淺談多吃蔬果、奶類和大豆

井路路

最新版《中國居民膳食指南》2016版如期而至，這一指導(dǎo)性文件給全體營養(yǎng)和健康教育工作者提供了最新、最權(quán)威的科學(xué)證據(jù)和參考資料，也為國人的飲食健康提出了明確的目標(biāo)和實(shí)施原則。其中主要的核心膳食推薦條目由原來的十條變?yōu)槿缃竦牧鶙l。新的膳食指南明確提出，要“多吃蔬果、奶類和大豆”，替換了2007版指南提出的“多吃蔬菜、水果和薯類”以及“每天吃奶類、大豆或其制品”。新版指南內(nèi)容在核心推薦上更為精簡，減少了“每天吃”給人們帶來的食物搭配的困惑，增加了“多吃”在指導(dǎo)上的可操作性，更易于被廣大群眾接受和傳播。

循證醫(yī)學(xué)研究證據(jù)表明，提高飲食中蔬菜水果的攝入量，可維持機(jī)體健康，有效降低心腦血管、肺癌和糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；多攝入奶類及其制品，不僅有利于兒童青少年生長發(fā)育，還可以改變我國中老年人鈣攝入偏低的現(xiàn)狀，促進(jìn)成人骨骼健康；多吃大豆及其制品，可以降低骨質(zhì)疏松癥和女性乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。為了使大家更好地理解這一條目，我們?cè)诖藦囊韵挛鍌€(gè)方面對(duì)此推薦做更詳細(xì)的解讀。

水果和蔬菜等值嗎首先，指南推薦“多吃蔬果”，那么很多讀者朋友會(huì)有疑問，水果和蔬菜等值么？從以往的研究來看，雖然蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有極多的相似之處，然而相對(duì)而言，蔬菜品種更多，而且多數(shù)深色蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的含量高于水果，故而水果不能替代蔬菜；同時(shí)也應(yīng)當(dāng)看到，水果中含有的有機(jī)酸和芳香物質(zhì)等多于蔬菜，水果中糖分的含量也高于蔬菜，可不經(jīng)加熱直接食用，可作為日常膳食的重要補(bǔ)充，因而蔬菜也不可替換水果。兩者既相關(guān)又不能相互替代，恐怕就是新的膳食指南既把蔬菜和

為什么提倡要有深色蔬菜 深色蔬菜種類繁多，如深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等不同色彩。從化學(xué)的角度來說，深色蔬菜比淺色蔬菜含有更多的色素物質(zhì)，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素、β-胡蘿卜素等，以及其他芳香物質(zhì)，等。這些物質(zhì)在營養(yǎng)學(xué)上被統(tǒng)稱為植物化學(xué)物，它們的共同作用使蔬菜具有不同的色彩、風(fēng)味和香氣，不僅能夠促進(jìn)人的食欲，還具有一些特殊的保健活性，比如抗氧化、抗癌、抗衰老等功能。雖然我們大力提倡多攝入深色蔬菜，但也應(yīng)注意蔬菜的種類要多樣化，不要聽說哪種蔬菜營養(yǎng)保健價(jià)值高，就總是吃那一個(gè)品種。各種深色蔬菜都有自己各自不同的營養(yǎng)特點(diǎn)，比如鮮豆類、菌藻類等蔬菜就有自己的獨(dú)特性，是其他蔬菜所不能替代的。所以要在保證深色蔬菜攝入充足的前提下，經(jīng)常更換蔬菜品種，保證多樣化的攝入。

