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    淺談青少年運動員鉛球出手專業(yè)訓(xùn)練方法

    2016-11-10 21:35韓小龍
    體育時空 2016年9期
    關(guān)鍵詞:專業(yè)訓(xùn)練鉛球方法

    韓小龍

    摘 要 鉛球出手的初速度,出手角度及出手高度是決定推鉛球成績的三個基本因素,推鉛球的成績主要取決于鉛球的出手階段。本文對青少年運動員鉛球出手方法、出手動力、出手角度、出手爆發(fā)力、出手速度專業(yè)訓(xùn)練方法進行探究。

    關(guān)鍵詞 鉛球 出手 專業(yè)訓(xùn)練 方法

    中圖分類號:G824.1 文獻標識:A 文章編號:1009-9328(2016)09-040-01

    鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項目,除具備一般身體素質(zhì)外,還需要專項素質(zhì)。推鉛球成績主要取決于鉛球的出手階段。因此,對運動員進行有效的鉛球出手專業(yè)訓(xùn)練十分重要,下面是筆者對青少年運動員鉛球出手專業(yè)訓(xùn)練的一些方法。

    一、出手方法訓(xùn)練

    出手方法正確與否將嚴重影響到鉛球出手時手對鉛球的制動性發(fā)力和撥球動作的順利完成。

    出手方法訓(xùn)練方法:①運動員對墻正面開立(距離1米),右手持球于右肩頸部,左手扶球,然后伸臂把球推到墻上,中食指用力按住球,稍停,雙手把球接回。要求把球推到墻上后,成屈腕、中食指用力撥球狀,主要體會扣腕撥指動作。②運動員正對投擲區(qū)兩腳開立,右手反握礦泉水瓶子右肩頸部,瓶內(nèi)裝2/3沙子,大拇指墊在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出,要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。③運動員兩腳開立,右手持實心球(或鉛球)于右肩頸部,左手扶球,然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地點在兩腳之間稍前處,主要體會快速出手的肌肉感覺。④在③的基礎(chǔ)上,上體向右后轉(zhuǎn)并屈膝,然后,快速蹬地、轉(zhuǎn)體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉(zhuǎn)快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。

    二、出手動力訓(xùn)練

    肌肉的生理橫斷面和初長度決定著肌肉的力量??刹捎酶郊痈鞣N阻力的動力性練習(xí)和靜力性練習(xí),來增大肌肉的生理橫斷面,采用拉伸、牽拉等可增加肌肉的初長度。進行主要或次要肌肉群的各種力量練習(xí),進行各類負重練習(xí)和抗阻力練習(xí),另外克服自身體重的練習(xí)方法來提高下肢和速度力量,全面訓(xùn)練運動肌肉,使各肌肉群均衡發(fā)展。在量方面,應(yīng)先采用小負荷、中等速度再逐漸增加到自己的最大負荷量。

    出手動力訓(xùn)練方法:①斜身仰臥起坐:20X3組。②臥推:10X3組。③雙腿負重屈伸:20X3組。④懸垂轉(zhuǎn)體:10X3組。⑤雙臂負重上舉:20X3組。⑥50米加速跑:3組。

    三、出手角度訓(xùn)練

    在學(xué)習(xí)物理時討論過斜拋運動的問題。但是,推鉛球的情況不同,鉛球的拋擲點不是在地面上,而是離地有一段高度。所以,以同一出手速率作及仰角拋擲,當(dāng)落回拋擲點同一水平面時,水平距離以者較大。但是,當(dāng)它們落到地面時,水平距離卻可能是者較大。這角度隨鉛球出手速度的增大而增大,而隨出手高度的增大而減小。

    出手角度訓(xùn)練方法:①與同伴一起做蹬、轉(zhuǎn)、伸、抬體徒手模仿練習(xí)。模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢,同伴在其后面抓住其右手(起固定作用),模仿者反復(fù)進行蹬轉(zhuǎn)伸抬體練習(xí),要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協(xié)調(diào)用力。②做好預(yù)備姿勢對墻側(cè)向站立,蹬伸轉(zhuǎn)髖、抬體、頂肩不伸臂,利用蹬、轉(zhuǎn)、抬、頂?shù)乃俣葘⑶驈棾?。要求上、下肢協(xié)調(diào)配合,蹬、轉(zhuǎn)、挺、抬、頂依次用力。主要解決運動員只注重上肢用力,而不會下肢用力的問題。③在距離投擲區(qū)5-8米的地方,設(shè)置一個平行于投擲圈延長線、高2.5米左右的橡皮筋,練習(xí)者用完整技術(shù)將球推過橡皮筋,要求推球時展體增加出手角度。

    四、出手爆發(fā)力訓(xùn)練

    推鉛球是在瞬間蹬地快速滑步后,使工作肌群充分拉長,使身體像壓緊的彈簧,通過制動傳遞動量,緊接著以爆發(fā)式地完成蹬轉(zhuǎn)挺髖、伸膝、伸肘、拔球等一系列動作,以合理的出手角度和最高的出手速度將鉛球推出。推鉛球的速度快慢主要取決于爆發(fā)力,鍛煉爆發(fā)力的方式就是以較快的速度鍛煉。優(yōu)秀運動員從滑步到鉛球離手所用的時間大約為0.5—0.6秒,滑步到左腳落地約占0.3秒,最后用力時間約占0.3秒。由此可見,推鉛球要求運動員在最短的時間內(nèi)爆發(fā)出最大的力量,要求具有強大的爆發(fā)力。

    出手爆發(fā)力訓(xùn)練方法:①手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。②用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。③連續(xù)蛙跳、阻力負重連續(xù)滑步。④負重進行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí),用橡皮條牽拉完成技術(shù)動作,身體超越器械的練習(xí)。⑤負重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí),持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動作。⑥各種跳躍練習(xí),快速跑練習(xí)。

    五、出手速度訓(xùn)練

    鉛球的出手速度主要是由最后用力推球的距離和時間決定的。用力距離越長,時間越短,則推鉛球的瞬時爆發(fā)功率越大,出手速度就越快。

    出手速度訓(xùn)練方法:①用完整技術(shù)推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間,主要體會快速用力的肌肉感覺。②側(cè)對墻(距離7米左右)推實心球。在投擲線與墻正中間設(shè)置一條平行于墻,高2.9米左右的橡皮筋,從墻高2.9米處,向下畫三條間隔0.5米與地面平行的橫線。練習(xí)者用完整技術(shù)將球推到墻上,在球不越過橡皮筋的前提下,在墻上的落點越高越好(球出手的速度越快,飛行的弧度就越小,在墻上的落點就越高)。不破壞完整技術(shù)動作,主要體會爆發(fā)式用力的肌肉感覺。

    六、結(jié)語

    通過對青少年運動員進行有效的鉛球?qū)I(yè)訓(xùn)練,專業(yè)訓(xùn)練他們正確的的出手方法、出手動力、出手角度、出手爆發(fā)力、出手速度,可迅速提高運動員鉛球成績。

    參考文獻:

    [1] 王鵬.低角度推鉛球的技術(shù)分析[J].才智.2013(24).

    [2] 王莎莎.淺談專項能力訓(xùn)練對鉛球成績的影響[J].華章.2014(11).

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