Daisyfan
流言:前幾天有朋友在朋友圈問(wèn)到:“利用綠葉蔬菜補(bǔ)鈣真的靠譜嗎?很多人提倡利用綠葉蔬菜補(bǔ)鈣,可是人體對(duì)植物中的鈣的吸收率是很低的吧?怎么能跟牛奶直接比較呢?”
真相:綠葉蔬菜能補(bǔ)鈣。人們擔(dān)心植物來(lái)源的鈣吸收率低,主要是考慮到蔬菜中含有草酸。的確,草酸廣泛存在于植物性食物當(dāng)中,會(huì)影響鈣的吸收。不過(guò),不同的食物中草酸含量差別也很大。事實(shí)上,并不是所有的蔬菜中草酸含量都很高。況且食物中鈣的吸收利用率跟草酸含量并沒有直接的關(guān)系,確切地說(shuō)是與草酸/鈣的比值呈負(fù)相關(guān)。所以,如果擔(dān)心草酸影響鈣的吸收利用率,那么完全可以選擇草酸/鈣比值較低的品種,比如生菜、小油菜、甘藍(lán)等;另外,草酸是水溶性的,可以通過(guò)焯煮的方法除去絕大部分草酸,以提高鈣吸收利用率。
事實(shí)上,人體實(shí)測(cè)鈣吸收率發(fā)現(xiàn),一些中國(guó)人常吃的綠葉蔬菜中,鈣的吸收利用率還是相當(dāng)高的,比如芥菜、油菜薹中鈣的吸收率完全不遜色于牛奶。
結(jié)論:我國(guó)膳食指南建議,每天要吃400g~500g的蔬菜,綠葉蔬菜最好能占一半以上,就是增加膳食鈣攝入量的重要措施。如果能夠在攝入300g牛奶或酸奶之外,再吃200g綠葉菜,就能供應(yīng)400~500mg的鈣,每日輕松達(dá)到800mg的鈣攝入目標(biāo)。同時(shí),和吃鈣片相比,綠葉蔬菜還有幫助預(yù)防癌癥、心腦血管疾病和糖尿病等各種好處。