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    秋日營養(yǎng)海鮮匯

    2016-10-28 22:12:32舟濤
    健康之家 2016年10期
    關鍵詞:秋刀魚貼士沙丁魚

    舟濤

    今年的海鮮季想來點不一樣的選擇嗎?試試大名鼎鼎、富含Ω-3的深海魚系列菜譜吧,做起來也無須花費太多時間,美味和營養(yǎng)的結合就是這么簡單!

    Ω-3明星食物:三文魚

    三文魚中含有豐富的不飽和脂肪酸,野生三文魚含有的歐米伽3脂肪酸更豐富,每85克就有1060毫克。

    三文魚肝油中還富含維生素D等,能促進機體對鈣的吸收利用,有助于生長發(fā)育。

    在生吃之外,經過腌制后再煎香的三文魚塊,外層焦香入味,里層柔軟鮮嫩,口感非常好。

    料理貼士

    1.挑選三文魚時可以用手輕壓,迅速回彈且顏色呈自然粉色看起來光澤度較好的比較新鮮;

    2.如果三文魚塊大一定要在表面淺淺劃幾刀,以便腌制入味更好吃;

    3.煎三文魚不用放油哦,三文魚會自己析出油脂的;

    4.根據自己的喜好搭配蘆筍、西蘭花、圣女果等新鮮蔬菜一起食用,營養(yǎng)更豐富更健康。

    香煎三文魚

    主料:新鮮厚實的三文魚1塊、生姜1小塊、蒜1瓣,檸檬皮1小片,

    主料:蘆筍、西蘭花、圣女果適量

    調料:意大利混合香料、鹽、干白葡萄酒、黑胡椒粉、蒜粉適量

    做法:

    1.將三文魚用意大利混合香料,鹽,干白葡萄酒腌1小時;

    2.煎鍋燒熱,不用放油,直接把三文魚放入;

    3.撒入蒜碎,干煎約4分鐘,到三文魚表面略焦油脂析出,翻面,繼續(xù)煎;

    4.焯過的蘆筍、西蘭花瀝干水放入鍋中同煎,喜歡的話還可以加入一些圣女果,借一點三文魚的魚香,4.撒上少許檸檬屑后即可盛盤食用。

    金槍魚飯

    主料:金槍魚罐頭2盒,大米(印度basmati米)1杯,紅皮洋蔥半個,

    主料:檸檬1/4個,青椒2個,大蒜3~4瓣,姜少許,西紅柿1個

    調料:鹽、豆蔻粉少許

    做法:

    1.將洋蔥、姜、蒜、檸檬切成丁,西紅柿切片或切塊,青辣椒切成圈;

    2.取金槍魚罐頭里面的橄欖油倒入平底鍋中,倒入洋蔥、青椒、蒜、姜小火翻炒;

    3.煸炒一會后放入小半勺豆蔻粉,如果沒有豆蔻粉也可以不放,然后調到最小火繼續(xù)煸炒;

    4.淘米待用,另取一鍋燒開水,放一勺鹽,把米放入燒開的鹽水中,煮大概5-6分鐘;

    5.當洋蔥炒至金黃色時放少許鹽,再放入金槍魚罐頭,炒勻,蓋蓋繼續(xù)小火煨;

    6.當米粒煮到顆粒變長飽滿時,撈出平鋪到炒金槍魚的鍋里,上面放幾片西紅柿片,把剩下的米再

    6.鋪到西紅柿上,蓋蓋燜煮;

