論球類健身模式中力量訓(xùn)練的必要性與基本原則

肖利

摘 要：在全民健身中，選擇球類運(yùn)動(dòng)的健身愛好者占的比例逐年增加，受傷率也隨著增多。經(jīng)過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大多忽視了肌肉力量的單獨(dú)訓(xùn)練。球類健身主要是指運(yùn)用三大球（足球、籃球、排球）和三小球（乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球）進(jìn)行鍛煉身體活動(dòng)。

關(guān)鍵詞：球類健身；力量訓(xùn)練；必要性；基本原則

中圖分類號(hào)：G642 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1002-7661（2016）16-001-01

一、前言

隨著物質(zhì)生活質(zhì)量的提高，人們對(duì)精神生活的要求也在不斷提高，全民健身在迅速推廣普及，人們對(duì)健康有了更多的認(rèn)識(shí)與要求，健康的重要性越來(lái)越被人們所重視。在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，休閑型、趣味型、輕巧型等形式的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目更容易被大家所接受。羽毛球是一種適用性非常強(qiáng)的隔網(wǎng)對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)。不僅具備上述特征，還不受年齡限制、性別影響、場(chǎng)地約束。而且入門容易、安全性高、娛樂性強(qiáng)、活動(dòng)時(shí)間靈活、健身效果明顯等特點(diǎn)。在我國(guó)受到了廣大民眾的普遍喜愛。經(jīng)過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，廣大民眾普遍是自學(xué)羽毛球運(yùn)動(dòng)，或者參加培訓(xùn)班，入門之后，約上一幫朋友隔三差五實(shí)戰(zhàn)比賽，這就是我們老百姓的健身方式。忽略了羽毛球的基礎(chǔ)動(dòng)作，更忽略了力量訓(xùn)練。是因?yàn)榱α坑?xùn)練枯燥無(wú)味以及沒有合適的訓(xùn)練場(chǎng)所等原因所導(dǎo)致。每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都是在肌肉力量的基礎(chǔ)上建立起來(lái)的，尤其是實(shí)戰(zhàn)比賽更為重要。本文通過文獻(xiàn)資料法、調(diào)查訪談法等收集資料，根據(jù)我國(guó)國(guó)民人體特征以及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，研究了力量訓(xùn)練在羽毛球健身運(yùn)動(dòng)中的必要性，對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練進(jìn)行分析總結(jié)，進(jìn)一步闡述力量訓(xùn)練在羽毛球健身中的基本原則，旨在讓更多的人在參與羽毛球健身運(yùn)動(dòng)中受到更多益處，達(dá)到更好的健身效果，從而促進(jìn)社會(huì)的和諧發(fā)展。

二、羽毛球健身運(yùn)動(dòng)中力量訓(xùn)練的必要性

1、力量鍛煉對(duì)人體健康的影響及意義

體育鍛煉對(duì)增進(jìn)人體身體健康、延緩衰老、豐富文化生活有著積極作用。經(jīng)調(diào)查，在全民體育鍛煉方式中多數(shù)選擇健身走、跑步、球類運(yùn)動(dòng)、廣場(chǎng)舞等，而肌肉力量方面的專門鍛練沒有得到健身人群的重視。力量素質(zhì)是我們?nèi)梭w的各項(xiàng)身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，肌肉工作能力的降低是衰老的重要標(biāo)志之一，人體的肌力從30歲左右開始衰減消退，從事非體力勞動(dòng)者比體力勞動(dòng)者更加明顯。其特點(diǎn)是肌纖維數(shù)量的減少， 肌纖維體積的縮小，肌肉代謝能力的下降，結(jié)締組織和脂肪的增多，并伴隨著骨密度下降。這些變化會(huì)導(dǎo)致肌肉工作能力逐漸下降，具體表現(xiàn)是肌肉收縮速度變慢和收縮力量下降。這對(duì)人體的正常行動(dòng)能力起受到了制約，必將導(dǎo)致其他機(jī)體功能水平的下降，最終使我們的健康受到了極大影響。通過對(duì)南昌市經(jīng)常參加體育鍛煉的500名球類健身愛好者進(jìn)行調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)人在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)隨從性較大，不懂得如何根據(jù)自身健康狀況選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。因此，可以認(rèn)為受調(diào)查者在肌肉力量方面鍛煉的不足和其認(rèn)識(shí)水平也有很大的關(guān)系。針對(duì)肌肉質(zhì)量下降、骨密度降低、新陳代謝減慢這些變化可以用力量訓(xùn)練來(lái)有效阻止或緩解，也是增加肌肉力量的有效途徑。而且還可以減輕背部疼痛、關(guān)節(jié)炎的不適感以及減輕糖尿病相關(guān)癥狀。肌肉力量鍛煉可以降低脂肪含量，增加瘦體重。有研究表明，在正常生活的情況下，人體在30歲至 70歲這個(gè)階段瘦體重要下降30%，而30歲至50歲之間體重卻是一直在增加的，也就是脂肪在不斷增加。也有研究者指出，體內(nèi)脂肪隨著年齡增大而增多的現(xiàn)象可能與疾病和過早死亡有關(guān)。而力量鍛煉對(duì)人體成分的改變是極其重要的。力量鍛煉對(duì)肌肉的刺激最為直接和有效。頸椎肌肉力量的增強(qiáng)對(duì)緩解或治療一些頸腰部疾病有顯著作用。例如頸椎病、肩周炎、腰背疼以及肌腱炎等等。

