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    遠(yuǎn)離“糖人”,從改變生活方式開(kāi)始

    2016-10-13 21:04
    分憂 2016年10期
    關(guān)鍵詞:糖人紫菜多糖

    蘭兒

    每年的11月14 日,是“世界糖尿病日”。據(jù)統(tǒng)計(jì),中國(guó)目前糖尿病患者人數(shù)已經(jīng)超過(guò)1億,全世界每三到四個(gè)糖尿病患者中就有一位來(lái)自中國(guó)。據(jù)2013年權(quán)威部門發(fā)布的調(diào)查報(bào)告顯示:中國(guó)成年人糖尿病患病率為11.6%,處于糖尿病前期的人占總?cè)丝诘?0.1%。也就是說(shuō),不到10個(gè)成年人中,就有一個(gè)糖尿病患者;每?jī)蓚€(gè)成年人中,就有一個(gè)屬于糖尿病前期。這項(xiàng)開(kāi)展于2010年的調(diào)查顯示,我國(guó)糖尿病患病率已超過(guò)美國(guó)(11.3%),患病人數(shù)達(dá)1.14億。我國(guó)已超過(guò)印度,成為了名副其實(shí)的糖尿病第一大國(guó)。

    患上糖尿病,生活徹底改變

    “以前是大魚(yú)大肉,現(xiàn)在是清粥小菜?!币幻悄虿』颊哒f(shuō),以前體重沒(méi)下過(guò)160斤的他,現(xiàn)在瘦到了130斤。得了這個(gè)病,他的整個(gè)生活習(xí)慣完全被改變了。

    一半以上的糖尿病患者都不知道自己患有糖尿病?!睹绹?guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》中一篇講中國(guó)糖尿病的文章稱:中國(guó)成人糖尿病患者人數(shù)達(dá)到1.14億。潛在基數(shù)超大,糖尿病前期高達(dá)50.1%,遠(yuǎn)超美國(guó)的23%?;颊咧幸庾R(shí)到自己生病的僅有30.1%(美國(guó)近70%),治療的僅有25.8%(美國(guó)近60%)。

    對(duì)此,人們還是應(yīng)該多注意自己的身體狀況,定期做檢查,尤其是有糖尿病家族史的,高血壓、高血脂、偏重肥胖者,曾經(jīng)在妊娠期患過(guò)糖尿病的發(fā)病高危人群。

    糖尿病呈現(xiàn)年輕化趨勢(shì)

    “糖尿病發(fā)病率的增高與生活方式息息相關(guān)?!睂<艺f(shuō),如飲食結(jié)構(gòu)的改變,從相對(duì)均衡的膳食攝入到高油脂、高蛋白、高熱量的大量攝入。同時(shí),現(xiàn)在含有碳水化合物的白米、白面通過(guò)加工后含纖維量減少,且隨著代步工具的豐富,人們運(yùn)動(dòng)量減少,而引發(fā)此類疾病。

    可口可樂(lè)里的孩子

    糖尿病目前也呈現(xiàn)低齡化、年輕化的狀態(tài),主要是因?yàn)檫@部分的青少年兒童攝入的碳酸飲料過(guò)多,且運(yùn)動(dòng)較少。那些胃口好又有糖尿病家族史的“小胖墩”已經(jīng)逐漸成為搶占糖尿病“地盤”的主力。

    “吃得多”“吃得好”“吃得精”,青少年的“三吃生活”,也是造成糖尿病在青少年中“流行”的原因。

    久坐不動(dòng)的一代

    科技的發(fā)展、經(jīng)濟(jì)的提升,帶給中國(guó)人的不但是飲食結(jié)構(gòu)的改變,也是出行方式的改變。無(wú)論男女老幼都普遍開(kāi)始享受家庭小汽車帶來(lái)的舒適和便捷,不知不覺(jué)間,就給人體帶來(lái)了改變。

    據(jù)統(tǒng)計(jì),一位男性在擁有小汽車以后,體重將平均增加1.8公斤,達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)的可能性將增加一倍,而中國(guó)的小胖子占比已經(jīng)是幾十年前的好幾倍了。

