優(yōu)選你的運(yùn)動(dòng)飲食

一雯+駱永融

眼看天氣越來(lái)越熱，身邊人都加入了運(yùn)動(dòng)健身的行列，跑步、瑜伽、網(wǎng)球……運(yùn)動(dòng)的名目花樣繁多，但追求的目的無(wú)外乎減肥或塑形。運(yùn)動(dòng)菜鳥(niǎo)的你是否知道，運(yùn)動(dòng)前后的飲食也是門(mén)大學(xué)問(wèn)哦！從聰明補(bǔ)水到避免空腹，從碳水化合物到高纖維飲食，我們羅列出運(yùn)動(dòng)飲食的幾大原則，希望能為正在追求健身塑形的你提供幫助，輕輕松松達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)效果。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)前

◆運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)勿空腹

空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體的補(bǔ)給機(jī)制失調(diào)，除了血糖容易降低外，碳水化合物攝入太低會(huì)影響脂肪的代謝，身體會(huì)直接分解肌肉作為能量來(lái)源（肌肉會(huì)被分解成：血糖、礦物質(zhì)以及氨基酸），反而得不償失。而且空腹進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，主要能量來(lái)源要靠脂肪的異生，這時(shí)，血液中的游離脂肪酸會(huì)明顯增高，可能引起各種心律失常甚至導(dǎo)致猝死。

◆運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)進(jìn)食

至少要在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前一小時(shí)進(jìn)食！雖然對(duì)于想要瘦身塑形的你來(lái)說(shuō)，熱量控制固然重要，但千萬(wàn)不要以為餓著肚子運(yùn)動(dòng)就會(huì)讓你更瘦。由于運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗體內(nèi)的熱量與水分，如果空腹運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓心理有補(bǔ)償作用，運(yùn)動(dòng)后反而吃得更多，而且更會(huì)因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致消化功能紊亂。

◆運(yùn)動(dòng)前的Best Choice

高纖餅干、優(yōu)酪乳、新鮮水果等容易消化的食物

這些食物不僅可避免運(yùn)動(dòng)過(guò)后血糖過(guò)度下降的不適癥狀，還可增加運(yùn)動(dòng)的持久性，降低運(yùn)動(dòng)過(guò)后的疲勞感與饑餓感。

低糖飲品

蜂蜜水或低糖豆奶等。

乳清干酪

奶酪中的教父，富含蛋白質(zhì)，是運(yùn)動(dòng)食譜中的上選。它還含有大量的谷氨酸鹽，而這種谷氨酸鹽會(huì)大大促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成。健身前90分鐘食用還能促進(jìn)人的生長(zhǎng)激素分泌，從而增加肌肉的力量以及大小。奶酪還有助于運(yùn)動(dòng)后的細(xì)胞修復(fù)。配合色拉食用最佳。

◆運(yùn)動(dòng)前的大忌食物

碳酸飲料

容易造成脫水，碳酸氣也不利于補(bǔ)水和體力恢復(fù)。

加工過(guò)的果汁、糖果、點(diǎn)心等

富含蔗糖等簡(jiǎn)單糖，會(huì)造成血糖起起落落，容易引起疲勞和脂肪堆積。

油炸食品等高脂肪、高熱量食物

會(huì)產(chǎn)生大量酸性代謝物，容易引起疲勞、心血管疾病和肥胖。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)中

◆運(yùn)動(dòng)中的水分補(bǔ)給

無(wú)論是跑步還是其他運(yùn)動(dòng)，每20～30分鐘就應(yīng)該補(bǔ)一次水。不要等到感覺(jué)到渴再喝，一旦身體作出渴的反應(yīng)，說(shuō)明肌肉已經(jīng)缺水量很大了，這時(shí)再喝水，只能補(bǔ)充到胃里而不是身體里。補(bǔ)充水分的原則是少量慢喝，人的身體是需要水分來(lái)代謝的。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)為1小時(shí)以上，就需要再補(bǔ)充些含有鈉、鉀和糖分的運(yùn)動(dòng)飲料，因?yàn)槠浜芯S生素和電解質(zhì)等，可以補(bǔ)充能量。若運(yùn)動(dòng)時(shí)間短則不需要。

