調整飲食結構預防骨質疏松

王桂真

鈣是組成人體骨骼的重要材料，人體中98%以上的鈣存在于骨骼和牙齒中。而骨骼中的鈣質是維持血液中鈣平衡的倉庫，同時對維持人體神經(jīng)和肌肉的正?；顒右簿哂袠O其重要的作用。

骨骼中的骨峰值會隨著年齡的增加而變化，成年人的骨峰值在35歲時會達到最高峰。這以后，隨著年齡的增加，骨骼中鈣質的流失會越來越多，骨峰值逐漸下降。此時如不及時補充鈣質，維持體內鈣的平衡，就會引起骨質疏松癥。主要表現(xiàn)為骨骼的脆性增加，韌性減少，輕微的損傷就有可能造成骨折。骨質疏松多發(fā)病于老年人，但也會在其他年齡階段發(fā)生?；加泄琴|疏松以后，很多老年人就開始通過食物和鈣片補鈣，但是吃了幾年卻發(fā)現(xiàn)，效果并不好。

恰當選擇補鈣食物

日常生活中，多數(shù)老年人比較喜歡用蝦皮、骨頭湯甚至是雞蛋殼來補鈣。這些食物中雖然含鈣量高，但吸收率卻非常低。比如蝦皮，雖然含鈣量在900毫克/100克以上，但吸收率卻是少之又少。另外，蝦皮的含鹽量非常高，用蝦皮來補鈣，吃多了容易感到口渴而導致多飲水，排泄的過程反過來會造成身體中的鈣質流失得更多。若高血壓患者用蝦皮補鈣還有可能加重病情，得不償失。建議大家選擇牛奶補鈣，其中的乳糖、精氨酸、維生素A和B族維生素都能促進鈣質更好地吸收。

合理選擇鈣片

如果從飲食中獲取不到足夠的鈣質，也可以在醫(yī)生指導下服用一些膳食營養(yǎng)素補充劑。可盡量選擇主要成分是碳酸鈣的鈣片，其含有的鈣吸收率較高，性價比也不錯。

適當補充其他營養(yǎng)素

單純依靠吃鈣片來解決骨質疏松，是遠遠達不到理想效果的。骨質疏松，并不單純只是缺乏鈣，同時也會伴隨著缺乏其他營養(yǎng)素的情況，如果在補鈣的同時，適當?shù)匮a充以下幾種營養(yǎng)素，骨質疏松的情況會大大緩解。

●蛋白質

蛋白質是維持生命健康最為基礎的物質，身體組織中無處不存在蛋白質。人們幼年時，骨膠原蛋白含量較高，可以很好地維持骨骼的柔韌性。所以在孩童時代，我們很少出現(xiàn)摔倒后骨折的現(xiàn)象。而到了老年，骨骼中的無機質含量高，蛋白質含量下降，骨骼的柔韌性降低，脆性增加，摔倒后就很容易骨折。這個時候，人體就需要補充足夠的蛋白質來增加骨骼的柔韌性。如果鈣的攝入量一直達不到身體的需要量，會造成骨小梁變細，而蛋白質的缺乏，則會使得骨小梁變得稀疏。因此預防和治療骨質疏松必須在補鈣的基礎上再增加優(yōu)質蛋白質的攝入量，兩者是相輔相成的。

因為老年人常?；加懈哐獕?、高血脂、糖尿病等慢性病，所以在選擇蛋白質的時候應盡量選擇優(yōu)質蛋白，比如新鮮的魚類、大豆等。

●B族維生素

B族維生素參與人體代謝，是人體代謝的重要催化劑。B族維生素的攝入量直接關系到老年人的身體健康。身體各系統(tǒng)代謝不暢會引起食欲不振，從而更加影響營養(yǎng)攝入，使得機體運轉代謝能量更加不足，這樣就形成了惡性循環(huán)。如果沒有B族維生素的參與，補鈣的效果要大打折扣。因此，在補鈣的同時也要增加B族維生素的攝入量。食物中B族維生素的含量會受到加工方式的影響，比如維生素B1，主要存在于谷類食物的谷殼和糊粉層中。食物加工得越精細，我們獲取到的維生素B1就越少。因此，老年朋友們可以適當?shù)厥秤靡恍┐旨Z，比如燕麥、玉米、小米等等。此外，B族維生素還關系到老年人神經(jīng)系統(tǒng)的健康，缺乏B族維生素會令人出現(xiàn)情緒低落、抑郁或暴躁易怒等。因此B族維生素也被稱為“快樂維生素”。

●維生素D

維生素D能夠促進鈣在我們身體中的吸收和轉運。當血液中鈣的水平降低時，維生素D能夠促進鈣在腎小管中重吸收，將鈣從骨骼中動員出來，在小腸中促進鈣與蛋白質的合成，增加鈣的吸收。在補充鈣質以后，血液中的鈣濃度升高，維生素D可以促進甲狀旁腺激素產(chǎn)生降鈣素，使鈣質沉積在骨骼中。補充維生素D最好的來源是照射陽光中的紫外線，但隔著玻璃曬太陽達不到效果。應該通過戶外活動來增加陽光的照射，運動的時候可以盡量裸露皮膚。夏季時，裸露手臂和頸部在戶外鍛煉15到35分鐘，就能獲取到充足的維生素D。

調理腸胃可助補鈣事倍功半

是不是在飲食中增加了蛋白質、鈣、B族維生素的攝入量就能減輕骨質疏松的癥狀，讓骨骼更加健康？這也不一定。如果腸胃吸收不好，補充再多營養(yǎng)物質也無濟于事。所以調理好腸胃，增加其吸收能力就變得刻不容緩。調理腸胃，離不開兩種重要的營養(yǎng)物質——谷氨酰胺和膳食纖維。

●谷氨酰胺

谷氨酰胺是一種專門用來修復小腸黏膜絨毛的物質。我們吃進去的所有食物，都是在小腸中完成營養(yǎng)物質吸收的。如果小腸黏膜絨毛受損，會直接降低小腸對食物的吸收能力，也就是無論我們吃多少營養(yǎng)價值高的食物，身體依然會很瘦弱。如果您的身體偏瘦，并且屬于那種怎么吃都不胖的體形，就要注意是否是小腸的吸收能力出現(xiàn)了問題。

●膳食纖維

膳食纖維可以促進胃腸道蠕動，吸水膨脹后，有利于糞便的排出，從而減少便秘乃至結腸癌的發(fā)生。

隨著年齡的增加，老年人出現(xiàn)骨質疏松的情況在所難免。只要您合理調整飲食結構，增加攝入富含鈣、蛋白質、B族維生素、膳食纖維的食物，適當運動，多曬曬太陽，骨質疏松的情況就會大大好轉。