    工作環(huán)境加上交通工具的變化,一個(gè)龐大“久坐群體”的形成,是糖尿病廣泛流行、發(fā)病年齡呈現(xiàn)年輕化趨勢(shì)的重要因素。

    如不加以控制,

    糖尿病將是大勢(shì)所趨

    事實(shí)上,成年人中有一半人已經(jīng)處于糖尿病前期。如果不加以控制,不是糖尿病前期的另一半成人或早或晚也會(huì)成為糖尿病前期。成為糖尿病前期以后如果不對(duì)生活方式加以干預(yù),大多數(shù)人都有轉(zhuǎn)變成糖尿病患者的風(fēng)險(xiǎn)。下一代呢?如果不改變目前肆意的飲食習(xí)慣和繼續(xù)久坐的生活方式,將會(huì)有更多的小胖子誕生,他們中的相當(dāng)一部分人將變成糖尿病大軍的一員。

    對(duì)于糖尿病前期,世衛(wèi)組織的診療指南并不推薦藥物干預(yù)。唯一能夠阻斷他們繼續(xù)演變成糖尿病的辦法,就是生活方式干預(yù),也就是當(dāng)一個(gè)人擁有充分的食品和充分的運(yùn)動(dòng)時(shí)間時(shí),要學(xué)會(huì)吃和運(yùn)動(dòng)。

    最容易被忽視的飲食細(xì)節(jié)

    通過(guò)飲食治療糖尿病是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的,很多糖尿病患者可能一開(kāi)始都很遵守原則,但是慢慢地就會(huì)忽略一些重要的細(xì)節(jié),使得血糖忽高忽低,影響患者的情緒和日常生活。在這里列出若干容易被忽視的細(xì)節(jié),只要患者稍加注意,降糖就會(huì)輕松很多。

    一、堅(jiān)持正確的進(jìn)餐順序

    糖尿病患者不能忽視正確的進(jìn)餐順序,“先菜后飯,血糖減半;先飯后菜,血糖翻番”。按照蔬菜—主食—肉類—湯的順序進(jìn)餐:吃飯時(shí),可以先吃粗纖維的蔬菜,以增加飽腹感;主食應(yīng)少稀多干,多吃一些含膳食纖維的食物,如小米、窩頭等;糖尿病患者要盡量少攝入高油脂的食物,吃了一定量的主食后,攝入的肉類自然會(huì)相應(yīng)減少;湯最后喝,因?yàn)橄群葴芸炀惋柫?,但是不久又?huì)覺(jué)得餓,再去吃東西,這樣不利于糖尿病患者的血糖控制。

    二、進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽

    糖尿病患者吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽,切忌狼吞虎咽。食物在口腔反復(fù)咀嚼時(shí),可以刺激唾液的分泌。唾液中含有許多消化酶,有助于食物消化。有實(shí)驗(yàn)證明,粗嚼者比細(xì)嚼者要少吸收蛋白質(zhì)13%、脂肪12%。人在進(jìn)食5分鐘后,食欲才會(huì)下降。所以從降低食欲的角度來(lái)講,細(xì)嚼慢咽可以避免食物攝入過(guò)多。

    三、選擇合適的烹飪方式

    各種食物對(duì)血糖的影響不同,烹調(diào)方法對(duì)血糖也有影響。總的來(lái)說(shuō),各類食物做得越稀、越爛,消化吸收得越快、越充分,血糖也就升得越高。

    所以,糖尿病患者在烹調(diào)食物時(shí)應(yīng)注意以下原則:

    1. 烹調(diào)食物時(shí)不要使用太多的調(diào)味料,應(yīng)盡量清淡。

    2. 炒菜前將食物在開(kāi)水中焯熟,可以減少炒的時(shí)間,減少吸油量。

    3. 煮粥時(shí)可以加入一些薏米、綠豆等粗糧,可以減慢餐后血糖升高速度。

    四、粗糧攝入要適量

    粗糧含有較多的膳食纖維,有延緩餐后血糖升高、降脂、通便的功效。然而。如果進(jìn)食粗糧過(guò)多,可導(dǎo)致一次性攝入大量不溶性膳食纖維,易造成早飽、腹脹、消化不良,甚至還可能影響下一餐的進(jìn)食;同時(shí)也在一定程度上阻礙了部分常量和微量元素的吸收??茖W(xué)的做法是粗細(xì)搭配,一般比例為粗糧1份搭配細(xì)糧3~4份。