2、肌肉力量訓(xùn)練是球類健身預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要手段

體育健身鍛煉的目的是增強(qiáng)體質(zhì)與增加抵抗力，如果在體育運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷那就適得其反了。因此，值得我們?cè)诮∩礤憻捴屑颖蹲⒁馀c預(yù)防。我國(guó)對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷產(chǎn)生原因的研究已經(jīng)有比較突出的成就，即思想上重視不夠、缺乏必要的運(yùn)動(dòng)性損傷知識(shí)、缺乏合理的準(zhǔn)備活動(dòng)及放松活動(dòng)、訓(xùn)練水平不夠、運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作的錯(cuò)誤、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大、訓(xùn)練者身體功能和心理狀態(tài)不良、組織方法和管理不當(dāng)、體育道德修養(yǎng)不夠、器材設(shè)備不符合要求、不良?xì)夂虻挠绊懙鹊?。球類健身鍛煉的運(yùn)動(dòng)損傷也不外乎是這其中的原因。不難發(fā)現(xiàn)，這些原因大多跟肌肉活動(dòng)有關(guān)系。在預(yù)防措施建議中，研究者們幾乎都會(huì)強(qiáng)調(diào)加強(qiáng)肌肉力量鍛煉。在對(duì)南昌市500名球類健身愛好者進(jìn)行調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，對(duì)以上運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防基本可以做到，但98%的球類健身愛好者都不重視單獨(dú)的肌肉力量鍛煉，普遍存在出來(lái)運(yùn)動(dòng)就是對(duì)肌肉鍛煉的片面觀點(diǎn)。但是我要清楚球類運(yùn)動(dòng)都是有比賽性質(zhì)的對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，是在全面的肌肉力量基礎(chǔ)上變化發(fā)展。對(duì)肌肉力量的鍛煉是有限的、區(qū)部的。

三、羽毛球健身運(yùn)動(dòng)中力量訓(xùn)練的基本原則

1、全面訓(xùn)練與趣味多樣原則

全面訓(xùn)練與趣味多樣原則是指在足夠重視的基礎(chǔ)上把肌肉力量鍛煉趣味化、多樣化來(lái)促進(jìn)身體全面發(fā)展的一種訓(xùn)練原則。通過對(duì)南昌市500名球類健身愛好者進(jìn)行調(diào)查發(fā)現(xiàn)，肌肉力量鍛煉枯燥無(wú)味是不受球類健身愛好者重視的重要原因。力量訓(xùn)練不僅僅有啞鈴、杠鈴等傳統(tǒng)方式，還有彈力帶、瑜伽球新型時(shí)尚方式。

2、定期安排與專項(xiàng)發(fā)展原則

定期安排與專項(xiàng)發(fā)展原則是指在安排足夠時(shí)間進(jìn)行專項(xiàng)健身訓(xùn)練的基礎(chǔ)上定期安排肌肉力量訓(xùn)練活動(dòng)的一種訓(xùn)練原則。訓(xùn)練頻率總原則：每周不宜連續(xù)地進(jìn)行2-3次力量訓(xùn)練。具體方案：力量訓(xùn)練的訓(xùn)練間隔要盡可能均勻。每周訓(xùn)練1次，則盡量選擇周一或周四進(jìn)行。每一次訓(xùn)練后，承受負(fù)荷的肌肉組織需要修復(fù)和重建，進(jìn)而形成更強(qiáng)大的肌肉組織，這些有益的生理適應(yīng)會(huì)在訓(xùn)練后的48-96小時(shí)發(fā)生，在這段時(shí)間內(nèi)進(jìn)行一次專項(xiàng)訓(xùn)練可以取得最佳健身效果。

3、小量多次與先大后小原則

小量多次與先大后小原則是指在每次訓(xùn)練時(shí)以小量多次、先大肌肉群后小肌肉群進(jìn)行練習(xí)的一種訓(xùn)練原則。訓(xùn)練組數(shù)：健身愛好者在訓(xùn)練初期全身主要肌肉群以做1組練習(xí)為宜，隨著訓(xùn)練水平提高，肌肉適應(yīng)性增強(qiáng)，可以逐漸增加組數(shù)，采用相同負(fù)荷或遞增負(fù)荷多組練習(xí)法；訓(xùn)練負(fù)荷 ：建議先低負(fù)荷量練習(xí)（60%-70%最大負(fù)荷量），在訓(xùn)練水平有所提高后進(jìn)行高負(fù)荷量練習(xí)（70%-80%最大負(fù)荷量）。重復(fù)次數(shù)：一般是以最大負(fù)荷量的60-70%的負(fù)荷，每組練習(xí)重復(fù)12-16次，使肌肉有輕微疲勞感覺為宜；練習(xí)方法：建議對(duì)稱肌肉采用對(duì)應(yīng)性練習(xí)，且先大肌肉群訓(xùn)練，再小肌肉群訓(xùn)練。

四、結(jié)論與建議

力量訓(xùn)練可以使肌肉快速運(yùn)動(dòng)，使肌肉更加強(qiáng)勁，同時(shí)使肌腱、韌帶和骨等都得到加強(qiáng)鞏固。使球類健身愛好者的關(guān)節(jié)更加穩(wěn)定，不易受傷，日常工作生活更加便利。

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