中老年人運(yùn)動(dòng)要守則

戴漢文

特別重視有助于心血管健康的運(yùn)動(dòng)：心血管疾病是中老年人的常見多發(fā)病，甚至堪稱威脅生命健康的“頭號(hào)殺手”。所以，中老年人應(yīng)有意識(shí)地鍛煉和保護(hù)心血管。專家建議，有條件的中老年人每周都應(yīng)從事3～5次，每次持續(xù)30～60分鐘的不同類型運(yùn)動(dòng)，如游泳、慢跑、散步、騎車等，強(qiáng)度可以從溫和到略微劇烈不等。也就是說(shuō)，鍛煉時(shí)以增加40%～85%的心跳頻率為宜。

適當(dāng)加強(qiáng)力量練習(xí)：很多人認(rèn)為中老年人健身又不是以肌肉健美和塑造形體為目的，沒(méi)有必要進(jìn)行力量練習(xí)，況且力量訓(xùn)練的強(qiáng)度較大，可能存在風(fēng)險(xiǎn)，造成損害。不過(guò)運(yùn)動(dòng)專家和醫(yī)學(xué)專家卻認(rèn)為，適度的力量練習(xí)可以減緩中老年人骨質(zhì)喪失的速度，對(duì)于防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極的作用。當(dāng)然，中老年人在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)選擇那些輕松、安全的訓(xùn)練項(xiàng)目，比如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，每次練習(xí)的時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng)，以免對(duì)身體造成傷害。由于中老年人的軟組織退化較快，且損傷后不易恢復(fù)，這一點(diǎn)尤其需要注意。

因人而異：由于每個(gè)人的身體情況各不相同，所以鍛煉一定要區(qū)別對(duì)待。應(yīng)根據(jù)性別（男性的體力較女性好一些，運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也應(yīng)大一些）、年齡（60歲的老人和80歲的老人在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間上是不一樣的）、職業(yè)（腦力勞動(dòng)者更要加強(qiáng)鍛煉，工種不同會(huì)造成身體各部位的發(fā)展不一樣，可以采取有針對(duì)性的鍛煉）、健康狀況（每個(gè)人的身體有強(qiáng)有弱，即便年齡相同的人，身體狀況也并不一樣，所以在選擇鍛煉項(xiàng)目、鍛煉方法和運(yùn)動(dòng)量上也應(yīng)有所區(qū)別）和原有基礎(chǔ)（有的老年人從年輕時(shí)就開始鍛煉，而有的人則退休后才剛剛開始，也要區(qū)分對(duì)待）等情況來(lái)確定。

嘗試多種鍛煉方法：沒(méi)有哪種鍛煉方法能夠滿足人的全部運(yùn)動(dòng)需求。所以對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，不要長(zhǎng)時(shí)間只參加某一種項(xiàng)目，或只鍛煉身體的某一個(gè)部位。要想達(dá)到體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”，應(yīng)進(jìn)行包括肌肉伸展、力量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練等多種方面的運(yùn)動(dòng)。至于如何搭配，則視個(gè)人的身體狀況和興趣愛(ài)好而定。

高齡老人也應(yīng)運(yùn)動(dòng)：很多人認(rèn)為，80歲以上、體能較差的高齡老年人不應(yīng)該參與運(yùn)動(dòng)，以防發(fā)生意外。但醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，久臥久坐會(huì)加速老年人的衰老速度，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)他們的身體是有益的。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間需要適當(dāng)降低，每次鍛煉20～30分鐘即可，盡量選擇那些副作用較小的運(yùn)動(dòng)，如慢走、游泳等。

要注意運(yùn)動(dòng)細(xì)節(jié)：中老年人鍛煉要堅(jiān)持“練養(yǎng)結(jié)合”，既不可運(yùn)動(dòng)量不足，也不可長(zhǎng)期過(guò)多。要使機(jī)體平衡，達(dá)到身心雙健；不管選擇哪個(gè)時(shí)間段，都應(yīng)相對(duì)穩(wěn)定，并且持之以恒，絕不能三天打魚兩天曬網(wǎng)；鍛煉時(shí)，要用容易記憶、容易操作的鍛煉方法，也可依據(jù)自己的實(shí)際情況、實(shí)際需要對(duì)鍛煉方法進(jìn)行改進(jìn)，以保證鍛煉效果。

國(guó)外運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)向世人推薦了一種新型運(yùn)動(dòng)方法——臂跑。顧名思義，臂跑就是用運(yùn)動(dòng)手臂的鍛煉方法來(lái)代替跑步。醫(yī)學(xué)研究表明，臂跑在健身效果上與跑步異曲同工。由于其不受運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的限制，也無(wú)受傷的危險(xiǎn)，尤其適合老年人進(jìn)行鍛煉。臂跑有以下4個(gè)基本動(dòng)作。

1.單車手：仰臥，手臂向上伸直，用手模擬腳蹬車一樣的動(dòng)作，做1～2分鐘。

2.飛翔：站立，兩臂向身體兩側(cè)平伸，慢慢扇動(dòng)手臂，進(jìn)行鳥拍翅膀似的動(dòng)作，做1～2分鐘。

3.打沙包：想象面前有一個(gè)吊著的沙包，用拳頭擊沙包，或與一個(gè)假想對(duì)手拳擊，做1～2分鐘。

4.拋球：將球拋向空中，然后接住，或?qū)⑶驍S到地上、墻上彈回接住。若無(wú)球，則可做模擬運(yùn)動(dòng)。每臂做10次，稍稍休息后再做10次。

需要注意的是，進(jìn)行臂跑活動(dòng)前，首先要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，即活動(dòng)手指、甩動(dòng)手腕和手臂，以促進(jìn)血液循環(huán)。準(zhǔn)備活動(dòng)做1～3分鐘即可。其次，老年人在做臂跑時(shí)，不得隨意增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。因?yàn)樽鳛闇睾瓦\(yùn)動(dòng)的臂跑是以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)的，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，機(jī)體供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的，這樣就可減免“活性氧”和其他有害物質(zhì)，從而達(dá)到延年益壽的目的。

醫(yī)學(xué)研究證明，臂跑對(duì)于老年人養(yǎng)生有以下幾點(diǎn)好處：能延緩隨年齡增長(zhǎng)而帶來(lái)的生理機(jī)能衰退，對(duì)防止早衰有益；持之以恒地進(jìn)行臂跑可加速體內(nèi)脂肪、糖和蛋白質(zhì)的分解，提高心肺功能，減少外周血液循環(huán)的阻力，從而減輕心臟工作的負(fù)擔(dān)，有效地預(yù)防心血管疾病，延長(zhǎng)機(jī)體各臟器的工作壽命；臂跑還可刺激機(jī)體產(chǎn)生較多的體內(nèi)免疫輔助劑，使免疫系統(tǒng)功能增強(qiáng)，從而起到抵抗病毒、細(xì)菌感染和抑制并殺死體內(nèi)癌瘤細(xì)胞的作用；臂跑還能促進(jìn)人體釋放一種“欣快物質(zhì)”——內(nèi)啡肽，該物質(zhì)可使人心情愉悅、精神振奮、情緒高漲，對(duì)消除負(fù)性情緒、怡情養(yǎng)性大有益處。