7個小方法讓跑者在速度和力量上有所突破

堅持跑步練習(xí)

這是許多跑者提高他們成績的方式之一，一步一個腳印，一次一英里，一天跑一次。當(dāng)你長期堅持下去，你就為提高成績打下了一個堅實的跑步健康基礎(chǔ)。切記，要規(guī)劃你的跑步計劃包括訓(xùn)練、比賽、恢復(fù)等，在循環(huán)周期內(nèi)定要在減少受傷風(fēng)險的情況下堅持跑步。

·循序漸進

專業(yè)跑者在經(jīng)過多年的訓(xùn)練和比賽后他們成績提高就是最好的例子。成績的提高是需要通過大量的里程或是速度的訓(xùn)練來達到的。但是，當(dāng)你進步太多，你懈怠和受傷的風(fēng)險也是會增大的。所以你肯定會好奇到底需要多少里程才會讓你變得更快。比如你已經(jīng)輕松的跑了四周，這就是進步的證明。

我們的主要目的在于提高成績，所以要有提高耐力的更長且更容易的，有更短和更難的練習(xí)，要有每隔一分鐘的速度練習(xí)，要有相對難度的節(jié)奏跑練習(xí)，最后還要有40-50分鐘的短跑練習(xí)。確保這些間歇跑是作為調(diào)味品而不是主菜，因為這些間歇跑在你提高速度上是大有幫助的。

·提升你的無氧界限

通過訓(xùn)練提升你的無氧界限（無氧閾值），它可使你在保留自身糖原存儲同時還能跑的更快。而無氧閾的數(shù)值是靠提高節(jié)奏來實現(xiàn)的，所以應(yīng)該試著去發(fā)現(xiàn)自己閾值。進行節(jié)奏跑練習(xí)。

·跑得更長

長跑就是長距離項目所需的能量補給?？梢藻憻捘土陀醒跄芰?。也就是說進行長距離跑步很容易，但是對于很多人來說，這會導(dǎo)致疲勞，缺乏進展。所以長距離鍛煉的一方式就是選擇一個相對短的長距離練習(xí)（8-12公里）和相對長一點的長距離（13-21英里）的輪流鍛煉。

這樣的輪流鍛煉需間隔一周，以便讓你的身體適應(yīng)和恢復(fù)。當(dāng)你有一定的長跑基礎(chǔ)后，你可以進行一個相對短距離的長跑測試。

·進行坡道練習(xí)

坡道訓(xùn)練可以增強力量，體能和集中注意力。把坡道訓(xùn)練加入你平常的跑步練習(xí)中，學(xué)習(xí)怎樣有效的保持上下坡的鍛煉。重復(fù)坡道和坡道節(jié)奏訓(xùn)練來提高力量和體能。

·提高你的節(jié)奏和形式

這有兩種方式去提高你的節(jié)奏和形式。

第一個方式注意頭到腳的姿勢：

》頭部端正，雙眼平視前方。

》頸和肩放松——如果頸和肩太過緊繃，容易疲勞。跑累時，也注意不要聳肩.可以晃晃肩膀，放松一下。

》手臂彎曲，自由擺動。

》放松雙手——不要緊握拳頭像打架似的。

》臀部要緊張，抬腿要適度。

第二個方法集中在腳上。掌握了跑步時的姿勢。下一步就是掌握節(jié)奏或是步伐頻率。跑步期間，數(shù)數(shù)在一分鐘之內(nèi)右腳的步數(shù)。杰克·丹尼爾教練指出。根據(jù)測試對于高能跑者是一分鐘一只腳90步或是兩只腳180步。如果你是在70步到80步之間，那就是你和大多數(shù)初跑者一樣，習(xí)慣全腳掌著地。如果是這種情況，在落地時應(yīng)用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動腳掌，然后前腳掌蹬地離開地面。切記，腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性。

總之，突破性有點就像做辣椒醬，它需要多種材料和時間的平衡。你對當(dāng)前錯誤改正的越多，進步就會越明顯。

逆風(fēng)騎行 盡全力才是制勝之遒道

在騎行中是順風(fēng)全力騎行更快還是逆風(fēng)全力騎行更有效果呢？當(dāng)遇到強勁的順風(fēng)（或是一段下坡）你是否應(yīng)該全力騎行還是在逆風(fēng)情況下全力騎行？相信很多騎行者認(rèn)為在順風(fēng)全力騎行會更省力，會是事半功倍的效果，但下面給出的答案會讓你大吃一驚！