    具有神奇降糖功效的

    8種蔬菜

    據(jù)國(guó)內(nèi)外的研究發(fā)現(xiàn),以下8種蔬菜具有神奇的降糖效果。

    1.紫菜

    紫菜含有豐富的紫菜多糖、蛋白質(zhì)、脂肪、胡蘿卜素、維生素等,其中的紫菜多糖能顯著降低空腹血糖。糖尿病患者可于飯前食用紫菜,以降低血糖。一般可用紫菜做湯、羹。

    2.黑木耳

    黑木耳含木耳多糖、維生素、蛋白質(zhì)、胡蘿卜素和鉀、鈉、鈣、鐵等礦物質(zhì),其中木耳多糖有降糖效果,動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明,木耳多糖可以降低糖尿病小鼠的血糖。黑木耳可炒菜或燉湯,也可作配料。

    3.苦瓜

    古代文獻(xiàn)記載,苦瓜可治療“消渴”(相當(dāng)于現(xiàn)在的糖尿?。,F(xiàn)代臨床報(bào)道,苦瓜提取物能有效降低血糖,苦瓜片治療糖尿病的有效率達(dá)79.3%。苦瓜可煎湯或做涼菜,也可絞汁或曬干后泡茶飲。

    4.胡蘿卜

    胡蘿卜含有多種類胡蘿卜素、維生素和花色素等成分。實(shí)驗(yàn)證實(shí),胡蘿卜提取物有明顯的降低血糖作用。胡蘿卜可以生吃或搗汁食,亦可作配料。

    5. 蕹菜

    蕹菜含有蛋白質(zhì)、糖、脂類、酚類、萜類、氨基酸等物質(zhì)。有報(bào)道稱,紫色蕹菜中含胰島素樣成分,可用于糖尿病治療。蕹菜可清炒或涼拌。

    6.洋蔥

    洋蔥含有氣味物質(zhì)硫醇、二硫化物、三硫化物、多種氨基酸等,具有較高的藥用價(jià)值,能降血脂、抗血小板凝集、抗炎、平喘等,還有較好的降血糖作用。洋蔥可生食或炒食。

    7.大蒜

    大蒜含有多種含硫揮發(fā)性化合物、硫代亞磺酸酯類、甙類、多糖、脂類等化合物。大蒜具有良好的殺菌、抗病毒、抗炎、消腫瘤、降血脂、保護(hù)血管、保肝等作用。近年來(lái)發(fā)現(xiàn),大蒜有很好的降血糖作用,可作為糖尿病病人的食療方。大蒜可生食,也可煮食、煨食,或作配料。

    8.山藥

    山藥含有薯蕷皂甙、多巴胺、鹽酸山藥甙、多種氨基酸等物質(zhì)。近年來(lái)藥理研究表明,山藥對(duì)糖尿病有較好的預(yù)防和治療作用,能夠抵抗腎上腺素和葡萄糖引起的血糖升高。山藥可煨湯,也可炒食。

    最適合糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)

    什么才是最適合糖尿病患者和糖尿病高危人群的健康生活方式?恐怕沒(méi)人能給出 100% 正確、且全面的答案。

    但有一點(diǎn)肯定沒(méi)錯(cuò),那就是規(guī)律、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。健步走作為一種“低成本高回報(bào)”的運(yùn)動(dòng),無(wú)需專業(yè)裝備,只需一雙合腳的運(yùn)動(dòng)鞋,隨時(shí)都可以走起來(lái),非常適合糖尿病患者。健步走的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度介于散步和跑步之間,十分適合糖友們。

    責(zé)編/沫菲

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