廣東男乒運動員訓練疲勞成因與恢復措施研究

梁金玉，倪　麟

(1.廣東培正學院,廣東 廣州 510830；2.中國人民解放軍特種作戰(zhàn)學院，廣東 廣州 510502)

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廣東男乒運動員訓練疲勞成因與恢復措施研究

梁金玉1，倪麟2

(1.廣東培正學院,廣東 廣州 510830；2.中國人民解放軍特種作戰(zhàn)學院，廣東 廣州 510502)

疲勞、恢復與訓練高度相關，故“沒有疲勞的訓練是無效的訓練，沒有恢復的訓練是危險的訓練”被奉為訓練學的經典名言。廣東男乒運動員訓練疲勞的成因既有軀體上的，也有心理上的，教練員必須定期對運動員的運動成績、生理、生化、免疫和心理等多項指標進行監(jiān)測，以分析運動員疲勞累積的程度，并要求運動員一起采取多種恢復手段來消除疲勞，促進恢復，提高訓練效果。

廣東；男乒運動員；訓練疲勞；恢復

乒乓球運動起源于英國，于20世紀30—40年代，經香港傳入廣東，之后，乒乓球運動在廣東迅速發(fā)展起來，技術日益成熟，涌現(xiàn)出了一大批優(yōu)秀的乒乓球運動員，如20世紀50—60年代的杰出代表姜永寧、馮國浩、莊家富、胡柄權等，中國第1位世錦賽冠軍容國團，20世紀80—90年代的代表人物江嘉良和林志剛，及本世紀00—10年代的優(yōu)秀運動員李靜、高禮澤、馬琳和劉國棟等。然而，近幾年來，廣東乒壇卻陷入了低谷，倫敦奧運無人入選，全國錦標賽顆粒無收，里約奧運能出征的很可能只有劉詩雯1人。

面對這一情況，廣東乒乓球運動隊要想重整雄風，教練員必須更新訓練理念，結合運動員的現(xiàn)實狀況實施科學的訓練。俗話說：“沒有疲勞的訓練是無效的訓練，沒有恢復的訓練則是危險的訓練”，要想使訓練的適應達到最大化，就必須讓訓練、比賽和恢復達到一種平衡。雖然隨著體育科技的進步，目前體育訓練原則有了較大的改變，但“三從一大”原則在一些教練員的心中仍然是根深蒂固的，“三從一大原則”即從嚴、從難、從實戰(zhàn)出發(fā)、大運動量訓練。大強度大運動量的訓練不可避免地使運動員產生疲勞。本文將根據廣東省男乒運動隊的訓練情況對運動員疲勞的成因進行分析，接著對如何監(jiān)控運動員的疲勞累積進行說明，最后針對運動員疲勞的成因提出相應的恢復措施，以使運動員的訓練效果達到最佳化。

1　訓練疲勞成因

乒乓球雖然是一種技巧性很強的運動項目，但它的對抗性也很強，隨著現(xiàn)代運動科技的發(fā)展，對乒乓球運動員的體能也提出了越來越高的要求。據統(tǒng)計，乒乓球運動員在錦標賽期間每秒鐘揮臂0.32～0.73次，完成一天的比賽揮臂次數有的運動員高達上萬次。通過表1中2015年訓練計劃可以看到，在1-2月冬訓期間，周一、三、五、六這4天訓練5小時，周二、四兩天訓練時間高達5.5小時；3-9月以賽帶練(奧運選拔賽、超級聯(lián)賽)期間，周一至周五，每天訓練時間更是高達6小時，從6∶00一直要到21∶30。每天大強度大運動負荷的訓練，且刺激單調，很容易引起大腦神經興奮性降低，較長時間的單一手臂的揮動，很容易導致局部肌肉發(fā)生疲勞。

疲勞發(fā)生的原因和機制一直是競技體育領域關注的焦點，但目前仍沒有令人滿意的回答。每次訓練課都有可能引發(fā)疲勞的癥狀，通常運動員能在較短的時間內恢復或適應一次訓練，而如果大運動量或高強度的訓練持續(xù)較長時間，就有可能引起疲勞的累積，導致過度訓練，給運動隊和運動員帶來不可挽回的損失[1]。因此，要想避免過度訓練，就要對廣東男乒運動員的訓練疲勞成因進行深入的分析。

