簡(jiǎn)單易行的爬行訓(xùn)練

劉波

有一類動(dòng)作，入門極其簡(jiǎn)單，絕大多數(shù)人都能快速掌握，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)非常低，能夠增加你的核心穩(wěn)定性，加強(qiáng)你的肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，提高你的柔韌性、協(xié)調(diào)能力，就是爬行。

如果我告訴你，有一類動(dòng)作能夠增加你的核心穩(wěn)定性，加強(qiáng)你的肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，提高你的柔韌性、協(xié)調(diào)能力。你是否會(huì)考慮將其加入你的訓(xùn)練計(jì)劃？如果我告訴你，這類動(dòng)作入門還極其簡(jiǎn)單，絕大多數(shù)人都能快速掌握，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)非常低呢？這類動(dòng)作需要的訓(xùn)練條件極其簡(jiǎn)單，不需要任何器械就能進(jìn)行。這類動(dòng)作其實(shí)并不陌生，人人都曾練過(guò)不少時(shí)間，但隨著時(shí)間流逝，很少有人再重視或理解這類動(dòng)作。這動(dòng)作就是爬行。

這里所說(shuō)的爬行指的不是攀爬，而是俯身在地面的爬行。爬行有著很多的好處，首先，俯臥的姿勢(shì)釋放了脊柱的壓力。站立的時(shí)候承擔(dān)上身重量的骨骼只有腰椎部分，而俯臥的時(shí)候上半身重量由上肢進(jìn)行支撐，腰椎會(huì)輕松很多。同時(shí)，爬行有益于訓(xùn)練者體會(huì)到核心的存在，從另一方面來(lái)講，可以將爬行看成是動(dòng)態(tài)的平板支撐。

肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，爬行需要參與者去主動(dòng)地調(diào)整肩胛，在動(dòng)態(tài)中保持肩胛骨的穩(wěn)定性。同時(shí)也會(huì)強(qiáng)化肩胛周圍的小肌群，對(duì)肩關(guān)節(jié)的健康很有好處。下肢的柔韌性，隨著爬行的進(jìn)階，某些高難度的動(dòng)作對(duì)于下肢靈活性也有著較高的需求。一般參與運(yùn)動(dòng)較少的人群，都有著下肢后側(cè)活動(dòng)度不足的情況，而爬行正好能夠強(qiáng)化這一點(diǎn)。那么如何練習(xí)呢？

初級(jí)難度

嬰兒爬

嬰兒爬是最為初級(jí)的爬行方式，簡(jiǎn)單說(shuō)就是像一個(gè)嬰兒一樣膝蓋和腳尖著地向前爬行。這個(gè)動(dòng)作作為初期訓(xùn)練動(dòng)作，主要是讓你學(xué)會(huì)如何伸髖和調(diào)整重心。因?yàn)橹吸c(diǎn)角度，所以較為容易控制動(dòng)作。這種爬行訓(xùn)練量不大，除一般訓(xùn)練意義外，還有緩解工作疲勞，促進(jìn)腦部供血的功效。

貓爬

貓爬與嬰兒爬不同點(diǎn)在于腳尖觸地，膝蓋在爬行中不觸地，雙腿交替屈伸膝髖（如圖，左腿屈膝位，右腿伸直）前進(jìn)，軀干保持水平向前爬行。這里需要注意的是，如果剛開始進(jìn)行爬行的話，先使用掌根著地。注意腳往前行進(jìn)的幅度與手移動(dòng)的幅度保持一致（如腿部前進(jìn)幅度比手更大，動(dòng)作會(huì)像低位蹲行），動(dòng)作才會(huì)自然流暢。

熊爬

熊爬相對(duì)來(lái)說(shuō)，臀位更高，膝蓋屈伸不多。

背撐爬

背撐爬則是仰臥的爬行，這個(gè)動(dòng)作對(duì)肩關(guān)節(jié)的柔韌性要求較高，同時(shí)臀位越高，難度越大，有時(shí)又叫螃蟹爬，可前后爬，亦可橫向爬。

中級(jí)難度：僵尸爬

這個(gè)動(dòng)作需要一個(gè)比較光滑的地面，軀干、腿部保持平板支撐姿勢(shì)，腳尖點(diǎn)地，依靠上半身的力量將自己往前方拖動(dòng)。這種爬行能讓你感受很強(qiáng)烈的腹部肌群收縮。注意，請(qǐng)勿在夜晚于戶外光線不佳處采用這種爬行訓(xùn)練。如果在家里爬行，腳踩兩個(gè)鐵質(zhì)餅干罐的蓋子就很容易滑動(dòng)（圓形或方形隨意）。

高級(jí)難度：蜥蜴爬

這個(gè)動(dòng)作需要足夠的上肢力量，核心力量以及下肢的靈活性。動(dòng)作中軀干幾乎貼地，手移動(dòng)的同時(shí)軀干向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)，想象自己正在通過(guò)一段極低的鐵絲網(wǎng)。難點(diǎn)一般在于下肢的靈活性與核心力量不足，難以保持穩(wěn)定的軀干扭轉(zhuǎn)行進(jìn)。

那么，哪些訓(xùn)練安排與計(jì)劃需要注意？首先是場(chǎng)地的選擇，爬行的場(chǎng)地要求不高，只要有一片空地即可，訓(xùn)練前仔細(xì)清理下場(chǎng)地，確保沒(méi)有碎石、玻璃渣類的硬物。如果在硬質(zhì)地面上進(jìn)行爬行訓(xùn)練?？梢允褂檬痔椎茸o(hù)具。家中爬行因場(chǎng)地小，可選擇前進(jìn)與后退爬。然后做好訓(xùn)練前全身的動(dòng)態(tài)熱身。各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)度達(dá)到最佳狀態(tài)，心率調(diào)整到合適運(yùn)動(dòng)的區(qū)間。最后是爬行的訓(xùn)練量，剛開始接觸爬行訓(xùn)練時(shí)，距離不宜過(guò)長(zhǎng)，可以分幾組完成十到幾十米的距離。熟悉動(dòng)作后可以逐步增加訓(xùn)練量。

剛開始訓(xùn)練時(shí)，一次訓(xùn)練可以只練若干或一個(gè)動(dòng)作，熟悉后可以幾個(gè)動(dòng)作組合起來(lái)，編排成循環(huán)組進(jìn)行訓(xùn)練，例如，貓爬10米—背撐爬10米—十字撐左右移動(dòng)來(lái)回10次。隨著訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的增加可以通過(guò)距離的增加，速度的加快，難度的提升來(lái)進(jìn)一步提高。