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    提高競(jìng)技健美操力量素質(zhì)的探討①

    2016-11-30 17:51:04王佩
    當(dāng)代體育科技 2016年31期
    關(guān)鍵詞:上體杠鈴雙腿

    王佩

    (武漢體育學(xué)院 湖北武漢 430079)

    提高競(jìng)技健美操力量素質(zhì)的探討①

    王佩

    (武漢體育學(xué)院 湖北武漢 430079)

    近年來(lái),在我國(guó)競(jìng)技體育不斷發(fā)展進(jìn)步的環(huán)境下,競(jìng)技健美操也得到了良好的發(fā)展,與此同時(shí),競(jìng)技健美操的難度也越來(lái)越高,競(jìng)技健美操力量素質(zhì)也越來(lái)越為人們所重視,因此,該文主要對(duì)如何提高競(jìng)技健美操力量素質(zhì)進(jìn)行簡(jiǎn)要探討。

    競(jìng)技健美操 力量素質(zhì) 探討

    隨著競(jìng)技健美操的高速發(fā)展,其競(jìng)爭(zhēng)也越來(lái)越激烈,如果沒(méi)有較高的競(jìng)技健美操力量素質(zhì),競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員很難贏得比賽,因此,競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該不斷地進(jìn)行力量素質(zhì)的練習(xí)。

    1 競(jìng)技健美操力量素質(zhì)的內(nèi)容

    競(jìng)技健美操是一項(xiàng)以柔韌性為基礎(chǔ),以力量為核心的隸屬于難美項(xiàng)群的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,競(jìng)技健美操一邊展示著它“美”的特性,而又一邊在“美”中展示著它“難”的特性,競(jìng)技健美根據(jù)難易程度主要分為4類,即A類、B類、C類以及D類,A類主要涉及動(dòng)力性力量;B類主要涉及靜力性力量;C類主要涉及到跳躍類難度的素質(zhì)力量;D類主要涉及平衡與柔韌;綜上,除了D類沒(méi)有涉及到力量素質(zhì)要求,其他類都用到了力量素質(zhì),因此,競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員無(wú)論是完成一整套規(guī)定動(dòng)作還是一整套自選動(dòng)作,都需要完成大量的力量素質(zhì)動(dòng)作,所以,競(jìng)技健美操力量素質(zhì)的好壞直接影響競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平,另外,力量素質(zhì)主要用到的有上肢力量、下肢力量和腰腹以及背部力量,提高競(jìng)技健美操的力量素質(zhì)可以從這幾個(gè)方面入手[1]。

    2 提高競(jìng)技健美操力量素質(zhì)的具體措施

    2.1 上肢力量的訓(xùn)練

    競(jìng)技健美操上肢訓(xùn)練的重點(diǎn)主要是提高競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員的肩帶肌、肱二頭肌、肱三頭肌以及胸大肌的力量,對(duì)健美操競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)可以進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練,包括手搭高式的俯臥撐訓(xùn)練、腳搭高式的俯臥撐訓(xùn)練、夾肘式的俯臥撐訓(xùn)練、側(cè)倒式的俯臥撐訓(xùn)練以及后倒式的俯臥撐訓(xùn)練,健美操教練對(duì)健美操運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí),應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況采取不同的俯臥撐訓(xùn)練方式進(jìn)行訓(xùn)練,對(duì)于能力稍弱的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該采用手搭高式的俯臥撐訓(xùn)練方式進(jìn)行訓(xùn)練,訓(xùn)練時(shí)俯臥撐的每組次數(shù)不宜過(guò)多,但是要進(jìn)行多組訓(xùn)練;對(duì)于能力稍高一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)員,應(yīng)該適當(dāng)?shù)卦黾与y度,可以采用腳搭高式的俯臥撐訓(xùn)練或擊掌式的俯臥撐訓(xùn)練方式進(jìn)行訓(xùn)練。競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員的上肢力量訓(xùn)練還可以通過(guò)快推、臥推、飛鳥以及支撐的方式進(jìn)行??焱坪团P推主要利用杠鈴桿或杠鈴,飛鳥即利用雙杠類器材做雙臂屈伸動(dòng)作,而支撐則是利用單杠類器材做引體向上動(dòng)作;上述的這些方法都是很實(shí)用的訓(xùn)練競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員上肢力量的方法,因此,為實(shí)現(xiàn)在最大程度上提高競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員的上肢力量,在進(jìn)行這些訓(xùn)練時(shí),應(yīng)要求競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員盡量快地完成這些動(dòng)作,加快肌肉收縮速度,提高肌肉的放松能力,以適應(yīng)競(jìng)技健美操在快速運(yùn)動(dòng)中完成相關(guān)動(dòng)作的特點(diǎn)。

    2.2 下肢力量的訓(xùn)練

    競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員的下肢訓(xùn)練主要是以發(fā)展下肢彈跳力為主,在進(jìn)行競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員的下肢力量訓(xùn)練時(shí),應(yīng)與柔韌、放松練習(xí)相結(jié)合,以便更好地提高競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉的彈跳性和伸展性,切忌只一畏地進(jìn)行大力量的腿部肌群的訓(xùn)練。下肢力量訓(xùn)練的訓(xùn)練方法也有很多,比如,常見的杠鈴深蹲練習(xí),競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行杠鈴深蹲練習(xí),可以通過(guò)提高腿部肌群的抗阻力能力,進(jìn)而有效地提高自身的蹬伸力量,但是這種練習(xí)方式存在著較大的弊端,競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員如果練習(xí)方式存在問(wèn)題,常常導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員大腿股四頭肌肌肉過(guò)分肥大以及僵硬,腿部肌肉快速收縮速度減慢,因此,競(jìng)技健美操教練一定要科學(xué)合理地運(yùn)用杠鈴深蹲練習(xí),競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員在杠鈴深蹲訓(xùn)練完畢后應(yīng)立即進(jìn)行跳躍練習(xí),進(jìn)行適當(dāng)?shù)奶S練習(xí)之后,再進(jìn)行一些快節(jié)奏跑活動(dòng)或有節(jié)奏的操化練習(xí),這樣,既增加了競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員的腿部力量,也提高了競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力。競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員下肢訓(xùn)練的方法除了杠鈴深蹲法,還有半蹲跳、障礙跳、蛙跳、單足跳、雙足跳、蹲跳起以及跪跳起等多種簡(jiǎn)單易行的訓(xùn)練方法。