表1　2015年訓練計劃基本情況一覽表

1.1軀體性疲勞成因分析

運動性疲勞產生的機制主要有能量耗竭學說、代謝產物堆積學說、內環(huán)境(離子代謝)紊亂學說、保護性抑制學說、內分泌調節(jié)機能下降學說和突變理論(將細胞能量的耗竭、肌肉力量的下降及興奮性的喪失與疲勞聯(lián)系起來)等[2]。不管軀體性疲勞是由何種因素或多個因素共同引起，它都是在訓練過程中發(fā)生的，而與訓練聯(lián)系最為緊密的就是訓練計劃。一份科學合理的訓練計劃不使運動員產生疲勞，而且能使運動員在生理和心理上產生適應，實現(xiàn)“超量恢復”，并在恰當的時間達到最佳的競技狀態(tài)，反之亦然。一場乒乓球賽大約用時為30～60分鐘，從能量系統(tǒng)的角度來講，乒乓球運動應重點發(fā)展運動員的有氧氧化供能系統(tǒng)。乒乓球運動非常注重技戰(zhàn)術，對運動員的協(xié)調能力、反應能力要求極高，因此，乒乓球訓練計劃的制定就應以這些內容為重點，在不同的訓練階段側重不同。如在打基礎期應重點發(fā)展運動員的生理基礎，即體能的儲備，如耐力素質、靈敏素質、速度素質等；在準備期應重點發(fā)展運動員的專項能力；在比賽期應側重于技戰(zhàn)術的發(fā)展。總之，整個訓練計劃，要求運動員循序漸進地學習技能和戰(zhàn)術，以使每一名運動員的競技狀態(tài)在比賽期達到最佳水平。從表1的訓練計劃來看，廣東男乒運動員的階段任務層次分明，周期安排順序合理，在手段的運用上每個階段重點突出，能夠使運動員循序漸進的學習技能和技術。但該計劃在基礎期對運動員身體素質的發(fā)展重視不夠，在準備期戰(zhàn)術的訓練過少，長時間單一、枯燥的技術訓練會增加運動員心理和神經上產生疲勞的可能性；在比賽期高強度的比賽會使運動員產生高負荷的生理壓力，而此時廣東男乒運動員仍保持每天300分鐘的訓練，這也會增加運動員疲勞累積的程度。正確的做法是在大負荷的訓練或比賽階段應減少訓練量，并采取相關的恢復措施，以消除運動員的疲勞。

1.2心理性疲勞的成因分析

運動員在經歷嚴酷訓練的同時，還承受著與訓練有關的職業(yè)壓力和社會壓力，即身體與心理的雙重壓力。近幾年來，廣東省男乒運動員成績一直不夠理想，如表2所示。在這5名重點運動員中，比賽成績最好是張超，而其年齡已達30歲，其他運動員的比賽成績并不十分樂觀。在這種情況下，運動員所承受的訓練壓力和社會壓力非常大，如果在訓練中不能積極進行調試，將對訓練產生負面影響。加拿大心理學家漢斯·薛利認為人體在面臨壓力時，在適應的過程中，會有3個階段：報警階段、抵抗階段和疲憊階段。其中，在抵抗壓力時，壓力分為正向壓力及負向壓力兩個階段。正向的壓力是讓我們成長的重要因素，而壓力來得太快或太大，來不及調試時，就會進入衰竭階段，身體荷爾蒙失調、組織產生化學反應，導致疾病甚至是死亡[3]。為了防止廣東男乒運動員身體進入衰竭階段，在訓練的過程中，教練員必須對壓力進行調試，讓運動員所承受的壓力轉化為正向壓力，促使身體產生相關適應，從而達到訓練效果。