鮮果榨汁不是最好的選擇 在食用水果上，很多朋友會(huì)想出新花樣，把新鮮的水果榨成果汁食用，顯得更加“高大上”。但是從營養(yǎng)與衛(wèi)生的角度來說，果汁不能代替水果。首先，在水果榨汁的過程中破壞了果實(shí)的完整性，細(xì)胞結(jié)構(gòu)的破壞會(huì)引發(fā)多樣化的化學(xué)或酶促反應(yīng)，尤其是氧化反應(yīng)，從而改變了果汁的色、香、味及部分營養(yǎng)素的含量，尤其是在氧化反應(yīng)中不可避免地會(huì)損失一部分維生素C。其次，榨汁后人們大多保留果汁，而富含膳食纖維的果渣則被丟棄掉了，進(jìn)一步降低了水果整體的營養(yǎng)價(jià)值。第三，工業(yè)化生產(chǎn)的果汁常常加入更多的糖和調(diào)味原料，大量糖分的攝入不利于理想體重的維持；第四，自己在家榨汁的過程不可能采取工業(yè)化生產(chǎn)的無菌措施，是一些細(xì)菌趁機(jī)大肆繁殖的過程，增加了食品被污染的概率。因此，對(duì)于咀嚼能力差或消化吸收能力差的人，鮮榨果汁不失為補(bǔ)充營養(yǎng)素的好選擇。但是對(duì)于“吃嘛嘛香”的大多數(shù)人，水果整食才能發(fā)揮最大的營養(yǎng)效益。

牛奶攝入量不足在 我國，牛奶的攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于歐美等西方發(fā)達(dá)國家牛奶的攝入量，最新公布的2010～2012年我國居民營養(yǎng)與健康監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，城鄉(xiāng)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人奶類及其制品的攝入量僅為24.7克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到推薦的300克攝入標(biāo)準(zhǔn)。而奶類是膳食鈣和蛋白質(zhì)的重要來源?？紤]到我國居民飲食中長期鈣攝入不足，應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)居民增加奶類攝入。然而，我國有相當(dāng)高比例的人乳糖不耐受，一旦飲用就會(huì)引起腹脹、腹瀉等胃腸不適癥狀，大大限制了人們攝入奶制品的積極性。這種情況下應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)呢？事實(shí)上，市場(chǎng)上早已出現(xiàn)了針對(duì)乳糖不耐受人群的奶制品，例如低乳糖奶以及酸奶等。讀者朋友應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)閱讀奶類產(chǎn)品的食品標(biāo)簽，了解乳糖（碳水化合物）的含量，選擇低乳糖的奶類制品。酸奶中的乳糖通過發(fā)酵變成乳酸，可以避免乳糖不耐受的發(fā)生，而且市售酸奶經(jīng)過口味改良，更適合大多數(shù)國人食用。除了品種的選擇之外，為了減輕乳糖不耐受癥狀，還應(yīng)當(dāng)避免空腹飲奶，建議搭配谷類食物一起食用；或在正餐時(shí)或在餐后1～2小時(shí)內(nèi)飲奶，有助于減少牛奶中乳糖的消化吸收速率，減輕乳糖不耐受癥狀。此外，少量多次飲用牛奶、飲用常溫奶等，也都有利于減輕乳糖不耐受癥狀。

最后談一談豆制品 大豆包括黃豆、青豆和黑豆，而大豆制品則種類繁多，如發(fā)酵類，包括腐乳、豆豉等；非發(fā)酵類，如豆?jié){、豆腐、豆皮、豆干等。大豆及其制品含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、人體必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，以及磷脂、大豆低聚糖、大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。根據(jù)其含有的營養(yǎng)成分以及人群研究的結(jié)果來看，適當(dāng)攝入豆制品不僅可以作為日常優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，還可以起到改善腸道健康，穩(wěn)定血脂、血壓，改善血糖穩(wěn)態(tài)，減輕機(jī)體氧化應(yīng)激水平，保護(hù)心腦血管的作用。此外，絕經(jīng)期和絕經(jīng)后女性多攝入大豆及其制品，有助于降低女性乳腺癌、骨質(zhì)疏松的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此，早餐中攝入一杯豆?jié){或豆腐腦，或午餐、晚餐攝入些豆干、豆皮等，都是極好的選擇。

附

多吃蔬果、奶類和大豆的關(guān)鍵推薦

1.餐餐有蔬菜，保證每天攝入蔬菜300-500克，其中深色蔬菜占1、2：

2.天天吃水果，保證每天攝入200-350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果：

3.吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克：

4.經(jīng)常吃豆制品，適當(dāng)吃堅(jiān)果，平均每天攝入大豆和堅(jiān)果25-35克。