秋季運(yùn)動(dòng)之戶外篇
散步 散步是最簡(jiǎn)單方便的戶外運(yùn)動(dòng)之一,既不受時(shí)間地點(diǎn)的限制,也不需要額外的運(yùn)動(dòng)器材,你需要做的唯一一件事情就是:選一雙舒適的鞋。而且秋季天氣轉(zhuǎn)涼,散步既不會(huì)讓人出太多汗,還能起到鍛煉的效果。
讓散步成為樂(lè)趣的關(guān)鍵就是:利用好零散的時(shí)間,把散步變成每天必做的習(xí)慣。例如,每天晚飯后都可以出去散散步;或者每天早起十分鐘,讓新的一天從散步開始,也是一個(gè)好主意。你還可以利用散步的時(shí)間想一想,今天有哪些事情需要完成。
登山 我國(guó)自古就有在秋季登高望遠(yuǎn)的習(xí)俗。秋高氣爽,沒(méi)有蚊蟲的煩擾,在鍛煉臀部和腿部肌肉的同時(shí),還能欣賞到獨(dú)屬于秋季的秀麗景色,何樂(lè)而不為呢?不僅如此,登山還是一項(xiàng)耗能很大的運(yùn)動(dòng),在向山頂攀登的過(guò)程中,每小時(shí)可消耗多達(dá)422大卡的熱量。除了減肥和鍛煉肌肉,爬山對(duì)身體還有很多其他的益處,例如降低血糖水平、改善骨密度,以及增強(qiáng)心臟健康等等。
在摩拳擦掌準(zhǔn)備爬山前,還有一些你需要準(zhǔn)備的東西以及注意事項(xiàng)。首先,你需要一雙舒適的鞋,還有外套——以防因山頂氣溫較低而引發(fā)的感冒。其次,為了能夠在登山的過(guò)程中適時(shí)補(bǔ)充水分和能量,你需要要隨身攜帶充足的飲用水和一些小零食,比如巧克力等。最后需要指出的是,登山的時(shí)間要適宜,每周兩個(gè)半小時(shí)左右最好;老年人在登山過(guò)程中要注意登山速度,切不可過(guò)快,注意量力而行。
騎山地自行車 對(duì)于想要減肥的人們來(lái)說(shuō),山地自行車可是燃脂的一把好手——每小時(shí)可消耗約510大卡的熱量。秋季涼爽的天氣是騎山地自行車的絕好時(shí)機(jī),相比于在平地上騎自行車,騎山地自行車能更好地鍛煉臀部和腿部的肌肉。但是,你可能需要準(zhǔn)備專業(yè)的自行車、頭盔還有其他的用具,而且最好在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行。
秋季運(yùn)動(dòng)之健身房篇
因?yàn)榍锛咎鞖庾兓^為頻繁,很多人都會(huì)選擇在健身房中鍛煉,從而保證自己的鍛煉計(jì)劃不被打斷。不過(guò),是不是每次去健身房都直奔跑步機(jī)呢?其實(shí),健身房還有很多有意思的器械和課程,比如游泳課、肚皮舞課程和健身班等,要充分發(fā)掘健身房的作用,而且了解到健身的趣味性之后,才能更好地堅(jiān)持下去。
健身不能急于求成,也不要妄想在短時(shí)間內(nèi)就取得一定的成效,堅(jiān)持才是最重要的。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō),可以從每周鍛煉三次開始,等到身體和心里都慢慢適應(yīng)了這個(gè)節(jié)奏以后,再逐漸增加健身的頻率。還要注意的是,不能盲目追求運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和難度,應(yīng)該從小重量、小負(fù)荷的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)開始,然后逐漸增加運(yùn)動(dòng)的量和難度。下面就是給健身初學(xué)者的一個(gè)三天健身規(guī)劃建議:
第一天。20分鐘的橢圓機(jī)訓(xùn)練,20分鐘的身體力量訓(xùn)練,以及拉伸運(yùn)動(dòng)
第二天。30~45分鐘的有氧混合訓(xùn)練
第三天。重復(fù)20分鐘的橢圓機(jī)訓(xùn)練,20分鐘的身體力量訓(xùn)練和拉伸運(yùn)動(dòng)
秋季運(yùn)動(dòng)之“home”篇
如果你不太喜歡去健身房的話,其實(shí)在家里一樣可以鍛煉。記住,如果想要?jiǎng)?chuàng)造一個(gè)屬于自己的“家庭健身房”,其實(shí)并不需要太多的健身器材。事實(shí)上,不論是一個(gè)拉力器,還是一組杠鈴,或者是一個(gè)家用跑步機(jī),都能幫到你。
如果不方便購(gòu)買健身器械的話,還有一些在家也能做的有氧運(yùn)動(dòng):
跳繩 跳繩是一種很方便的有氧運(yùn)動(dòng),不需要特殊技巧,而且每20分鐘就可以消耗約220大卡熱量。不過(guò),跳繩雖然看起來(lái)容易,想要跳好也是需要練習(xí)的。除了最常見(jiàn)的雙腳跳繩外,還可以試試單腳跳,雙搖等增加跳繩的趣味性。
開合跳 開合跳是一個(gè)很常見(jiàn)的燃脂運(yùn)動(dòng),每10分鐘可消耗約100大卡的熱量。同樣不需要任何特殊器材。原地跑步 原地跑步非常簡(jiǎn)單,通常是做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)。但是原地跑步對(duì)膝蓋的的損耗很大,因?yàn)闆](méi)有向前運(yùn)動(dòng),所以消耗的能量沒(méi)有慢跑多。
深蹲跳 深蹲跳指的是以深蹲的姿勢(shì)起跳,跳得盡量高,并以深蹲的姿勢(shì)落地。深蹲跳屬于增強(qiáng)式訓(xùn)練,可以幫助增強(qiáng)腿部力量。深蹲跳的動(dòng)作看起來(lái)雖然很簡(jiǎn)單,但也需要一些小技巧,比如說(shuō),在起跳和著地時(shí)應(yīng)該把壓力放在前腳掌上,時(shí)刻保持背部挺直,還可以利用雙手的擺動(dòng)作為起跳助力。只有掌握了深蹲跳的技巧,才能保證膝蓋不會(huì)受傷。
波比(Burpee)運(yùn)動(dòng) 這種運(yùn)動(dòng)類似于立臥撐,其步驟是下蹲,俯臥撐,收腿然后垂直起跳,然后重復(fù)這一系列動(dòng)作。波比運(yùn)動(dòng)屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng),在燃脂方面非常有效,堅(jiān)持10分鐘即可消耗100大卡熱量。而且波比運(yùn)動(dòng)是結(jié)合了上肢和下肢的運(yùn)動(dòng),全身的肌肉都可以鍛煉到。當(dāng)然,這種運(yùn)動(dòng)的難度也很大,剛開始做的人要量力而行。