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    重塑骨盆,“翹”到好處?

    2016-09-26 08:02:10lisa
    37°女人 2016年1期
    關(guān)鍵詞:大腿臀部骨盆

    ●lisa

    重塑骨盆,“翹”到好處?

    ●lisa

    明明體重不超標(biāo),可小肚腩總是甩也甩不掉;總是不自覺地探頭、駝背;脖子僵硬、腰酸背痛更是家常便飯……這些可能是骨盆前傾惹的禍,如何糾正,我們教你幾招。

    自測:你是翹臀,還是骨盆前傾

    找一面平整的墻壁,將臀部、背部貼在墻上,如果腰部只能插進(jìn)去一個手掌則表示正常,能插入一個拳頭,則表示骨盆前傾。如果你天生臀部發(fā)達(dá),這個方法就不太準(zhǔn)確。

    6個小動作,幫你糾正骨盆前傾臀部和背部拉伸

    仰臥在瑜伽墊上,左膝往上彎曲,小腿微微向下收攏,右腿往外屈膝,將腳踝架在左膝上,繃直雙腳,雙手抱著左側(cè)大腿,往上抬起臀部,保持10秒。

    橋式

    仰躺在瑜伽墊上,兩腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲,腳掌貼地。以腰部、腹部以及背肌的力量,將臀部夾緊慢慢往上抬,讓大腿、骨盆、腰腹連成直線,停留30秒后,再將臀部緩緩放下。每天做10次。注意:身體放下時,需要將脊椎由胸椎、腰椎、尾椎一節(jié)一節(jié)按順序放下。

    舒展腹部肌肉

    雙手叉腰站立,讓骨盆發(fā)力,分別前后傾斜。當(dāng)骨盆向后傾斜時,用鼻子深深吸氣,腹部肌肉隨著骨盆的移動充分舒展開來。當(dāng)骨盆向前傾時,臀部往下收,腹部肌肉收縮,同時保持緩緩的呼氣。

    坐姿背部肌肉拉伸

    挺直背部坐在椅子上,上抬起雙臂,俯身向下,胸部緩緩貼住大腿,手觸地。拉伸長期處于被壓狀態(tài)的背部肌肉。

    泡沫軸放松

    仰臥在泡沫軸上,屈膝屈髖,通過腿的蹬伸,讓泡沫軸對背部進(jìn)行滾壓,這個動作主要是對豎脊肌進(jìn)行放松和拉長,舒緩由于骨盆前傾導(dǎo)致的背部和腰部肌肉緊張。

    弓步跪姿肌肉拉伸

    雙腿跪在瑜伽墊上,雙手叉腰,把其中一只腳往前跨,注意膝蓋不要超過腳尖,接著把身體壓低,持續(xù)15~30秒。換另一只腳重復(fù)剛才的動作。

    (摘自《時尚健康》2015年11期)

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