要控血糖，怎么吃水果才對？

范志紅

很多朋友都在困惑：你總說吃水果有利健康，能降低高血壓和中風(fēng)的危險，可是水果這么甜，需要控制血糖的人能不能吃水果呢？

哪些水果屬于低GI水果？ 有位準(zhǔn)媽媽問我：我剛檢查出來患上妊娠糖尿病，醫(yī)生囑咐我只能吃低GI（glycemic index， 血糖指數(shù)）的水果?？墒悄男┧艑儆诘虶I的呢？其實低GI的水果很多。比如說，獼猴桃的GI值是52，草莓是40，蘋果是36，桃子是28，柚子是25，李子是24，而櫻桃只有22。相比而言，米飯和饅頭的GI值分別是83和88。即便那些人們認(rèn)為非常甜的水果，其實GI值也比不上米飯和饅頭。比如說，葡萄、香蕉和芒果的GI值分別只有43、52和55。

低GI水果，為什么醫(yī)生也限制吃？ 所謂GI值，是按同樣50克可消化碳水化合物來比較的。在水果中來說，所謂可消化碳水化合物基本上就是說糖的含量。也就是說，這個指標(biāo)不是按斤比的。葡萄是高糖水果，一斤去皮無核白葡萄中的糖，要比一斤去皮獼猴桃中的糖高多了！所以，從50克糖對50克糖來比較，好像是葡萄升血糖比較慢；但如果按50克葡萄肉和50克獼猴桃肉來比，那一定是葡萄的餐后血糖峰比較大！因此呢，你不能只考慮GI值，還要考慮到底吃進去多少糖。用GI值乘以糖含量，才是對水果血糖反應(yīng)的正確評價方法。這個指標(biāo)叫做“血糖負(fù)荷”（glycemic load，GL）。換句話說，就是在同樣的GI值下，選那些糖比較少的水果較為明智；在同樣的糖含量下，選那些GI值比較低的水果比較明智。

GI值也不是絕對的 雖然沒有做過相關(guān)的人體實驗，沒有數(shù)據(jù)，但從理論分析來說，除了糖的總含量，還可以從三個方面考慮。第一個方面，是果糖和蔗糖、葡萄糖比例的區(qū)別。所有的水果都含有這三種糖，只是比例不同。其中葡萄糖升高血糖速度最快，果糖升高血糖速度最慢。不過，僅僅這一個方面，不能決定血糖反應(yīng)。比如說，西瓜果糖比例大，但是它的GI值很高，為什么？第二方面是咀嚼性和果膠含量（果膠多則消化慢）的區(qū)別。果膠含量豐富，則細(xì)胞壁較為堅韌，咀嚼性比較好。需要耐心咀嚼，意味著糖分被限制在植物細(xì)胞當(dāng)中，不會很快釋放出來；而且和液體食物相比，固體食物的胃排空速度也慢，那么就不容易快速升高血糖。比如蘋果、梨和硬肉桃需要認(rèn)真咀嚼才能咽下去，GI值都較低；而西瓜一咬就出水，咀嚼性差，糖分很快就能被吸收，這可能是它GI值高的重要原因。按這個原理推斷，一咬就一口汁水的水蜜桃，GI值應(yīng)當(dāng)比硬肉桃高一些。第三方面是酸度和多酚類物質(zhì)含量的區(qū)別。多酚類物質(zhì)如單寧、原花青素等澀味物質(zhì)能抑制多種消化酶的活性，而酸度高有利于延緩餐后血糖反應(yīng)。GI值測定也表明，一些單寧和花青素含量高的水果，如櫻桃和草莓，還有略帶酸澀味道的水果，如橙子和柚子等，血糖反應(yīng)都比較低。如果一種水果既不酸也不澀，只有甜味，那么理論上來說，在同樣糖分含量下，它的餐后血糖反應(yīng)會比味道酸澀的高。

最后的建議 需要控制血糖的朋友別忘記兩個要點：一是限制總量，二是少量多次，三是優(yōu)先選擇那些需要咀嚼的水果，略有酸度和微微含有澀味的水果。掌握基本原則最重要，不必過度拘泥于血糖指數(shù)表，因為它不可能窮盡水果所有的品種和栽培狀況。