    7.燜煮大概10分鐘后開蓋翻勻,再蓋上鍋蓋繼續(xù)小火燜煮10分鐘后關火出鍋,香噴噴的金槍魚飯

    6.就做好了。

    Ω-3明星食物:金槍魚

    低脂高蛋白的金槍魚中,不僅蛋白質含量高達20%,且每85克金槍魚中含有900毫克Ω-3脂肪酸。金槍魚魚背含有大量的EPA,前中腹部含豐富的DHA,為魚中之冠。

    金槍魚血紅素含量很高,富含維生素D,且鈣、磷和鐵等礦物質的含量也較高,預防貧血、補足人體所需的營養(yǎng)素的同時,還能提高肝臟的排泄功能。

    這款金槍魚飯與洋蔥和西紅柿等蔬菜搭配不僅營養(yǎng)豐富,還有效祛除了金槍魚的腥味,百吃不膩。

    料理貼士

    金槍魚罐頭最好選用橄欖油浸的,比其它油更健康,而且做出來的飯清清爽爽不油膩。

    地中海煎沙丁魚多士

    主料:沙丁魚2條,裸面包2片

    調料:橄欖油2湯匙,檸檬汁1/8茶匙,鹽及胡椒粉少許,香蔥少許

    做法:

    1.以刀切去沙丁魚的頭及骨,以1湯匙橄欖油、檸檬汁、少許鹽和胡椒粉約腌10分鐘;

    2.將沙丁魚置不粘鍋里,將兩面約煎2分鐘;

    3.裸面包片放入烤爐內,烤至香脆;

    4.將在香脆面包片上,放上沙丁魚,撒上香蔥,即可享用。

    Ω-3明星食物:沙丁魚

    沙丁魚富有驚人的營養(yǎng)價值,一罐沙丁魚猶如一個營養(yǎng)豐富的發(fā)電站,除了大量蛋白質外,每 85克沙丁魚含有1950毫克Ω-3脂肪酸。

    沙丁魚還含有大量鈣質,尤其是魚骨中。罐裝沙丁魚的魚骨很松軟,可以安全食用。

    料理貼士

    1.擔心煎沙丁魚時魚皮會粘鍋底,可先在魚身撲少許面粉。

    2.熱愛乳酪的人,可以加入切達干酪片一起食用。

    3.喜歡辣味的話,可加入醋漬的小辣椒調味。

    4.來自塞維亞的“Cruzcampo”啤酒,口感與沙丁魚最為匹配。

    5.可以根據自己的喜好,在裸面包片上鋪上生菜葉、西紅柿或黃瓜片等新鮮蔬菜一起食用,增添更多口感和營養(yǎng)。

    Ω-3明星食物:秋刀魚

    秋刀魚含有豐富的EPA、DHA等Ω-3脂肪酸。

    秋刀魚體內富含蛋白質,無論是蒸、煮、煎、烤,食用起來都非常美味。

    鹽烤秋刀

    主料:秋刀魚2條

    調料:粗鹽10克,檸檬1個,黑胡椒少許,蜂蜜5毫升

    做法:

    1.秋刀魚去除內臟魚腮,洗凈瀝干,用刀在魚身上劃幾刀以便腌制入味;檸檬切半,一半用來擠汁,

    1.一半切片備用;

    2.用粗鹽抹在秋刀魚上,并灑上少許黑胡椒碎粒;

    3.擠入少許檸檬汁,涂抹均勻后腌30分鐘左右;

    4.蜂蜜加適量水攪拌均勻備用;

    5.烤箱預熱200度,烤盤墊一張錫紙,將腌制好的秋刀魚放在烤網上,上面放兩片檸檬片;

    6.送入烤箱烘烤10分鐘,取出給魚翻個面,刷上一層蜂蜜水,再繼續(xù)烘烤10分鐘,烤至秋刀魚表

    1.皮金黃微焦即可 。

    料理貼士

    1.秋刀魚的魚腸有苦味,但是大多數食客并不把魚腸去除,而是用醬油或檸檬汁來給鹽烤秋刀魚調味。他們認為醬油的咸鮮味或檸檬的酸味與魚本身的苦味相結合,才是秋刀魚的最佳風味。

    2.各家烤箱功力不同,一般是只要看到魚身微焦、刀口裂開即可,如果沒有烤箱,用平底鍋小火干煎也是可以的,吃的時候可在秋刀魚上擠一些新鮮的檸檬汁佐餐。

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