表2　運動員基本情況一覽表

2　訓練疲勞的監(jiān)控

隨著乒乓球技戰(zhàn)術的發(fā)展，乒乓球比賽競爭相當激烈，教練員為了能使運動員取得好的成績，在訓練中實現(xiàn)“超量恢復”，達到個人能力的極限，其在訓練的安排上都具有大運動量、高強度的特點，如果這種訓練持續(xù)較長一段時間，則很有可能引起慢性疲勞并導致過度訓練，造成不可估量的損失。過度訓練是由多種因素共同作用而引起的，現(xiàn)還沒有明確可靠的指標來辨別，因此，教練員必須定期監(jiān)測運動員的運動成績、生理、生化、免疫和心理等多項指標[4]，具體方法有：

1) 觀察法。教練員要時刻關注運動員的精神狀態(tài)、訓練水平和情緒狀態(tài)；

2) 查閱法。教練員要定期查閱運動員的訓練日志，掌握運動員每天的訓練情況和心理感受；

3) 測試法。教練員要定期對運動員的生理、生化指標和專項能力進行測試。

有研究表明，排除運動員器官上的疾病，運動員出現(xiàn)過度訓練的警示跡象有情緒波動較大、易發(fā)怒；睡眠質量較差；出現(xiàn)疾病和損傷的機率變大；晨脈波動幅度會加大，恢復速度變慢；睪酮指標會下降；血清肌酸激酶的值會高于基礎值的2～3倍，起伏較大，恢復慢；運動員的血尿素也會升高，恢復較慢；專項運動能力下降[5]。

因此，在訓練過程中，教練員一旦發(fā)現(xiàn)異常情況，就必須高度重視，及時調整訓練計劃，增加必要的恢復措施，使運動員快速消除疲勞。

3　疲勞消除與機體恢復的方法

廣東男乒運動員訓練疲勞的成因較為復雜，有軀體上的，也有心理上的，其恢復必將是一個多因素作用的過程，教練員和運動員必須針對疲勞形成的原因綜合使用多種恢復方式加速機體的恢復，以促使訓練的效果達到最佳水平。

3.1被動恢復

被動恢復是恢復中最基本的形式，休息和睡眠則是最主要的被動恢復手段，睡眠對幫助運動員恢復具有重要作用，隨著競技體育的發(fā)展，睡眠已成為所有運動恢復策略中最不可能被取代的重要恢復措施。睡眠不足不僅會削弱免疫功能、影響肌肉的修復、減少糖原再補充的時間，而且還會使反應時增長、決斷能力下降，因此，睡眠對以快速反應并需快速決斷的乒乓球項目來說至關重要。另有研究表明：“睡眠大致可分為4個時期，包括3個非快速動眼期和1個快速動眼期，在第1個非快速動眼期是淺眠期，此時肌肉開始放松；第2個非快速動眼期腦波變慢；第3個非快速動眼期腦波變超級慢，屬于深度睡眠期，此時身體會分泌許多荷爾蒙，其中包括生長因子，這對運動訓練的適應效果非常重要；接下來第4個時期為快速動眼期，這是大腦內化和鞏固記憶的重要階段，是將新學習的動作或技術儲存到大腦，這個時期對于以技戰(zhàn)術為主的乒乓球訓練意義重大。從第1～4個時期，完整經歷1遍大約需1.5～2小時，之后的睡眠就再重復這些階段”[6]。一般來說，正常人的睡眠每天需求為8小時左右，作為運動員則需更多的睡眠時間，每天應保證9-10小時的睡眠時間，且80%～90%的睡眠應在夜間，剩下的睡眠時間可通過白天的小睡來補充。短暫高效率的小睡(20～30分鐘左右)可以在不引起睡眠惰性反應的情況下改善靈敏性和運動水平，能有效提高需要高專注力的乒乓球訓練效果[1]。所以，教練員要為運動員創(chuàng)設一個好的睡眠環(huán)境，確保每名運動員都能擁有充足的睡眠時間，提高運動員的睡眠質量。

