什么時間是最佳跑步時間

孫蕃

總有跑友關(guān)心，啥時跑步最好？啥時跑步最減脂？早晨、下午、晚上亦或是中午？

啥時跑步最好這個話題實際反映的是人體生物節(jié)律對于運動會造成哪些影響，如何讓運動更加適應(yīng)生物節(jié)律。美國運動醫(yī)學(xué)會（ACSM）對于生物節(jié)律與運動這個話題其實做過嚴肅的研究和探討，并形成了美國運動醫(yī)學(xué)會對于這個話題的一致觀點，當然這些觀點是基于大量研究所做的總結(jié)，更加科學(xué)可信。

啥時跑歸根到底是生物節(jié)律問題

首先，什么是生物節(jié)律？一天24小時中，我們身體的各項代謝指標會呈現(xiàn)節(jié)奏性、規(guī)律性變化，這樣的變化通常和白晝黑夜同步變化。例如，體溫在清晨時較低，隨著時間進程，體溫在白天會逐漸升高。那，人體的運動狀態(tài)、運動表現(xiàn)會不會隨著生物節(jié)律發(fā)生周期性變化呢？運動科學(xué)家其實一直就這個話題進行著探索研究。

不同時間跑步，狀態(tài)有差別嗎

耐力性運動啥時進行都一樣

由于不同運動表現(xiàn)出來的特點，比如強度、時間都不同，因此，科學(xué)家們研究了生物節(jié)律對于不同類型運動的影響?？茖W(xué)家們在實驗室內(nèi)進行耐力測試，結(jié)果發(fā)現(xiàn)無論是早上測試還是下午測試，測試結(jié)果都是一致的。采用功率車或者跑步機進行逐級遞增運動負荷測試，當達到人體極限時，耗時和最大攝氧量也不會因為測試時間而有所改變，甚至心率這一評價運動強度的敏感指標，在不同時間進行相同運動，也高度一致。研究還發(fā)現(xiàn)，在不同時間進行中等強度持續(xù)運動如跑步，比較早上和下午跑步的心率是否有區(qū)別，結(jié)果發(fā)現(xiàn)心率仍然是完全一致的。 也就是說，說早上跑步狀態(tài)比下午好，或者下午跑步狀態(tài)比早上好，這是沒有科學(xué)依據(jù)的，大家感覺不同時間運動，狀態(tài)似乎有所不同，那可能也就是感覺而已。如果你愿意且有時間，你可以在自己認為狀態(tài)最好的時候運動。如果跑前狀態(tài)會影響到今天的跑步表現(xiàn)，涉及的因素就比較多，比如疲勞程度、精神狀態(tài)、氣壓、濕度、風(fēng)力等等。

大量研究證實了不同時間進行長時間耐力運動，運動表現(xiàn)沒有差別，那么進行短時間大強度運動比如間歇跑呢？研究其實也沒有發(fā)現(xiàn)運動成績有明顯差別。也就是說，耐力性運動，無論強度高低，生物節(jié)律對于運動表現(xiàn)的影響都很小。

力量性運動更適合下午晚上進行

剛才說了生物節(jié)律對于耐力性運動影響很小，但大量研究卻認為力量性運動與生物節(jié)律有關(guān)，一般的觀點認為早上進行力量鍛煉，其運動表現(xiàn)不如下午和晚上，也就是說，早上進行力量訓(xùn)練，狀態(tài)不如下午和晚上練好。產(chǎn)生這種現(xiàn)象的原因可能跟體溫有關(guān)，因為體溫升高后，身體柔韌性改善，肌肉收縮力增強，這跟運動前熱身是一個道理。因此，我們建議下午和晚上更加適合進行力量鍛煉，因為這個時間段似乎肌肉狀態(tài)更好。

這是從運動表現(xiàn)角度看，下午進行力量訓(xùn)練，運動表現(xiàn)更好。但如果從激素分泌看，情況就完全不同了。比如，睪酮是一種幫助肌肉增長的性激素，男性睪酮分泌量是女性的幾十倍，所以男性的肌肉力量、肌肉塊遠大于女性。

但有一些據(jù)表明，睪酮分泌在早晨最旺盛，這就意味著力量訓(xùn)練在早晨進行，盡管運動表現(xiàn)不是最好的，但收獲確有可能是最大的，因為此時睪酮分泌量高，配合力量訓(xùn)練，更加有助于力量提高、肌肉增長！因此，想要增長肌肉、練出完美身材的盆友們，推薦在上午進行更多力量訓(xùn)練。想要在訓(xùn)練中突破個人最大力量，不斷挑戰(zhàn)自我極限，下午進行力量訓(xùn)練更佳。

不同人群運動時是否受到生物節(jié)律的影響

研究發(fā)現(xiàn)，讓專業(yè)運動員在不同時間進行運動，運動表現(xiàn)呈現(xiàn)較大差別，這主要是因為專業(yè)運動員訓(xùn)練非常規(guī)律，訓(xùn)練時間也是固定的，他們在多年訓(xùn)練中形成了特定的神經(jīng)肌肉動力定型，而一旦運動時間改變，就可能不適應(yīng)，這是為什么運動員在賽前訓(xùn)練要注意按照比賽時間去進行訓(xùn)練的原因，目的是讓運動員適應(yīng)即將到來的比賽的那個時間。而普通人運動，研究發(fā)現(xiàn)，在不同時間運動，運動表現(xiàn)差別不大。