◆運(yùn)動(dòng)中的食物補(bǔ)給

對(duì)于一些原本體質(zhì)較弱，比如糖尿病患者或者容易患低血糖的人，可以在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中補(bǔ)充少量的糖分，如巧克力或香蕉。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)后

◆運(yùn)動(dòng)后的Best Choice

富含碳水化合物的食物

如麥片、面包、香蕉、蘋(píng)果、節(jié)瓜、干果、無(wú)花果、運(yùn)動(dòng)飲料等。碳水化合物雖不如蛋白質(zhì)和脂肪為人體所必需，但對(duì)勤于健身的人來(lái)說(shuō)極為重要。運(yùn)動(dòng)后的兩小時(shí)是人體吸收碳水化合物的黃金期，此時(shí)補(bǔ)充的碳水化合物更易被肌肉和肝臟等身體組織分解，用以轉(zhuǎn)化為運(yùn)動(dòng)所需的能量，而非脂肪。

堿性的食物

如水果、蔬菜、豆制品等，有利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。另外，由于它們的成堿作用，可以消除體內(nèi)過(guò)剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。

富含蛋白質(zhì)的食物

如雞蛋白、吞拿魚(yú)或三文魚(yú)、豆腐、芽苗菜、脫脂奶等，高蛋白、低脂肪、易消化，不增加胃腸道負(fù)擔(dān)。

高纖食物

如全谷類(lèi)食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓瘦身效果更加顯著。

富含膠原蛋白的食物

若想要提高細(xì)胞的新陳代謝率，建議補(bǔ)充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚(yú)皮等。

富含電解質(zhì)的食物

如海帶、番茄、牛油果、堅(jiān)果等，補(bǔ)充電解質(zhì)，防止大量鹽分丟失導(dǎo)致的體力下降、脫水、肌肉抽搐等。

◆運(yùn)動(dòng)后的大忌

●忌喝含咖啡因的飲料

運(yùn)動(dòng)后要避免喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水和茶，因?yàn)榭Х纫蛴欣虻淖饔茫瑫?huì)令你體內(nèi)水分的補(bǔ)充不足。雖然汽水也可以提供水分和糖類(lèi)，但不是合適的運(yùn)動(dòng)后飲料，大人和小孩最好避免！

●忌運(yùn)動(dòng)后空腹

運(yùn)動(dòng)后因?yàn)檠呛透翁嵌急仨氁謴?fù)，肌肉以及結(jié)蒂組織也需要修補(bǔ)，乳酸的代謝也需要能量，讓身體的肌餓持續(xù)到下次進(jìn)餐——身體在血糖低以及缺乏肝糖的狀態(tài)下會(huì)拿什么當(dāng)能量？當(dāng)然是肌肉。

●忌高鞣酸水果

運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)是身體疲勞恢復(fù)的關(guān)鍵，喝一杯果昔是不錯(cuò)的選擇，可以有效幫助緩解疲勞。但運(yùn)動(dòng)后空腹補(bǔ)充柿子、黑棗、橘子、山楂等高鞣酸的水果，容易形成胃結(jié)石。

●跑步、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，要注意增加運(yùn)動(dòng)前的能量補(bǔ)充，保證運(yùn)動(dòng)時(shí)有良好的體能。運(yùn)動(dòng)中注意補(bǔ)水補(bǔ)液，夏季運(yùn)動(dòng)超過(guò)一小時(shí)推薦補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料。

●網(wǎng)球、拳擊等需要爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，要注意補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，保證肌肉能量來(lái)源。還需增加蛋白質(zhì)類(lèi)食物，因?yàn)榧∪飧芍氐?0%由蛋白質(zhì)組成，充足的蛋白質(zhì)補(bǔ)充可以促進(jìn)肌肉合成，增加肌肉爆發(fā)力。

●進(jìn)行瑜伽等柔韌性訓(xùn)練時(shí)，則要在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)后的1～2小時(shí)，都保持適度空腹，否則會(huì)影響運(yùn)動(dòng)效果，引起腸胃道不適。