這個問題在大衛(wèi)·米勒TT系統(tǒng)培訓(xùn)系列中提出，這位前職業(yè)車手計時賽冠軍說：“看這問題最簡單的方法是騎行變慢時·騎行者要比加快時需要更多的能量輸出?！痹谟懈叨茸枇r（逆風(fēng)或爬坡），車手才能爆發(fā)出更高的輸出功率，而功率就是速度的保證。所以，如果在一段有順風(fēng)，也有逆風(fēng)的道路里，要想騎得更快，就應(yīng)該把體力留到逆風(fēng)路段來爆發(fā)。

當(dāng)然也有車友反駁，空氣阻力指數(shù)也需考慮在內(nèi)。在逆風(fēng)時，雖然騎行者的輸出功率會提高，但是與順風(fēng)時相比，空氣阻力也會大幅度的增加。這說法無疑是正確的，但是忽視了一個至關(guān)重要的因素。

下面大衛(wèi)·米勒和兩位著名的自行車教練將給予解釋，在這種情況下騎行者到底該怎么做。

大衛(wèi)·米勒的體力安排理論

為了證明他的理論，大衛(wèi)·米勒列舉了一個他在2010年英聯(lián)邦運動會個人計時賽擊敗移動之星車隊的英國TT冠軍亞歷克斯·多賽特例子來證明。當(dāng)時的賽道是一條往返行進的路段，然而前后半程的風(fēng)向是完全相反的，前半程是強烈的順風(fēng)，而后半程則是強勁的逆風(fēng)。

米勒當(dāng)時以平均395瓦的功率完成順風(fēng)部分，平均時速達57公里，在完成20公里時他的成績比多賽特領(lǐng)先3秒。而在后半程他設(shè)法讓平均功率達到450W，平均時速只有40-45公里。

最后的結(jié)果？在后半程，米勒贏了多賽特52秒，最終以55秒巨大優(yōu)勢贏得比賽。在賽后的交談中，多賽特表示他的策略是在順風(fēng)賽段全力加速，在逆風(fēng)賽段咬牙堅持。而米勒認(rèn)為多賽特這樣的策略在一段期間會是完美的體力保存方法，但那不是騎行最快的方式。“保持合適的速度，然后在阻力最大的賽段發(fā)力'那才是取勝關(guān)鍵?！睂⒆约旱捏w能極限用在哪里?！?/p>

騎行最慢時才是需要最盡全力時

尼克·庫克表示，騎行逆風(fēng)時努力推動，順風(fēng)時保持，這是合理的安排。因為影響騎行速度的最大的限制因素是摩擦力和風(fēng)的阻力。騎得越快，阻力越大。在同一路段，騎行者把時速從40公里增加到45公里，就需要額外輸出100瓦的功率。

然而，在爬坡或是逆風(fēng)情況下，時速從15公里提升至20公里，同樣提升5公里，但只需額外輸出50瓦的功率。在相對速度變慢時，阻力的作用也會少。所以，越是阻力大，騎行速度越慢時，就越應(yīng)該竭盡全力，因為在更有功率上時才會更經(jīng)濟實惠。

總結(jié)

上述兩位頂尖教練和前耐力賽冠軍都一致認(rèn)為在逆風(fēng)時盡全力才是制勝之道?；蛟S你還是不明白，還在糾結(jié)這是為什么？接下來再為你解釋一下……

設(shè)想你要騎一個40公里的個人計時賽，一半順風(fēng)，一半逆風(fēng)。因為阻力的不同，在順風(fēng)和逆風(fēng)賽段花費的時間肯定是不一樣的。如果采用多賽特的策略，兩段騎行的均速會差異極大，而保持一個穩(wěn)定的均速反而是更為高效的辦法，因為要維持一個較高的均速所花費的功率，其實比突破一個速度極限要低，并能更好維持下去，所以逆風(fēng)時請全力踩踏吧，順風(fēng)才是應(yīng)該稍微休息的時機。