòng)員在起跑加速階段，速度差異不是非常明顯。在第一個(gè)100米的后半程階段，優(yōu)秀組運(yùn)動(dòng)員的平均速度可以達(dá)到9米/秒，而一般組運(yùn)動(dòng)員的平均速度則為8.6米/秒，這足以證明優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在第一個(gè)100米階段就能突顯出過(guò)人的絕對(duì)速度。在第二個(gè)100米階段，優(yōu)秀組運(yùn)動(dòng)員的平均速度仍舊可以保持在9米/秒左右的水平上，而一般組運(yùn)動(dòng)員的平均速度下降到了7.7米/秒左右的水平。不難看出優(yōu)秀組運(yùn)動(dòng)員在起跑階段采用次極限的速度就可以達(dá)到較高的速度，仍具備一定的速度儲(chǔ)備，這樣有助于減少能量消耗，將跑動(dòng)距離增進(jìn)。優(yōu)秀組運(yùn)動(dòng)員機(jī)體可以產(chǎn)生更多的乳酸，釋放更多的能量，并且具備很高的耐受乳酸的能力，延長(zhǎng)糖酵解乳酸能供能的使用時(shí)間，實(shí)現(xiàn)更長(zhǎng)時(shí)間的極量運(yùn)動(dòng)。速度的實(shí)質(zhì)是提高神經(jīng)過(guò)程的靈活性，改善神經(jīng)對(duì)肌肉的支配，增加肌肉中糖元的含量及其無(wú)氧分解能力，提高工作效率，速度和速度耐力有本質(zhì)區(qū)別，但是又相輔相成，相互聯(lián)系。

2.400米速度與速度耐力訓(xùn)練方法

2.1 400米反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法

反應(yīng)速度是指人體對(duì)刺激發(fā)生反應(yīng)的快慢，如足球運(yùn)動(dòng)員在球場(chǎng)上瞬間變化情況做出快慢反應(yīng)，田徑短跑運(yùn)動(dòng)從發(fā)令到啟動(dòng)的時(shí)間等。由于400米跑是屬于短跑范疇，因此必須重視運(yùn)動(dòng)員快速連續(xù)力量的訓(xùn)練，只注重發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量耐力，會(huì)出現(xiàn)一邊倒的情況。運(yùn)動(dòng)員的保持高速的能力提高了，但是所謂的高速相對(duì)來(lái)說(shuō)比較弱，這樣的身體能力適合800米跑的比賽，而非400米跑。教練員在訓(xùn)練任務(wù)的安排中，要求計(jì)時(shí)計(jì)數(shù)，計(jì)時(shí)跳躍練習(xí)，提高運(yùn)動(dòng)員的快速連續(xù)力量的同時(shí)，乳酸耐受的能力也隨之進(jìn)步，對(duì)最終成績(jī)的提高也有非常大的幫助。

2.2 400米位移速度的訓(xùn)練方法

位移速度是指在周期性運(yùn)動(dòng)中往往以單位時(shí)間通過(guò)的距離，或通過(guò)一定距離所需要的時(shí)間。擁有良好的絕對(duì)速度，可以使400米跑運(yùn)動(dòng)員在比賽中，快速占據(jù)領(lǐng)先優(yōu)勢(shì)，前程利用良好的絕對(duì)速度將速度提升到次極限速度，到達(dá)第二個(gè)100米階段，利用次極限的高速慣性，繼續(xù)較高速跑進(jìn)。唯有高水平的速度素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)員才能在途中輕快的利用慣性保持較高速度，繼續(xù)跑進(jìn)，保證運(yùn)動(dòng)員不會(huì)在途中出現(xiàn)肢體僵硬，運(yùn)動(dòng)技術(shù)不協(xié)調(diào)的情況，運(yùn)動(dòng)員100米的絕對(duì)速度能力也是至關(guān)重要的。

