淺析跳遠(yuǎn)運動員的力量訓(xùn)練

王維

(徐州市少年兒童業(yè)余體育學(xué)校 江蘇徐州 221000)

淺析跳遠(yuǎn)運動員的力量訓(xùn)練

王維

(徐州市少年兒童業(yè)余體育學(xué)校 江蘇徐州 221000)

從跳遠(yuǎn)定義上看它屬于一個速度力量型項目,從更科學(xué)的角度講它應(yīng)該屬于快速爆發(fā)力項目,因此在該項目的訓(xùn)練中,發(fā)展運動員速度的基礎(chǔ)上更應(yīng)該側(cè)重于下肢力量訓(xùn)練,下肢力量訓(xùn)練應(yīng)該是跳遠(yuǎn)運動員訓(xùn)練計劃中最重要的組成部分之一。力量訓(xùn)練的方法與手段之多,關(guān)鍵在于教練員必須清楚自己所選擇的方法與手段將對運動員產(chǎn)生什么樣的影響。該文就跳遠(yuǎn)力量訓(xùn)練的重要性、訓(xùn)練方法與手段的選擇以及力量訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題提出自己的一些見解,旨在為跳遠(yuǎn)運動員力量尤其是下肢暴發(fā)力量的科學(xué)化訓(xùn)練做了一些探索。

跳遠(yuǎn) 力量 訓(xùn)練

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

文章以跳遠(yuǎn)運動員為研究對象。

1.2 研究方法

(1)文獻(xiàn)資料法：借助資料進(jìn)行分析。

(2)專家訪談法：通過對徐州市專業(yè)跳遠(yuǎn)教練和少年兒童業(yè)余體育學(xué)校專業(yè)田徑教師訪談，借助他們多年對田徑教學(xué)與訓(xùn)練的經(jīng)驗，證明跳遠(yuǎn)運動員力量訓(xùn)練的重要性。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 跳遠(yuǎn)運動員力量訓(xùn)練的重要性

2.1.1 從定義上分析

跳遠(yuǎn)是一個通過快速助跑和強有力的踏跳，以獲得必要的騰空時間來越過一定遠(yuǎn)度的跳躍項目。從定義上看，助跑是為踏跳服務(wù)做準(zhǔn)備的，而騰空和落地是踏跳的結(jié)果。跳的遠(yuǎn)近看是由踏跳所決定的，而踏跳的效果取決于踏跳的力量和速度，即踏跳瞬間腿部的爆發(fā)力。資料證明運動員從腳著板到離板，整個踏跳時間為0.09～0.15s，而在這短短的0.1s的時間內(nèi)，單腳所承受的踏跳力量負(fù)荷高達(dá)700～900kg，美國運動員比蒙起跳力量達(dá)1200kg，技術(shù)要求踏跳時間越短越好，動作完成得越快越好，動作越快腿部所承受的負(fù)荷越大，騰起的初速度也越大。資料顯示起跳時間每提高0.01s，騰起初速度就可增加0.13 s左右，可見快速力量在跳遠(yuǎn)成績上起著決定性的作用。

2.1.2 從跳遠(yuǎn)完整技術(shù)結(jié)構(gòu)上分析

貫徹落實灌注樁施工建設(shè)的過程中，很容易出現(xiàn)導(dǎo)管的故障。究其原因就是導(dǎo)管的埋深不到位，這樣一來，在施工方面就必須要對導(dǎo)管埋深進(jìn)行適當(dāng)?shù)卣{(diào)整，對導(dǎo)管質(zhì)量加以控制。一旦導(dǎo)管的埋設(shè)深度較大，或者與孔底距離較小，很容易因其底部沉渣的情況，最終使得導(dǎo)管被堵塞，而且導(dǎo)管和混凝土空氣也會出現(xiàn)堵塞導(dǎo)管的情況[6]。在此基礎(chǔ)上，在導(dǎo)管提升方面，會因為導(dǎo)管破裂的影響而出現(xiàn)混凝土夾層問題。但如果導(dǎo)管埋設(shè)深度較小，也會受到氣塞的影響而引發(fā)混凝土夾層，嚴(yán)重的情況下還會出現(xiàn)斷樁。所以在導(dǎo)管埋深方面，應(yīng)對深度進(jìn)行有效地控制，盡量控制在2～5m左右。

跳遠(yuǎn)的完整技術(shù)由助跑、起跳、騰空和落地4個相連的技術(shù)環(huán)節(jié)構(gòu)成，不論從國內(nèi)還是國外，不論從前還是現(xiàn)在所有的教科書都告訴大家，4個環(huán)節(jié)踏跳是最重要的技術(shù)部分，而助跑與踏跳結(jié)合是技術(shù)的關(guān)鍵。由此可見不論是踏跳，還是助跑與踏跳結(jié)合的效果，在很大程度上都取決于踏跳力量，尤其是踏跳時快速力量。