    2.3 腰腹背肌的訓(xùn)練

    腰腹背肌的訓(xùn)練主要是提高競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員腰腹部肌群和背部肌群的力量,其訓(xùn)練方法有很多,這里主要簡(jiǎn)要講述常見的3種。第一種常見的練習(xí)方法叫兩頭起,訓(xùn)練時(shí)競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員平躺在墊子上,兩腿并攏并自然伸直,雙臂放于頭后同樣自然伸直,準(zhǔn)備動(dòng)作完成后,進(jìn)行收腹舉腿動(dòng)作,雙手與腳尖能夠觸碰到方可停止舉腿,之后,將雙手和雙腿均下落,直至雙臂和腳跟都接觸到了地面,此時(shí)就完成了一套完整的兩頭起動(dòng)作,接下來(lái)按原動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行即可,該動(dòng)作30~40個(gè)為一組,運(yùn)動(dòng)員每次應(yīng)該做6~8組,在進(jìn)行該項(xiàng)訓(xùn)練時(shí),競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員一定要注意在收腹舉腿時(shí),四肢要時(shí)刻保持自然伸直狀態(tài),膝關(guān)節(jié)不要彎曲,動(dòng)作要協(xié)調(diào),雙臂和雙腿應(yīng)同時(shí)上起。第二種常見的練習(xí)方法叫俯臥兩頭翹,競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該俯臥在墊子上,雙臂前舉并伸直,雙腿并攏并伸直,然后,手以及肩用力上抬,背部用力向后弓,與此同時(shí),雙腿也要用力向后舉,最后將雙手雙腿放回到地面,以上即為一套完整的動(dòng)作,將此套動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行即可,該套動(dòng)作40~50個(gè)為一組,運(yùn)動(dòng)員每次應(yīng)該做5~6組,這種訓(xùn)練方式要求競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí),進(jìn)行雙腿后舉動(dòng)作時(shí),雙腿要并攏,雙腿間隙不能過(guò)大,頭要平,背向后弓時(shí)要有一定的深度,弓的深度不宜過(guò)小。第三種常見的練習(xí)方法叫倒掛起上體,這種訓(xùn)練方法同樣很簡(jiǎn)單,競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí),將雙腿倒掛在肋木上,整個(gè)身體自然下垂,之后,用力收腹,將上體抬起,直到雙手可以觸摸到兩腳腳背才可以停止上抬上體動(dòng)作,最后再將上體恢復(fù)到自然下垂的位置,此時(shí),即完成了一套完整的倒掛起上體動(dòng)作,按此順序循環(huán)往復(fù)下去即可,該套動(dòng)作20~30個(gè)為一組,運(yùn)動(dòng)員每次訓(xùn)練應(yīng)該進(jìn)行3~4組,這種訓(xùn)練方式要求競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí),要快速地抬起上體,緩慢地下放上體,整體動(dòng)作要連貫協(xié)調(diào),上體上抬時(shí)必須要是雙手觸摸到雙腳腳背[2]。

    3 力量素質(zhì)訓(xùn)練注意事項(xiàng)

    競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練是具有一定的危險(xiǎn)性的,因此,一定要在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練,并且訓(xùn)練時(shí)一定要做好保護(hù)工作,訓(xùn)練過(guò)程中競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員要注意調(diào)節(jié)自己的呼吸節(jié)奏,不要刻意憋氣,因?yàn)?,憋氣?huì)阻止血液流向腦部,容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)性休克,應(yīng)該采用口鼻同時(shí)呼吸的方法,以保證呼吸的順暢與平穩(wěn),競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行負(fù)重練習(xí)時(shí),重物上舉時(shí)應(yīng)該吸氣,重物下放時(shí)應(yīng)該呼氣,除此之外,競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí),一定要采用正確的技術(shù)動(dòng)作和身體姿勢(shì),以防止出現(xiàn)力量訓(xùn)練不當(dāng)對(duì)競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員脊柱造成損害的問(wèn)題[3]。

    4 結(jié)語(yǔ)

    綜上所述,競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的高低直接影響完成動(dòng)作的質(zhì)量和技術(shù)的掌握程度,因此,現(xiàn)代競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該科學(xué)合理地進(jìn)行力量素質(zhì)的訓(xùn)練。

    [1]孫權(quán).提高競(jìng)技健美操力量素質(zhì)的探討[J].運(yùn)動(dòng),2015(21):46.

    [2]胡楠.體能訓(xùn)練對(duì)健美操專項(xiàng)的作用——基于競(jìng)技健美操專項(xiàng)力量素質(zhì)的分析[J].經(jīng)貿(mào)實(shí)踐,2015(6):195.

    [3]李軍,張小龍.優(yōu)秀男子競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)評(píng)價(jià)模型的構(gòu)建[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào),2013,33(4):66,86-88.

    G831.3

    A

    2095-2813(2016)11(a)-0029-02

    10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.31.029

    ①王佩(1985,12—),男,河南信陽(yáng)人,本科,講師,研究方向:健美操教學(xué)與訓(xùn)練。

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