2.3較強(qiáng)強(qiáng)度發(fā)展無(wú)氧糖酵解能力的訓(xùn)練方法

在400米跑全程跑中要求運(yùn)動(dòng)員具有較高的速度耐力素質(zhì)，在運(yùn)動(dòng)前10秒中，主要由ATP-CP系統(tǒng)供能，在后程跑過(guò)程中，機(jī)體所需能量已遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出磷酸原系統(tǒng)的供能能力。10秒之后，啟動(dòng)無(wú)氧糖酵解供能系統(tǒng)，由此可見，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧供能尤為關(guān)鍵。采用騎動(dòng)感單車或者游泳等項(xiàng)目的重復(fù)練習(xí)，每次練習(xí)完間歇時(shí)間控制在五分鐘左右，重復(fù)幾次之后，可以使血乳酸發(fā)生明顯的積累，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高出于一次極限運(yùn)動(dòng)后的血乳酸值。提高乳酸耐受能力，最直接的方法就是使血乳酸值保持在一個(gè)較高的水平，然后使身體在訓(xùn)練中較長(zhǎng)時(shí)間承受這種刺激，并且逐漸適應(yīng)這種刺激。

3. 400米跑速度與速度耐力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)

3.1 速度與速度耐力要以發(fā)展所有的素質(zhì)為前提

速度與速度耐力兩者相輔相成，相互制約，采用大強(qiáng)度、超負(fù)荷的速度耐力訓(xùn)練，并沒有得到很好的休息調(diào)整，運(yùn)動(dòng)員機(jī)體消耗過(guò)多的能量，沒有得到充足的補(bǔ)充，機(jī)體狀況嚴(yán)重下降，不僅會(huì)造成速度素質(zhì)提升陷入瓶頸狀態(tài)，還可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員受傷，耽誤訓(xùn)練和比賽。在訓(xùn)練中，必須因材施教，針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員的不同情況，具體問(wèn)題具體分析，根據(jù)比賽任務(wù)和訓(xùn)練目標(biāo)，合理安排好速度與速度耐力訓(xùn)練的比例關(guān)系。筆者認(rèn)為400米跑運(yùn)動(dòng)員要注重各項(xiàng)素質(zhì)能力的發(fā)展，大肌群的快速力量訓(xùn)練是基本保障，小肌群的力量耐力訓(xùn)練必不可少，心肺供能的能力必須通過(guò)長(zhǎng)期規(guī)律的訓(xùn)練得以提高。

3.2速度與速度耐力要始終貫徹

陳瀧、曹曉曉和馬達(dá)[3]認(rèn)為磷酸原供能系統(tǒng)的供能速率最快，其次是糖酵解供能系統(tǒng)的供能速率，有氧代謝的供能速率最慢。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員高速跑進(jìn)超過(guò)10S，機(jī)體進(jìn)入糖酵解供能階段，產(chǎn)生大量乳酸，此時(shí)必須配合有氧供能，在氧供應(yīng)充足時(shí)，可以將20%的乳酸繼續(xù)氧化放能，不可否認(rèn)400米跑是屬于有氧運(yùn)動(dòng)，要完全將400米跑發(fā)展為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)階段不可實(shí)現(xiàn)的。在實(shí)際訓(xùn)練中，要注重速度與速度耐力是相互聯(lián)系又相互制約的，不能單一的只抓速度素質(zhì)，采用超負(fù)荷、大強(qiáng)度的訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員機(jī)體機(jī)能狀況下降，嚴(yán)重的后果會(huì)致使運(yùn)動(dòng)員受傷。如果只注重速度耐力素質(zhì)的訓(xùn)練，忽略了絕對(duì)速度的發(fā)展，不要以為發(fā)展了速度耐力，速度素質(zhì)就會(huì)自然跟著提高。在訓(xùn)練過(guò)程中，必須做到具體問(wèn)題具體分析，因材施教，結(jié)合每位運(yùn)動(dòng)員的不同特點(diǎn)，制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃，正確處理好速度與速度耐力的關(guān)系。