3.2主動恢復

3.2.1訓練恢復法

乒乓球訓練最佳的恢復方法應是將恢復措施融入整個訓練計劃之中，使恢復與訓練有機融合在一起。其具體做法如下：

1)在乒乓球訓練周期的安排上應處理好周期訓練與調整的關系，在連續(xù)幾個大運動量或是高強度的小周期后應安排一個調整小周期，讓運動員有所調整；

2)訓練課的安排上，因乒乓球技術較為單一，純技術訓練比較枯燥，因此，每次訓練課的內容、負荷安排和訓練手段都應適當進行變換，并需注意每天訓練課大強度訓練的時間(上午安排大強度訓練會影響下半夜的睡眠)[7]；

3)每次訓練課必須要做好充分的準備活動，不僅能降低運動損傷，而且能提高訓練的效率；

4)在訓練中應根據不同的訓練目標安排不同的間歇時間；

5)每次訓練課后要做好整理放松，因為小幅度放松運動對于訓練后的恢復效果比被動恢復更加有效，研究表明以低于50%最大吸氧量強度實施主動恢復能加速乳酸的清除速度，減緩運動成績的下降。整理放松的步驟有三，一為通過慢跑或是低強度游戲等方法降低心率，二為按摩，針對主要運動的肌群進行按摩，三為靜態(tài)拉伸，就主要運動的肌群進行靜態(tài)拉伸，每一個動作控制在15～50秒之間。

3.2.2物理恢復法

隨著科學技術的日新月異，物理療法在繼承傳統(tǒng)的基礎上，其理念與技術也在不斷革新。在乒乓球訓練中，不論是傳統(tǒng)或是最新的物理療法都可以運用到運動員的恢復中，如按摩就是一種非常傳統(tǒng)的放松方式，它不僅能減輕乒乓球運動員局部肌肉的延遲性酸痛，增加體內乳酸的清除速度，而且能緩解運動員焦慮、緊張、抑郁等不良情緒，改善其心理影響。水療法也是一種很好的恢復手段，它可分為4種，一是熱療，如溫水浸泡、桑拿浴、蒸汽浴，它可以提高皮下組織和皮膚的血液流通，增強營養(yǎng)的運輸以及細胞代謝廢物的清除，但熱療可能會增加炎癥、腫脹、水腫等反應，運動員在采用熱療時要清楚自己的身體狀況和每種技術的具體操作；二是冷凍療法，如冷水浸泡、冰浴等，它能減輕局部組織的疼痛，減少炎癥，作為運動后的恢復手段，冷水浸泡應在12～18℃水中持續(xù)10～20分鐘，它可能會降低運動員的運動能力；三是冷熱交替療法，這種恢復手段已越來越受到教練員的歡迎，由于血管舒張和收縮的交替性，肌肉收縮會因交叉刺激而得到加強，可有效改變血流量，減輕腫脹，降低炎癥，加快肌酸激酶的清除速率，提高乳酸清除速率[1]；四是水浸泡法，其主要功效是利用流體靜壓力減少水腫的產生，因此，運動員可結合自身和乒乓球項目的特點采取相應的水療法。此外，運動員還可采用紅外線照射、電刺激等物理手段來促進恢復。

3.2.3飲食營養(yǎng)法

伯克認為營養(yǎng)是影響運動訓練和比賽恢復的重要因素之一，合理的飲食對于提供訓練中所需的能量，加速疲勞的消除，促進恢復極為重要。針對乒乓球運動項目的特點，運動員在訓練前為提高運動員的競技能力和肌肉適應可以增加肌糖原儲備的物質為主；在訓練中為減少肌肉的損傷和酸痛，可在訓練開始30分鐘內飲用碳水化合物和蛋白質(比例為4∶1)飲料；在訓練后的營養(yǎng)補充重點是促進糖原的再合成和蛋白質的合成，營養(yǎng)物質盡量在訓練后的2小時內完成補充[1]。當然，運動員在飲食中除攝入糖、脂肪、蛋白質、水、無機鹽等基本的營養(yǎng)物質外，還應適當補充能優(yōu)化訓練適應、加速恢復、提高訓練效率的營養(yǎng)品，如中藥補劑、抗氧化劑、支鏈氨基酸、肌酸等物質。此外，飲食中還可搭配些有利于提升睡眠質量的物質，如色氨酸。有研究表明，如果攝取富含色氨酸的食物，可以縮短45%入睡所需的時間，且隔天的精神與認知狀態(tài)都會變好。