因此，不論從跳遠(yuǎn)的定義，還是技術(shù)機構(gòu)上分析對跳遠(yuǎn)成績起決定因素的都取決于運動員在起跳瞬間的一種快速力量，所以力量訓(xùn)練在跳遠(yuǎn)運動員的訓(xùn)練中起著決定性的作用。

2.1.3 從力學(xué)理論上進(jìn)行分析

資料證明，決定跳遠(yuǎn)成績的力學(xué)因素由騰起的角度、騰起的初速度、重力加速度和空氣阻力4個方面所構(gòu)成(跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度公式為：S=L1+L2+L3，其中，L1指身體離地瞬間重心投影點與起跳板前沿的水平距離；L2指身體重心在L1的位置與騰空下落至L1高度的位置之間的水平距離；L3指L2的終點至落地最近點之間的水平距離)。這里主要分析影響L2的力學(xué)因素，從公式上分析，L2與騰起的初速度V0和騰起的高度成正比，與重力加速度g成反比。這3個因素中g(shù)=9.8 m/s2可視為常量，騰起的角度α，根據(jù)力學(xué)原理分析，物體按45°的角度發(fā)射，得到的射程最遠(yuǎn)，但跳遠(yuǎn)不符合這個條件。一是它不是在真空中進(jìn)行；二是跳遠(yuǎn)重心起點高，而落點低，不在一個水平面上；三是騰起角度是由水平速度和垂直速度相互作用而形成的，只有在兩個速度相等時，而且還要符合在真空中和起落點在一個水平而上的條件。這3個條件都不具備，而在實際的跳遠(yuǎn)中助跑到最后6步的水平速度優(yōu)秀運動員只有的可能達(dá)到或超過10 m/s2，而起跳時的垂直速度卻達(dá)不到4 m/s2，所以跳遠(yuǎn)騰起的角度在實踐中以25°左右為宜，對于一個運動員在每次試跳中其騰起角度包括空氣阻力也基本視為一個常量。

可見對起跳起決定作用的就是騰起初速度V0，而V0則是運動員在起跳瞬間由助跑所獲得的水平速度和起跳時所獲得的垂直速度結(jié)合而產(chǎn)生一種合速度，這種合速度也絕大部分取決于運動員起跳瞬間的一種快速力量。

由此可見，不論從跳遠(yuǎn)的定義、技術(shù)機構(gòu)還是力學(xué)原理上分析，對跳遠(yuǎn)成績起決定作用的都取決于運動員在起跳瞬間的一種快速力量，所以力量訓(xùn)練在跳遠(yuǎn)運動員的訓(xùn)練中起著關(guān)鍵性的作用。

2.2 跳遠(yuǎn)力量的訓(xùn)練方法

跳遠(yuǎn)力量主要來源于下肢支撐腿的爆發(fā)力，還取決于軀干腹背力量、上肢力量及腿擺動和雙臂的前擺力量的配合。

2.2.1 軀干力量的訓(xùn)練

軀干力量缺乏也是技術(shù)訓(xùn)練水平上不去的主要原因。腹肌訓(xùn)練對跳遠(yuǎn)運動員是十分重要的，有些練習(xí)(如仰臥起坐)主要并不是發(fā)展腹肌力量，而主要是發(fā)展髂腰肌的力量。如果過多地增加負(fù)荷重量，有時會損傷腰椎，因為髂腰肌的起點就在腰椎，而真正能增加腹肌力量的練習(xí)則是那些能使腹肌活動但是臀部伸肌和屈肌盡可能不參與活動的練習(xí)。

軀干力量訓(xùn)練的主要練習(xí)有：垂直或向后拋實心球，負(fù)重雙腿交替移動、深蹲、抓舉、斜板仰臥起坐、斜板收腹舉腿、仰臥兩頭起、寬上拉等。

2.2.2 跳遠(yuǎn)運動員的上肢力量的訓(xùn)練

增強上肢力量，特別是增強手臂和肩部肌肉力量時要考慮跳遠(yuǎn)運動員的手臂是作為有效的擺動部位來使用的。跳躍時出現(xiàn)的加速和制動動作要消耗力量，因此需要有目的地進(jìn)行訓(xùn)練。

