這些跑步姿勢(shì)傷膝蓋

李耿輝

膝蓋疼痛受傷，跑姿不正確是最直接的原因。我們不妨自檢一下，不小心有哪些“問(wèn)題姿勢(shì)”？

馬拉松大文豪跑爾斯泰曾說(shuō)：幸福的膝蓋都是相似的，不幸的膝蓋則各有各的不幸。在慢跑人口直線(xiàn)上升的今天，想要找一位“雙腳好利利”的跑友，居然變成一件很稀有的事。

膝蓋疼痛受傷，跑姿不正確是最直接的原因。若是追根究柢，造成腳痛膝傷的原因和跑步姿勢(shì)脫不了關(guān)系，偏偏跑姿調(diào)整是沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案，依據(jù)每個(gè)人速度、肌力條件不同，適合獵豹的姿勢(shì)，不見(jiàn)得適合羚羊，在找到自己的最合適跑姿之前，我們不妨先看看有哪些問(wèn)題姿勢(shì)，幫朋友互相檢查求進(jìn)步吧！

膝蓋打直像竹竿

大家或許看過(guò)一些跑者美美的照片，拍下他們騰空跨步瞬間，前腳筆直延伸成漂亮的線(xiàn)條，于是想要模仿這樣的姿勢(shì)。事實(shí)上，跑步是一連串肌肉動(dòng)態(tài)運(yùn)作的過(guò)程，力量的收縮釋放瞬息萬(wàn)變；上半秒還打直的腿，往往到了下半秒落地時(shí)，姿勢(shì)已經(jīng)變成膝蓋微彎，這是為了形成身體自然緩沖機(jī)制，減少膝蓋關(guān)節(jié)軟骨的磨損，并且讓支撐力量傳導(dǎo)到大腿肌群與核心。

固然有少部分肌力強(qiáng)健、協(xié)調(diào)過(guò)人的運(yùn)動(dòng)員，他們落地時(shí)屈膝的現(xiàn)象不明顯，而是利用快速換步，著地彈起的反作用力提高跑速。但對(duì)多數(shù)業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，若沒(méi)有嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?xùn)練菜單就嘗試這種跑法，很容易跑齡輕輕就帶著一雙老人膝，可就得不償失了！

重心左右不平衡

你有注意過(guò)自己鞋底的磨損狀況嗎？一般人跑步腳掌落地離地之際，都會(huì)產(chǎn)生一個(gè)「正常內(nèi)旋」的動(dòng)作，會(huì)造成鞋底前腳掌內(nèi)外磨損均勻，后腳跟偏外側(cè)磨損較多的現(xiàn)象。然而，如果你發(fā)現(xiàn)左右腳鞋跟磨損的差距很大，就要小心可能有重心不平衡的問(wèn)題。

跑姿重心不一除了會(huì)影響你的協(xié)調(diào)性與跑步經(jīng)濟(jì)性，同時(shí)也會(huì)對(duì)局部肌肉、骨骼關(guān)節(jié)造成過(guò)大的負(fù)荷。

引起不平衡的原因很多，例如：因?yàn)槭苓^(guò)舊傷，擔(dān)心某一只腳出力會(huì)疼痛；長(zhǎng)期坐姿、站姿不良，導(dǎo)致跑步也延續(xù)了日常生活的壞習(xí)慣等。 重心問(wèn)題如同慢性病，短時(shí)間可能沒(méi)有劇烈疼痛，但日積月累下來(lái)的疲勞性傷害不可不慎。

沒(méi)有用到大肌群

正所謂：挽弓當(dāng)挽強(qiáng)，用箭當(dāng)用長(zhǎng)。跑步時(shí)主要用到哪塊肌肉更是至關(guān)重要。以正常跑姿來(lái)說(shuō)，在提腿、放腿、著地、后蹬的過(guò)程，臀大肌和腿后肌群都扮演了重要角色。

無(wú)論是從事跑步、自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)，肌肉在出力時(shí)都會(huì)形成動(dòng)力鏈，從腰到臀，從臀到大腿，大腿到小腿，彼此環(huán)環(huán)相扣。每一個(gè)環(huán)節(jié)的肌肉都會(huì)派上用場(chǎng)，然而，也正因?yàn)槿绱?，如果其中有環(huán)節(jié)的肌肉力量不足，或者受過(guò)傷，就像一支完整的軍團(tuán)少了關(guān)鍵勁旅，原有的任務(wù)勢(shì)必要讓其他單位分擔(dān)承受。這將可能導(dǎo)致小腿等小肌肉群容易酸疼，或者受傷風(fēng)險(xiǎn)提高。

由于現(xiàn)在上班族平日大腿、臀部多半疏于鍛煉，如果能夠喚醒這些沉睡的肌肉，對(duì)于提升跑步表現(xiàn)會(huì)有突飛猛進(jìn)的效果。

步幅太長(zhǎng)超負(fù)荷

到底跨步的距離要多長(zhǎng)？這是很多人好奇的問(wèn)題?？绮骄嚯x如果太長(zhǎng)，除了容易疲勞，對(duì)身體造成的沖擊也較大，但如果跨步太保守，也會(huì)讓你跑步經(jīng)濟(jì)效益降低，使得訓(xùn)練效果、成績(jī)大打折扣。

這個(gè)問(wèn)題的答案除了因人而異之外，也和你預(yù)計(jì)使用的配速有關(guān)；通常越快的速度會(huì)使用越大的步伐，因此短跑選手的跨距往往超過(guò)馬拉松選手。如果想知道適合自己的步長(zhǎng)，不妨先自然站立，然后讓身體慢慢往前倒下，在即將失去平衡時(shí)跨出的那步，就是你可以參考的腳步距離。

然而，會(huì)影響腳步的還包括肌肉力量、肢體協(xié)調(diào)、反應(yīng)神經(jīng)等因素，都必須列入整體考慮，才能找出自己的黃金步幅。

身體前傾軀干彎

你是否注意過(guò)操場(chǎng)上其他跑友的跑姿，有些人跑起來(lái)抬頭挺胸，宛如御風(fēng)飛翔，有些人卻是彎腰駝背，好似老態(tài)龍鐘，其實(shí)個(gè)中關(guān)鍵就在于有沒(méi)有保持軀干的正直。

跑步的速度控制鑰匙在于重心的轉(zhuǎn)換，但很多人聽(tīng)到“重心前移”，往往是把上身往前彎，而非整個(gè)軀干的重心向前倒，會(huì)有這樣的現(xiàn)象往往起因于核心肌力的不足，擔(dān)心俯摔跌倒，加上自體神經(jīng)還不習(xí)慣用前傾的角度奔跑。要調(diào)整這個(gè)問(wèn)題有賴(lài)于正確的核心訓(xùn)練，以及從平常走路就注意軀干的位置，想學(xué)跑，先學(xué)走，這可是硬道理啊。