只要跑步，就能“掉肥肉，增肌肉”？

瑤瑤

不僅要健康，而且要健美，許多高品質(zhì)運(yùn)動(dòng)族想通過跑步來“掉肥肉，增肌肉”，得到兩全其美的跑步效果。這可能嗎？

答案是：不可能。

因?yàn)槟芰课镔|(zhì)攝入后，會(huì)優(yōu)先轉(zhuǎn)化為脂肪，但脂肪又是運(yùn)動(dòng)時(shí)最后才被消耗的，而且脂肪的轉(zhuǎn)化率很低，所以，運(yùn)動(dòng)減脂本來就挺難，更何況還要“增肌”呢！

也許很多人會(huì)建議：“管住嘴，邁開腿”，減少能量物質(zhì)的攝入，同時(shí)再跑步，這樣總行了吧？答案是：也不行。

“管住嘴，邁開腿”對身體健康是有用的，但如果要“掉肥肉不掉肌肉”還是不夠。為什么？因?yàn)椋?dāng)我們減少物質(zhì)能量的攝取，讓身體處在缺乏能量的狀態(tài)下跑步，身體雖然會(huì)分解脂肪，但同時(shí)還會(huì)分解蛋白質(zhì)和碳水化合物。這個(gè)時(shí)候，體內(nèi)胰島素的含量很低，身體就會(huì)分泌其他的荷爾蒙激素，來促使全身肌肉組織的分解，以產(chǎn)生可用的能量。

所以，在身體缺乏能量的時(shí)候去跑步，你得到的結(jié)果是肥肉減了，但同時(shí)也損失了肌肉。也就是說，在這種情況下，“減脂”與“增肌”是無法同時(shí)進(jìn)行的。

因此，正確的答案是：在跑步之后，還需要加上力量訓(xùn)練（無氧運(yùn)動(dòng)），再加上適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)補(bǔ)充來增加肌肉生成，從而達(dá)到“減肥”也“增肌”的效果。那么，這三個(gè)關(guān)鍵具體是什么原理呢？

一、有效的跑步

跑步開始的5分鐘內(nèi)，心臟為了適應(yīng)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行調(diào)整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應(yīng)期”。跑步持續(xù)5分鐘后，心臟已經(jīng)適應(yīng)，心搏有力，泵血均勻，并隨時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)量的大小作出相應(yīng)的調(diào)整。跑步20分鐘以內(nèi)，運(yùn)動(dòng)所需的能量主要來自體內(nèi)貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因?yàn)樘窃谟醒鯒l件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步強(qiáng)度達(dá)到缺氧程度時(shí)，就不能靠氧化脂肪來提供能量了。

所以，以健身為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于5分鐘，否則對心肺功能的提高無助益；超過5分鐘的跑步，持續(xù)的時(shí)間越長，心肺功能的鍛煉也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的體力來調(diào)整。

以減肥為目的的跑步，每一次的跑步時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，均勻呼吸，以保持氧氣的充分供給，讓身體里面的脂肪氧化。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪，從而達(dá)到減肥的目的。

二、力量訓(xùn)練的作用

科學(xué)合理地進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以促使肌纖維增粗，肌肉中毛細(xì)血管網(wǎng)增多，從而使肌肉生理的橫斷面積增大，肌肉顯得豐滿發(fā)達(dá)。跑步減脂的時(shí)候，會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)分解，但科學(xué)合理的力量訓(xùn)練可以在運(yùn)動(dòng)后加速蛋白質(zhì)合成的效應(yīng)，彌補(bǔ)在運(yùn)動(dòng)中損失的蛋白質(zhì)分解。

此外，力量訓(xùn)練直接的熱量消耗雖然比不上有氧運(yùn)動(dòng)，但力量訓(xùn)練可以提升人的基礎(chǔ)代謝，也就是說雖然已經(jīng)停止訓(xùn)練了，但力量訓(xùn)練的作用還在生效，在往后的時(shí)間里，會(huì)比平時(shí)消耗更多的熱量。對此，就有意見說，其實(shí)力量訓(xùn)練可以很大程度上替代有氧運(yùn)動(dòng)，但主流意見還是堅(jiān)持“有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練”的組合方式。

三、蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

好多人認(rèn)為在減重期間，增加飲食中的蛋白質(zhì)，可以防止身體分解蛋白質(zhì)。其實(shí)，我們的身體有三個(gè)氨基酸的能量來源：飲食中的蛋白質(zhì)、身體內(nèi)的自由氨基酸、肌肉。其中，飲食中的蛋白質(zhì)只占其中的一小部分，即使你吃很多蛋白質(zhì)還是一樣，所以在減重時(shí)吃大量的蛋白質(zhì)并不能有效減少肌肉的流失，只需要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)，以補(bǔ)充被分解掉的蛋白質(zhì)就達(dá)到目的了。

對于健美運(yùn)動(dòng)員來說，蛋白質(zhì)攝入量可以比一般的運(yùn)動(dòng)員高些，但最好不要超過3 g/kg體質(zhì)量。一般的健美愛好者無論是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還是運(yùn)動(dòng)量都無法與職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員相比，應(yīng)根據(jù)自身情況制定食譜，每日蛋白質(zhì)進(jìn)食量保持在2 g/kg體質(zhì)量左右。

還有一個(gè)方法能讓我們跑步的時(shí)候“掉肥肉”，但是“不掉肌肉”，但也不會(huì)“長肌肉”——那就是中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)強(qiáng)度可以提高脂肪的利用率，也不會(huì)因?yàn)閺?qiáng)度太大而消耗我們的肌肉。

這是一種怎樣的強(qiáng)度呢？跑步的時(shí)候如果既能說話又能唱歌，那么我們的強(qiáng)度就是比較低的；如果可以聊天但不能唱歌，那么我們的強(qiáng)度就是中等；如果只能專注于跑步，連說話都比較困難，那么強(qiáng)度就是比較大的了。保持中低等強(qiáng)度，一次30～60分鐘，一周3～4次的跑步訓(xùn)練，就能做到“掉肥肉”，但是“不掉肌肉”了。