跳遠(yuǎn)運動員上肢力量訓(xùn)練的主要練習(xí)有：力量推、仰臥擊掌、頸后臂屈伸、負(fù)重引體向上。

2.2.3 下肢力量的訓(xùn)練

運動員在快速的奔跑中，突然在0.1s左右的時間，以單腳完成負(fù)擔(dān)1000kg左右的強有力的踏跳，靠的就是強大的單腳支撐的力量。跳遠(yuǎn)的踏跳屬于積極性踏跳。從技術(shù)上分析，它分為起跳腳著板、緩沖、蹬伸3個階段。前兩個階段為制動階段，只有蹬伸稱為動力段，在0.1 s左右的起跳時間內(nèi)制動段占36%，占產(chǎn)生垂直速度的70%，但卻損失了18.4%的水平速度。

起跳腳著板瞬間，由于水平速度和重力的合成作用，對起跳腿形成了巨大的壓力。為了提高成績的需要，要盡量提高助跑的水平速度；而每提高0.2 m/s2，運動員需要增加2%的起跳力量。所以腿部力量尤其是支撐腿快速爆發(fā)力的訓(xùn)練，顯得更加重要。

發(fā)展下肢力量的方法很多，有徒手、器械、克服對抗力等多種練習(xí)，還要根據(jù)不同年齡、性別、訓(xùn)練水平科學(xué)地選用大力量、小力量、大肌肉群和小肌肉群的不同練習(xí)。下肢力量訓(xùn)練練習(xí)主要有：負(fù)重屈膝墊足半蹲提踵、負(fù)重蹬上臺階、足腿蹬伸、負(fù)重跳深、負(fù)重或持杠鈴蹲起、半蹲后負(fù)重跳臺階、靜力性力量練習(xí)以及跨步跳、臺階跳等各種形式的跳深。

另外，在跳遠(yuǎn)力量訓(xùn)練中，要把發(fā)展腿部絕對力量和發(fā)展腿部爆發(fā)力結(jié)合起來；把腿力練習(xí)和多種跳躍練習(xí)結(jié)合起來；把單個動作的多組數(shù)訓(xùn)練和幾個動作的循環(huán)練習(xí)結(jié)合起來。

2.2.4 組合訓(xùn)練

不論是下肢、軀干、力量的訓(xùn)練大都屬于分解訓(xùn)練，而組合訓(xùn)練則是更有利于為跳遠(yuǎn)服務(wù)的完整訓(xùn)練，因為跳遠(yuǎn)的各部分力量最佳的是融合為一體，集中到跳遠(yuǎn)需要上來，為最終出成績服務(wù)，所以組合訓(xùn)練不僅重要，更要有技巧含量。組合訓(xùn)練法是指將兩種或兩種以上的練習(xí)手段，按照規(guī)定的目的和教育學(xué)、訓(xùn)練學(xué)規(guī)律設(shè)計，有嚴(yán)格時空秩序地組合在一起進(jìn)行練習(xí)。此法對發(fā)展快速力量與爆發(fā)力有良好作用。

常用的方法和手段如下。

(1)負(fù)重做起跳腿單足跳+單足跳+單腿起跳摸高。

(2)負(fù)重半蹲跳+跨步跳+3步助跑直跳成騰空步。

(3)負(fù)重做腿擺動+跨步跳+4～6步助跑起跳擺動腿落到跳箱上。

(4)快速抓舉+持啞鈴做擺臂+3步助跑起跳頭頂球等。

以上幾種組合練習(xí)是充分利用痕跡效應(yīng)原理與專項力量訓(xùn)練理論，將神經(jīng)-肌肉控制和完成動作的能力誘導(dǎo)并集中到跳遠(yuǎn)需要上來，對發(fā)展跳遠(yuǎn)運動員起跳時腿的爆發(fā)力、腿擺動與手臂快速擺動力量有良好作用。

3 結(jié)語

通過大量的文獻(xiàn)資料研究分析和通過對該市資深田徑教練進(jìn)行訪談，筆者得到的結(jié)論是一致的，跳遠(yuǎn)項目是一個快速爆發(fā)力的運動項目，它不光需要速度，更需要爆發(fā)力。力量素質(zhì)是建立在其他綜合素質(zhì)發(fā)展基礎(chǔ)上的，是一個慢性積累的過程。跳遠(yuǎn)運動員要在注重發(fā)展全身、基本力量的同時突出發(fā)展爆發(fā)力，尤其是下肢爆發(fā)力，并有機地合理地將這種爆發(fā)力的訓(xùn)練與完整跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練密切結(jié)合，才能穩(wěn)步提高跳遠(yuǎn)運動員的專項成績。

文中有些新的還不成熟的理念和觀點，有待在今后的訓(xùn)練實踐中進(jìn)行檢驗。

[1]王清.力量訓(xùn)練研究綜述[J].中國體育科技，1989(7)：1-17.

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[3]博姆帕，馬鐵.運動訓(xùn)練理論與方法[M].人民體育出版社，1990.

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10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.34.019

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