30歲后每十年有個(gè)坎

30歲后每十年有個(gè)坎

30歲后膝關(guān)節(jié)開(kāi)始磨損

廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院廣州骨科研究所副所長(zhǎng)何二興介紹，人到了30歲，關(guān)節(jié)軟骨彈性、厚度都開(kāi)始不如青少年。“青少年怎么運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)軟骨怎么磨損都沒(méi)有關(guān)系，因?yàn)檐浌羌?xì)胞還可以再生?！?/p>

“人體關(guān)節(jié)軟骨在十六七歲就已經(jīng)發(fā)育完成?！焙味d說(shuō)，這就意味著此后其新陳代謝能力開(kāi)始下降，修復(fù)能力也開(kāi)始下降。到了30歲，很多人會(huì)出現(xiàn)短期的間歇性的膝關(guān)節(jié)酸痛、腫脹，而且，如果進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)或長(zhǎng)時(shí)間站立，都會(huì)有累的感覺(jué)。

“從30歲開(kāi)始，膝關(guān)節(jié)要‘省’著點(diǎn)用了。”何二興說(shuō)，首先要注意合理使用膝關(guān)節(jié)，合理休息，避免劇烈運(yùn)動(dòng)，少爬樓梯，游泳、蹲坐起立等都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式。其次，要注意控制體重，體重超標(biāo)會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。第三，若感覺(jué)膝關(guān)節(jié)疼痛，可在浴缸泡澡或用熱水沖淋膝關(guān)節(jié)等方法緩解。

40歲后肌肉群會(huì)逐漸減少

廣州市國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中心副研究員徐勇靈說(shuō)，40歲后，正值壯年，事業(yè)忙、生活節(jié)奏快，飲食不規(guī)律、喝酒應(yīng)酬多、體育鍛煉少，高脂血癥、糖尿病、脂肪肝等代謝性疾病開(kāi)始敲門，結(jié)腸應(yīng)激綜合征導(dǎo)致的便秘、腹瀉可能會(huì)輪番騷擾。

在“四十不惑”時(shí)，身體還會(huì)有一個(gè)明顯的變化：肌肉量開(kāi)始快速滑坡，女性受害最大，減少約一半(男人只減少1/3)，同時(shí)肌肉力量也開(kāi)始衰退， 手臂下的“byebye肉”開(kāi)始悄悄出現(xiàn)。一個(gè)可能的原因是，人體肌肉受損傷時(shí)休眠干細(xì)胞會(huì)被激活來(lái)修復(fù)肌肉，但老化的肌肉中，一種蛋白即使在不需要的時(shí)候也會(huì)不斷喚醒休眠干細(xì)胞，使干細(xì)胞群內(nèi)細(xì)胞數(shù)量逐漸減少，真正需要修復(fù)時(shí)無(wú)法做出正常反應(yīng)。另外，肌肉損傷、維生素缺乏、過(guò)度飲酒吸煙、思慮過(guò)度和壓力過(guò)重、缺乏鍛煉等都是可能的原因。

肌肉減少帶來(lái)的危害不止是肥胖和力量減小，而且還會(huì)成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”，容易發(fā)生骨折。對(duì)于男人來(lái)說(shuō)，肌肉好比是土地，如果不及時(shí)修理，就失去了生命之本，男性荷爾蒙降低，胡子變少、聲音變細(xì)、小心眼、性能力下降。另外，肌肉少了，關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)就會(huì)加重，隨之產(chǎn)生關(guān)節(jié)痛，并出現(xiàn)姿勢(shì)變形，導(dǎo)致腰痛。如果肌肉過(guò)早老化，變得松弛，皮膚也必定松弛，肌肉變得僵硬，皮膚也會(huì)失去彈性和光澤。

40歲后，需要定期檢查血脂、血糖和血壓。每年查一次眼睛、乳腺，每半年做一次牙科檢查， 女性應(yīng)每年做一次宮頸癌篩查。運(yùn)動(dòng)可以減緩肌肉的減少。啞鈴、拉力帶等簡(jiǎn)單便捷的力量訓(xùn)練器械可以鍛煉肌肉，達(dá)到改善人體代謝模式、提高心血管能力等效果。需要指出的是，力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)必須混合起來(lái)使用。散步、慢跑、騎車、跳繩、健身舞、滑冰、游泳等方式可加快呼吸、心跳，滿足肌肉對(duì)氧氣的需求，增加肌肉關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性與平衡性。其中游泳為最佳，是保證肌肉年輕化的最好運(yùn)動(dòng)。據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家研究，一個(gè)人若只想維持肌肉現(xiàn)狀，每周游泳2次即可達(dá)到目的，若要提高肌肉功能，則需增至每周3次，如果天天下游泳池則可長(zhǎng)葆肌肉青春。

另外，瑜伽、普拉提、動(dòng)感快車等時(shí)尚運(yùn)動(dòng)也有益處。至于力量練習(xí)，一些女性不敢做，誤以為會(huì)使肌肉變得肥大以致“男性化”，其實(shí)大不必?fù)?dān)心。因?yàn)榕詻](méi)有男子那樣的遺傳因子，不會(huì)使肌肉肥大。具體項(xiàng)目有舉重、跳高、投擲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等，常做可減少脂肪組織，增加肌肉量，使其發(fā)達(dá)柔軟。促進(jìn)肌肉美一般可這樣安排：每星期做3次力量練習(xí)，其余時(shí)間做有氧鍛煉。