3.2.4心理恢復法

眾所周知，越是高水平的乒乓球競賽，最后比拼的并不單單是運動員的技戰(zhàn)術，更多的是運動員的心理素質。同理，高水平乒乓球運動員的訓練狀態(tài)除跟身體素質有關外，運動員的精神狀態(tài)對訓練效果十分重要，因為良好的情緒、積極的態(tài)度可以延緩訓練疲勞的發(fā)生。教練員在訓練中要時刻關注運動員的情緒反應，要及時通過語言鼓勵、暗示或是單獨談話等方式改善運動員的心理狀態(tài)，與此同時，運動員也要學會采用心理暗示、咨詢、自我鼓勵等方法調整自己的情緒，消除心理障礙。此外，運動員還可通過聽音樂、玩游戲等方式緩解由訓練引起的神經疲勞，加速機體的恢復。

4　總　　結

廣東省男乒運動員經受嚴酷訓練的同時，心理上承受著巨大的職業(yè)與社會壓力，在這種狀態(tài)下，極易造成運動員訓練疲勞的累積，長期得不到緩解與消除，就會引發(fā)過度訓練，給運動隊和運動員自身帶來不可估量的損失。為了有效監(jiān)控廣東男乒運動員的訓練疲勞，教練員和運動員要定期對運動成績、生理、生化、免疫和心理等多項指標進行測試，一旦有疲勞累積現(xiàn)象出現(xiàn)，教練員和運動員就要采取相應的措施消除訓練疲勞，加速機體的恢復，以提高訓練效果。

[1] 李少丹,李艷翎.周期—運動訓練理論與方法[M].北京：北京體育大學出版社,2011,11.

[2] 申晉波,牛倩.運動性疲勞機制及特殊營養(yǎng)品補充的研究進展[J].搏擊·武術科學,2014,11(10):113-115.

[3] 郝濱.催眠與心理壓力釋放[M].合肥：安徽人民出版社,2009,03.

[4] 王巍,夏傳高.過度訓練綜合征的預防、診斷和治療[J].體育科技文獻通報,2014,22(7):125-130.

[5] 史繼祖.女子馬拉松運動員過度訓練的診斷與身體恢復系統(tǒng)的研究[D].長春：東北師范大學,2011.

[6] 肌肉構成.睡眠是無可取代的恢復策略[EB/OL]. http://www.wtoutiao.com/p/Mf4MvZ.html, 2015-10-08.

[7] 趙東勝,周明先.冬季訓練的機體恢復[J].軍事體育學報,2014,33(1):46-48.

Research on the Causes and Recovery Measures of Training Fatigue of Men′s Table Tennis Players in Guangdong Province

LIANG Jin-yu1，NI Lin2

(1.Guang Dong Zhengpei College, Guangzhou, Guangdong 510830,China2.Chinese People′s Liberation Army Special Warfare, Guangzhou, Guangdong 510502,China)

Fatigue, recovery and training are highly correlated, that "there is no fatigue training is ineffective training and no recovery training is dangerous," become a classic saying of training. The reason for the formation of Guangdong Province male table tennis players training fatigue has physical, and also has psychological, the coach must be regularly on the performance of athletes, physiological and biochemical, immunological and psychological indicators monitoring, in order to analyze the degree of fatigue accumulation of athletes, and requires the athletes to take a variety of means of recovery to eliminate fatigue, promote recovery, improve the training effect.

Guangdong province; men's table tennis players; training fatigue; recovery

2016-01-28

2015年廣東省體育局科研項目(gdss2014147)。

梁金玉，女，碩士，廣東培正學院講師，主要從事運動訓練、身體機能評定、體育教學方面的研究。E-mail: liangjade2@163.com

時間：2016-8-17 11:31

http://www.cnki.net/kcms/detail/34.1150.N.20160817.1131.030.html

G846

A

1007-4260(2016)03-0119-05

10.13757/j.cnki.cn34-1150/n.2016.03.030