淺談柔道運(yùn)動(dòng)中的力量訓(xùn)練

林陽(yáng)+李桂鳳

摘 要：柔道是一項(xiàng)集力量、速度、耐力等素質(zhì)要求于一體的綜合性體育競(jìng)技項(xiàng)目。本文從柔道運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的肌群分析出發(fā)，從最大力量、快速力量和力量耐力三個(gè)方面研究了怎樣提高柔道運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)，以期為實(shí)踐訓(xùn)練提供參考。

關(guān)鍵詞：柔道運(yùn)動(dòng)；力量訓(xùn)練；提升

中圖分類號(hào)：G622 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1002-7661（2016）15-031-01

柔道作為一項(xiàng)享譽(yù)盛名的競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)得到了整個(gè)社會(huì)的認(rèn)同和參與，與之相關(guān)的各種賽事也在社會(huì)中廣泛開(kāi)展，因而，相應(yīng)人才的培養(yǎng)的作用便凸顯了出來(lái)。柔道運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練涉及多個(gè)方面，其中技術(shù)水平、心理素質(zhì)以及不能缺少的力量都對(duì)比賽造成了重要的影響，而其中，力量是柔道競(jìng)技過(guò)程中的決定性因素之一，需要在對(duì)柔道的學(xué)習(xí)過(guò)程中著重訓(xùn)練，才能不斷提升運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平。

一、柔道運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的肌群分析

開(kāi)展柔道運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，力量的運(yùn)用十分重要，想要獲得良好的力量訓(xùn)練效果，首先需要對(duì)柔道中需要使用的各個(gè)肌肉群進(jìn)行必要的了解，這樣才能夠有針對(duì)性地開(kāi)展訓(xùn)練。

從人體的肌肉數(shù)量上看，參與柔道運(yùn)動(dòng)的肌肉所占比例超過(guò)了90%，柔道在競(jìng)技比賽的過(guò)程中，需要運(yùn)動(dòng)員根據(jù)實(shí)戰(zhàn)情況進(jìn)行肌群使用，運(yùn)動(dòng)員一旦把握住機(jī)會(huì)，可能一擊制勝，也可能與對(duì)方運(yùn)動(dòng)員陷入持久的僵持狀態(tài)，因此，對(duì)于肌肉的要求相對(duì)較高。

相關(guān)研究表明，柔道運(yùn)動(dòng)主要涉及到的肌肉群包括幾個(gè)方面：首先頸部主要可以分為頸淺肌群以及頸深肌群。其次在上肢肌群有肩帶肌以及上臂肌、前臂肌以及手肌幾個(gè)方面。下肢包括股四頭肌、縫匠肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、小腿三頭肌以及腓骨長(zhǎng)肌等。腰背以及腹部涉及到的肌肉包括髂肋肌、臀大肌、斜方肌、背闊肌、肩胛提肌、菱形肌、背長(zhǎng)肌、背短肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌以及腹外斜肌等。而胸部肌肉通過(guò)柔道運(yùn)動(dòng)得到鍛煉的則包括胸大肌以及前鋸肌等。

在開(kāi)展柔道運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，所涉及的肌肉群落十分廣泛，但是從柔道技術(shù)的角度看，力量訓(xùn)練應(yīng)有重點(diǎn)，主要集中在手臂一帶肌肉群落以及腰和腿部的肌肉群落訓(xùn)練上。通常情況下，對(duì)于柔道運(yùn)動(dòng)員肌肉力量的訓(xùn)練可以通過(guò)啞鈴或壺鈴等簡(jiǎn)單的器械，再配合運(yùn)動(dòng)員自身體重逐步進(jìn)行。實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，利用啞鈴的“飛鳥(niǎo)”練習(xí)，以及在專門(mén)運(yùn)動(dòng)設(shè)備上的臂力訓(xùn)練，以及蛙跳、引體向上等都能夠?qū)ο鄳?yīng)肌群進(jìn)行有效地鍛煉。但值得注意的是，在每次開(kāi)展訓(xùn)練的過(guò)程中，都應(yīng)當(dāng)注意對(duì)于多種訓(xùn)練方式進(jìn)行合理安排，保證每一個(gè)肌群都能夠得到合理充分地鍛煉，同時(shí)還應(yīng)當(dāng)兼顧運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，以提升運(yùn)動(dòng)員整體狀態(tài)的效果。