50歲后骨密度會(huì)降低

50歲以后，肌肉和骨頭受到的來(lái)自運(yùn)動(dòng)的抵抗力量越來(lái)越少。因?yàn)楹芏嗳嗽谶@一年齡階段體力下降，運(yùn)動(dòng)量越來(lái)越少。

“然而，對(duì)于骨頭而言，如果不施加力量，其密度就會(huì)降低，相反，如果在營(yíng)養(yǎng)充足的前提下，不斷運(yùn)動(dòng)，會(huì)使骨密度增加?！焙味d說(shuō)，50歲以后， 如果還能夠堅(jiān)持鍛煉，不斷使用肌肉和骨頭，骨頭的密度會(huì)繼續(xù)增加，肌肉纖維也會(huì)更粗壯?！暗P(guān)鍵是，大多50歲以后的人，因?yàn)楦鞣N原因，動(dòng)得越來(lái)越少。當(dāng)人體不需要那么多力量，骨密度就會(huì)下降。”

此外，50歲以后的女性逐漸進(jìn)入絕經(jīng)期，隨著雌激素水平的降低，女性更容易發(fā)胖，骨密度也會(huì)降低?！坝绕涫侵袊?guó)的女性，運(yùn)動(dòng)特別少，而骨質(zhì)疏松又有很強(qiáng)的遺傳性，因此，女性要特別注意骨質(zhì)疏松的問(wèn)題?！?/p>

何二興提醒，50歲以后的人，要注意堅(jiān)持鍛煉。“值得一提的是，中國(guó)人存在著下肢，尤其是腿部鍛煉過(guò)度的問(wèn)題，畢竟開(kāi)車一族只是部分人群?！彼f(shuō)，因此，這一年齡階段的人尤其要注意上肢的鍛煉，可以做一些俯臥撐之類的運(yùn)動(dòng)。

在營(yíng)養(yǎng)方面，何二興提醒，50歲以后的人都要注意每天補(bǔ)鈣，多吃奶制品和豆制品，比吃鈣片效果好。

60歲后摔倒危險(xiǎn)明顯增大

隨著年齡的增長(zhǎng)，人到了60歲以后，運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的反應(yīng)會(huì)明顯變慢，由于肌肉長(zhǎng)期沒(méi)有得到鍛煉，周邊關(guān)節(jié)也會(huì)硬化，防止摔倒的保護(hù)性反射越來(lái)越不靈敏，人體變得更加僵硬，因此會(huì)更容易跌倒，甚至出現(xiàn)骨折。

60歲以后，更應(yīng)堅(jiān)持鍛煉，快走等有氧運(yùn)動(dòng)都有助于鍛煉肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性，只要堅(jiān)持鍛煉，關(guān)節(jié)軟骨的老化可以推遲十年。但是，由于這一年齡階段的人，軟組織脆性增加，因此，切忌進(jìn)行足球、羽毛球等運(yùn)動(dòng)。此外，60歲以后的人，可借助拉力器等做一些上肢運(yùn)動(dòng)。

70歲后消化吸收功能變差

廣州市第一人民醫(yī)院消化科主任醫(yī)師王紅分析，70歲后，免疫力、認(rèn)知能力下降，健康問(wèn)題更加顯現(xiàn)，關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等進(jìn)一步加重，糖尿病患者并發(fā)癥可能出現(xiàn)，心血管事件發(fā)生幾率上升。隨著腸道老化，老年人的消化吸收功能也變差，容易出現(xiàn)老年便秘問(wèn)題。五六十歲開(kāi)始服用阿司匹林預(yù)防卒中，或因支架手術(shù)后等原因需要長(zhǎng)期服用抗凝藥的患者要注意，由于這些藥物會(huì)削弱對(duì)消化道的保護(hù)，使消化道出現(xiàn)損傷，合并消化道癥狀有可能在這個(gè)年齡段出現(xiàn)，導(dǎo)致黑便、頭暈、嘔血甚至便血等。血便、低血壓、腹痛、消瘦、食欲不振，反復(fù)治療不緩解，則要提防消化道腫瘤的可能。

70歲后，如果遭遇空巢、疾病、經(jīng)濟(jì)壓力，要當(dāng)心出現(xiàn)心理、情緒問(wèn)題。到了這個(gè)年齡應(yīng)注重每年定期體檢，有基礎(chǔ)病的堅(jiān)持服藥，有“三高”的控制好指標(biāo)，避免并發(fā)癥。適當(dāng)多吃富含膳食纖維和抗氧化物質(zhì)的綠葉菜，酸奶中的益生菌有助平衡腸道功能，對(duì)協(xié)助治療便秘有一定作用，但是消化道出血患者并不適合，因?yàn)樗崮淘黾游杆岱置冢瑢?duì)控制出血不利。豆類、蘋果和海藻等雖然有助于益生菌生長(zhǎng)，但“速度”慢，建議使用益生菌制劑幫助。要定期進(jìn)行消化道腫瘤檢查，現(xiàn)在檢查技術(shù)較先進(jìn)，可以通過(guò)糞便潛血試驗(yàn)、檢查血液中腫瘤指標(biāo)等方法篩查。

（何偉）