3.3技術(shù)動(dòng)作對(duì)速度的影響

運(yùn)動(dòng)員掌握好的運(yùn)動(dòng)技術(shù)，不僅自己本身可以實(shí)現(xiàn)最放松的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，節(jié)省全程能量消耗，通過(guò)良好的力學(xué)效果，轉(zhuǎn)換成高水平的速度能力。并且輕松自如的技術(shù)動(dòng)作，還加強(qiáng)了能量的儲(chǔ)備，對(duì)后期啟動(dòng)速度耐力階段的保持高速能力提供了強(qiáng)有力的幫助。在訓(xùn)練時(shí)，注重跑動(dòng)技術(shù)的不斷改進(jìn)和完善，是對(duì)速度耐力素質(zhì)的發(fā)展起著至關(guān)重要的作用，跑動(dòng)技術(shù)越放松，節(jié)省能量越多，運(yùn)動(dòng)員保持最快速度的時(shí)間就越久。因此，良好的技術(shù)動(dòng)作可以延緩機(jī)體產(chǎn)生乳酸，大大縮短有氧代謝供能階段的時(shí)間。

3.4全程體力分配對(duì)速度和速度耐力的影響

在400米跑比賽中，取得勝利的關(guān)鍵因素是體能分配，然而體能的分配跟運(yùn)動(dòng)員在比賽中速度的變化有著密切的聯(lián)系。在400米跑起跑階段的6-8S的時(shí)間里，運(yùn)動(dòng)員的速度越快，能量消耗得就越快，速度相對(duì)慢一點(diǎn)，能量消耗得也就慢一點(diǎn)，兩者呈正比例關(guān)系，速度是自變量，能量消耗是因變量。在400米跑途中跑階段，采用85%-90%的速度放松輕快的行進(jìn)，能有效的延長(zhǎng)糖酵解供能的時(shí)間，大大降低糖酵解供能時(shí)能量消耗的速度，同時(shí)縮短了運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有氧代謝供能系統(tǒng)的工作時(shí)間，為真正實(shí)現(xiàn)“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”做好鋪墊。

3.5步幅步頻對(duì)速度和速度耐力的影響

步頻和步幅是決定全程速度和速度耐力的關(guān)鍵因素，必須因材施教，針對(duì)每個(gè)人不同的特點(diǎn)，合理調(diào)整兩者之間的關(guān)系。膚色，區(qū)域，基因等的不同會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員之間的步幅有一定的出入，值得一提的是柔韌素質(zhì)也是決定步長(zhǎng)的關(guān)鍵因素。運(yùn)動(dòng)員在比賽中，步幅大，步頻均勻，上下肢協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，擺動(dòng)腿與手臂擺動(dòng)配合協(xié)調(diào)，有助于機(jī)體肌肉工作的經(jīng)濟(jì)性，減少不必要的能量消耗，為后程沖刺階段奠定基礎(chǔ)。

4.小結(jié)

綜上所述，400米跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練必須有計(jì)劃，從實(shí)際出發(fā)，不盲目模仿不適合自己的技術(shù)動(dòng)作和訓(xùn)練安排，做到有針對(duì)性，科學(xué)性，不急于求成，循序漸進(jìn)，是培養(yǎng)400米運(yùn)動(dòng)員的關(guān)鍵。提高400米運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，需從速度與速度耐力，專項(xiàng)力量，放松訓(xùn)練和供能特點(diǎn)等角度出發(fā)，做到全面均衡發(fā)展，對(duì)運(yùn)動(dòng)員后期發(fā)展，做好鋪墊。在追求大肌群力量素質(zhì)的同時(shí)，也要兼顧小肌群的力量練習(xí)，同時(shí)配合單腿后蹬跑，和髂腰肌抗酸練習(xí)。

參考文獻(xiàn)：

[1]廖菲菲，鄭旈春.男子400m專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員血乳酸與血液動(dòng)力學(xué)關(guān)系的研究.福建體育科技.1998，17（5）：58-61

[2]馮志全，徐武.女子400米跑的功能特點(diǎn)及訓(xùn)練.名家指點(diǎn).2000（7）：11-13

[3]陳瀧，曹曉曉，馬達(dá).論400米跑的速度及訓(xùn)練.內(nèi)江科技.2010（2）：138-139