惡習(xí)為什么難戒？因為你在HALT狀態(tài)

游識猷

心理醫(yī)師艾米·班克斯（Amy Banks）講過她做婚姻咨詢時的一則小故事。故事開端是M與N這對普通伴侶遇到常見問題——結(jié)婚日久，生活漸趨平淡，拖著沉重身子到家后，M癱進(jìn)沙發(fā)無休止地看電視，N則跑去喝酒、嘆出一口長氣、覺得活了過來……偶爾一杯很快變成一天一杯，又變成一天兩杯、周末一瓶——雖然還算不上酗酒，但當(dāng)面對明天的勇氣來自酒精，心中就應(yīng)該響起警鈴。

飲酒常見，婚姻倦怠常見，但班克斯建議的對策實屬罕見——比起立刻徹底戒酒，不如先把獨(dú)酌變成共飲。不是因為“共飲”好過“戒酒”，是因為“立刻戒酒”其實不可行，“共飲”才會給人戒酒的決心。

說到底，喝酒不是因為“酒真的好喝”，是因為“感覺太糟了，需要讓自己感覺好一點(diǎn)”。

饑餓（hungry）、生氣（angry）、孤單（lonely）、疲憊（tired）這4種狀態(tài)，被稱為HALT——這個詞剛好是英文里“停止”的意思。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們處在HALT狀態(tài)時，腦子里的多巴胺會枯竭，也就是“惡習(xí)”發(fā)作的時刻。包括酗酒在內(nèi)，所有“惡習(xí)”都會上癮，而所有上癮都可以歸結(jié)到“感覺太糟了，需要讓自己感覺好一點(diǎn)”。

不論“糟糕”還是“舒服”，都源自大腦中的獎賞回路。當(dāng)神經(jīng)元連成的通道激活大腦一個叫“伏隔核”的部位，“快樂分子”多巴胺就會大量釋出，我們就欣快喜悅、精神一振。當(dāng)“伏隔核”得不到充足激活、缺少多巴胺時，它就會興風(fēng)作浪，讓我們坐立難安。然后我們在意識到自己干了啥之前，已經(jīng)在喝酒、抽煙、玩游戲或者上網(wǎng)了。

回到班克斯的故事，如果N直接戒酒，會發(fā)生什么？班克斯認(rèn)為，是人就會有HALT狀態(tài)，那時伏隔核會拼命折騰，“糟糕”的感覺不是一兩分鐘，而是一直持續(xù)、多次發(fā)作。一波波渴求最終會讓N屈服，放棄戒酒，喝上一杯。一旦喝了一杯，N又會因為打破自己的戒酒承諾而愧疚自責(zé)，甚至看不起自己。這讓他感覺更加糟糕，為了停止這種糟糕的感覺，必須再多喝一點(diǎn)……實際生活中，許多人都陷入這種惡性循環(huán)。

打破這個惡性循環(huán)，需要重新改寫腦中的多巴胺回路。

第一步，辨識舊回路。在每個HALT時刻，意識到這不是因為“自己本性糟糕”、“意志力薄弱”，只是因為“腦中已經(jīng)有了‘酒精-多巴胺的神經(jīng)回路，而且這條回路非常強(qiáng)大”。

第二步，構(gòu)建新回路。上癮之外，最能釋放多巴胺的事情之一就是“和伴侶開心地吃飯談天”。一個人飲酒時，酒精是避風(fēng)港，讓人避開外界一切風(fēng)雨，包括自己的伴侶。兩人共飲時，酒是與伴侶碰杯的道具，是傾吐心事的潤滑劑。當(dāng)兩人親密到足以觸發(fā)多巴胺流淌時，會有兩個特征：與伴侶在一起時你會常常微笑或大笑，相處后會覺得精力充沛效率更高……而這時，才是徹底戒除惡習(xí)的時刻。