另外，中年人對于運動時間不敏感，而年輕人對于運動時間較為敏感，也就是說，中年人在不同時間運動，運動表現(xiàn)一致，而年輕人運動時，在某些時間運動，狀態(tài)較好，某些時間則狀態(tài)較差?？茖W(xué)家們還發(fā)現(xiàn)了一個有趣的現(xiàn)象，那些堅持運動，運動能力較好的普通人，更多地會選擇在早上進行運動。

晨跑、夜跑哪個更減脂

晨跑更減脂？

有一種說法是：經(jīng)過一整夜的休息睡眠后，身體中的糖原已經(jīng)被消耗殆盡，這時跑步就只會消耗脂肪了，所以晨跑更減脂。

真相：

事實上，經(jīng)過一夜睡覺，最多只能消耗體內(nèi)1/4的糖，“經(jīng)過一整夜的休息睡眠后，身體中的糖已經(jīng)被消耗殆盡”的說法是完全沒有科學(xué)依據(jù)的。血糖是一項非常重要的生理指標，不可以隨意波動，血糖濃度正常為80～120毫克/分升，血糖過低會引發(fā)低血糖癥，血糖過高則是糖尿病。體檢時或檢查身體時，醫(yī)院都要強調(diào)空腹檢查血糖，因為只有晨起空腹血糖值才能準確反映體內(nèi)新陳代謝是否正常。如果真的是經(jīng)過一夜睡眠，體內(nèi)糖原消耗殆盡，豈不是晨起就會發(fā)生低血糖癥？低血糖首先會影響大腦的正?；顒?，你會出現(xiàn)頭暈、惡心、冒冷汗等狀態(tài)，但你早上起床后出現(xiàn)過這些癥狀嗎？事實上，這種可能性非常小，因為體內(nèi)的糖經(jīng)過一夜睡眠不會被消耗光，晨起后感覺饑餓，絕不等于體內(nèi)沒有了糖。目前沒有足夠科學(xué)證據(jù)證明晨跑更有利于燃燒脂肪。

夜跑更減脂？

夜跑更減脂的說法來源于晚上是身體新陳代謝最旺盛的時候，這時跑步有利于脂肪燃燒。

真相：

按照生物節(jié)律，體溫晨起相對最低，隨著時間進程，白天體溫會升高。到了晚上確實有可能新陳代謝相比早晨更旺盛。但問題是：第一，晨起跑步前如果做了充分熱身，體溫照樣會升高，晨跑的新陳代謝水平不會低于夜跑；第二，燃燒脂肪更多是靠一定強度的運動，運動可以使得代謝明顯增強，從而促進脂肪消耗，靠體溫略微升高、代謝增強一點所帶來的脂肪燃燒相比運動是微不足道的。所以說，晨跑、夜跑都可以減脂。

不矯情，選擇適合自己的跑步時間

首先，不是晨跑讓你養(yǎng)成早起的習(xí)慣，是因為早起，你需要睡得更早來保證充足睡眠，才能保證早上起得來。晨起的前提是早睡，如果你睡得晚又要硬逼自己早起，一般來說，你很難將晨跑習(xí)慣堅持下去。如果你睡得晚，就沒有必要逼自己晨起跑步。因此，與其說是晨跑讓你養(yǎng)成早起的習(xí)慣，不如說跑步這件事有助于你養(yǎng)成長期的健康生活方式。

其次，晨跑、午后跑、夜跑都有利于健康，都可以消耗脂肪，沒有哪個更優(yōu)。目前，也沒有足夠科學(xué)證據(jù)證實某個時間段跑步更加有利于燃燒脂肪。從能量消耗角度而言，增加運動，合理運動，控制飲食，合理飲食永遠是減肥的不二法則。如果一種方法，一種手段相比其他方法，確實可以明顯減肥，那么這種方法就應(yīng)該是被人們廣為認可接受，但事實上，我們目前還沒看到減肥領(lǐng)域突破性的方法和進展。

最后，空氣質(zhì)量問題是跑步時需要考慮的。跑友們都希望在空氣良好的地方運動，你覺得空氣清新，可能不是因為氧含量更高（氧含量一般是恒定的，只有高原氧含量較低），而是因為負離子多，會讓我們覺得空氣質(zhì)量更好?？諝馓幱诹鲃友h(huán)中，你應(yīng)該關(guān)注實時空氣質(zhì)量，跑步前看看墨跡天氣、空氣質(zhì)量播報等APP，只要空氣質(zhì)量合格，那么早晨晚上都可以跑步，空氣質(zhì)量不佳，啥時跑步都不好。

雖然一些生理指標隨晝夜變化，具有明顯的節(jié)律特征，但運動能力、運動表現(xiàn)、運動狀態(tài)卻很少隨著生物節(jié)律發(fā)生變化，從進化論角度而言，隨時保持適應(yīng)能力，這有利于人類生存。只要我們處于清醒狀態(tài)，運動表現(xiàn)在早上和晚上就不會有太大差別。唯一的例外就是力量性運動，下午進行力量訓(xùn)練，身體狀態(tài)較好，研究認為這可能與體溫在下午較高有關(guān)。最后，還是那句話，啥時跑步最好？別矯情最好。