二、力量提升訓(xùn)練的方法

想要提升柔道與動(dòng)員力量，首先應(yīng)選擇合理的訓(xùn)練方法，好的方法能起到保護(hù)運(yùn)動(dòng)員且有效提升力量的作用。柔道運(yùn)動(dòng)員的力量衡量存在三個(gè)層面的標(biāo)準(zhǔn)，即最大力量、快速力量以及力量耐力，分別代表著運(yùn)動(dòng)員不同方面的力量素質(zhì)，在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)當(dāng)首先了解不同運(yùn)動(dòng)員各自的身體素質(zhì)，對(duì)重復(fù)次數(shù)、負(fù)荷阻力、練習(xí)組數(shù)、持續(xù)時(shí)間和間歇時(shí)間進(jìn)行不同搭配，以有效提高運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能，提高其力量。

提高最大力量，就是要提高運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)通過(guò)最大隨意收縮表現(xiàn)出最高力值的能力，通常以運(yùn)動(dòng)員能夠舉起的最大重量為衡量標(biāo)準(zhǔn)，從肌肉角度看，是要提高肌肉的生理橫斷面積以及肌肉間協(xié)調(diào)用力的能力。實(shí)際訓(xùn)練時(shí)，可以通過(guò)逐步提升運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷能力的方式來(lái)提升肌肉的生理橫斷面積，值得注意的是，隨著負(fù)荷阻力的不斷加大，練習(xí)次數(shù)應(yīng)逐漸減少，以防造成運(yùn)動(dòng)傷害。通常情況下，采用運(yùn)動(dòng)員最大負(fù)重的60%-85%負(fù)荷阻力，同時(shí)注意練習(xí)和間歇的時(shí)間分別控制在30-60秒以及1-3分鐘，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體狀況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。另外，肌肉間協(xié)調(diào)用力的能力也是影響運(yùn)動(dòng)員最大力量的重要方面，可以選擇運(yùn)動(dòng)員最大負(fù)重的85%-100%負(fù)荷阻力開(kāi)展訓(xùn)練，同樣采取由大到小的負(fù)荷安排方式，每組動(dòng)作重復(fù)不超過(guò)3次，以3-8組動(dòng)作為宜，分別間歇3分鐘時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練即可。這種方式可以將增大肌肉體積的練習(xí)與改善肌肉協(xié)調(diào)性的練習(xí)相結(jié)合。在開(kāi)始時(shí)通過(guò)小阻力多次數(shù)的練習(xí)可使肌肉的活性逐漸增強(qiáng)，協(xié)助完成熱身運(yùn)動(dòng)。

所謂快速力量，即在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮肌肉力量的能力。在訓(xùn)練時(shí)，可通過(guò)提升最大力量來(lái)促進(jìn)快速力量的提高，幫助完成力量-速度曲線的偏移；另外，還可以通過(guò)提高肌肉收縮速度來(lái)達(dá)到提升快速力量的效果。訓(xùn)練時(shí)，二者相互促進(jìn)，但仍以提升最大力量為主，是因肌肉收縮速度受到遺傳因素的影響較大，難以通過(guò)訓(xùn)練提升。可以采用30%-50%的最大負(fù)重作為負(fù)荷練習(xí)，每組動(dòng)作重復(fù)5-10次，設(shè)定3-5組，并且對(duì)完成時(shí)間加以控制，間歇時(shí)間控制在3分鐘以內(nèi)。

想要提升力量耐力，應(yīng)當(dāng)以動(dòng)力性練習(xí)為主配合靜力練習(xí)，因?yàn)閯?dòng)力練習(xí)能夠促使氧和其他營(yíng)養(yǎng)物對(duì)肌肉的供給，而靜力練習(xí)則對(duì)氧的供應(yīng)和酶的作用有所限制。通?？梢圆扇∵\(yùn)動(dòng)員最大負(fù)重的25%-60%進(jìn)行練習(xí)，每組活動(dòng)重復(fù)10-30次，依個(gè)體情況而定，組數(shù)同樣是依據(jù)情況設(shè)定，需要與運(yùn)動(dòng)員保持良好的溝通才能夠取得效果。盡可能延長(zhǎng)耐力訓(xùn)練時(shí)間，對(duì)于間歇時(shí)間無(wú)需嚴(yán)格控制，耐力訓(xùn)練是對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身極限的挑戰(zhàn)，要充分保護(hù)其免受運(yùn)動(dòng)傷害。

三、結(jié)論

總之，柔道運(yùn)動(dòng)中力量的訓(xùn)練需長(zhǎng)期堅(jiān)持，只有在對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)進(jìn)行充分了解的情況下，才能有針對(duì)性的開(kāi)展力量訓(xùn)練，達(dá)到理想效果。

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