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    如意懶人操

    2016-08-01 22:34:19王祖遠
    科學(xué)養(yǎng)生 2016年6期
    關(guān)鍵詞:合掌腰腹部懶人

    王祖遠

    臺北市物理治療師公會理事長簡文仁,在20多年的臨床工作中,特別為“懶人”設(shè)計幾招“如意操”,坐臥行止,均可隨意而動,強化肌力或增進心肺功能。簡式懶人操共為四套,針對不同“癥狀”,采用不同方法。自面世后,它得到許多“懶人”朋友的青睞,現(xiàn)整理下來,供沒時間鍛煉身體的上班族體驗。

    ●第一套:伸膝動踝學(xué)芭蕾

    當(dāng)覺得身體疲累,有些不對勁時,不妨找個三五分鐘的時間,閉眼調(diào)息一下,把自己全身先放松、沉淀下來,再運氣用力讓全身肌肉群全力收縮,同時做做下列諸式動作,不限場地和時間,也不限一次或分次完成,只要每個動作緩緩做個十次或二十次,就可以達到運動健身的效果

    步驟:

    1.運動腳踝:坐在椅子上,雙膝打直后抬高懸空,然后用腳踝力量將腳板往上蹺,接著再將腳板往下踩,反復(fù)數(shù)次。

    2.運動腳尖:坐在椅子上,雙腳并攏踩地,接著以腳跟為支點,腳尖蹺起,約十秒鐘后,換用腳尖點地,腳跟懸起,同樣維持十秒鐘。

    ●第二套:雙手合掌靈動上肢

    此套操又名“一元如意操”,請大家想到就做,情緒郁悶時做,心煩意亂時也可以做,用手腳肢體的調(diào)形,呼吸吐納的調(diào)神,來幫助安定身心。

    步驟:

    1.雙手合掌并攏,置于心窩前,指尖朝上,雙拇指沿下巴、鼻尖、額頭直往上升,雙手盡量伸直夾住雙耳、頭部,讓指尖伸到最高點,再沿線向下,此為上下動作。

    2.同樣雙手合掌并攏,手掌放平,指尖朝左,游走到極限,再翻轉(zhuǎn)向右游走,一樣游走到極限,此為左右游走。

    3.同樣雙手合掌并攏,指尖朝前,雙手伸直,像游蛙式,再反轉(zhuǎn)手掌,讓掌背相靠,指尖朝向心口,手掌彎曲回來,指尖碰到心口時,再反轉(zhuǎn)成合掌姿勢,再度向前游走,此為前后動作。

    ●第三套:腰腹運動清腸道

    健康的身體可進出如意,控制隨心,只要有點阻礙,就會造成不便與困擾。以消化道來說,統(tǒng)計顯示六成上班族有便秘困擾。上班族,尤其是粉領(lǐng)族,要免于便秘的困擾,首先要學(xué)會放松的技巧,讓副交感神經(jīng)有發(fā)揮的機會,以調(diào)和自律神經(jīng);飲食多蔬果、高纖維,以膨松糞便的質(zhì)地;再加上多做腹部運動,增加腸子的蠕動,以促進腸道排空的作用,提升結(jié)腸、直腸的功能。下列三個腰腹部的運動對便秘有很好的效果。

    步驟:

    1.摸頸拍腰高踏步

    做法:右手摸到頸后,左手拍打后腰,最好用手心,同時配合左膝盡量向右上方抬高,頭轉(zhuǎn)向左邊。身體保持挺直,換邊再做。

    功效:輕拍頸部、腰部,有助副交感神經(jīng)的活化作用。上身挺直,有助胃部排氣,消除脹氣。高踏步運動,利用髖關(guān)節(jié)大腿對腹部的刺激,協(xié)助腹部腸子的按摩蠕動,有利于排便。

    2、擴胸馬步扭腰腹

    做法:半蹲馬步,雙手握拳,雙肩雙肘彎曲九十度分置身旁,拳頭朝上,保持上半身姿勢,只轉(zhuǎn)動腰腹部向左右,每秒轉(zhuǎn)動一次,嘴巴張開放松,讓肺部空氣自然進出。

    功效:微蹲馬步,固定髖關(guān)節(jié)和下肢,上半身也保持姿勢,只轉(zhuǎn)動腰腹部,可訓(xùn)練腹斜肌,并擠壓按摩結(jié)腸大腸,以幫助糞便成形、排出。

    3. 躺臥抱膝張雙腿

    做法:躺臥床上或軟鋪上,雙腳彎起,雙手各抱雙膝,分別向外張開雙腿,彎起腰臀部,讓屁股朝天。

    功效:躺臥抱膝張腿,可以對腹部施壓,促進腸內(nèi)空氣的移動,引發(fā)排放的感覺,并協(xié)調(diào)直腸的收縮放松,讓排便能有更規(guī)律的周期。

    ●第四套:諸事大吉健康操

    此套操隨時隨地隨“癥”皆可練習(xí),不但強身健體,還可舒緩身心。

    步驟:

    1.大開大合

    自然站立,雙手向前伸直,手掌向上,雙手拉開,站成大字,再合掌拍手,雙腳并攏,轉(zhuǎn)身九十度跨大步。雙手雙腳大開大合,再配合深呼吸。此運動可靈活肩關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。

    2.快活樂活

    雙手分列胸前、腋下,掌心向上,一手向前,一手向后,雙手同時翻掌伸直,再彎曲縮回,朝反方向“轉(zhuǎn)進”,如此反復(fù)。接下來,聳起雙肩,縮起脖子,苦著臉,雙手圍繞著頭轉(zhuǎn)動,手掌從下巴繞到頭后面,再繞回下巴。此運動對舒緩肩膀、手肘、手腕等酸麻情形有很好的效果。

    3.志在四方

    先蹲下,一腳向旁伸直,一肘在頭部,一肘在胸腹部,雙前臂向旁伸出;直的腳再向前跨轉(zhuǎn),并將前臂由水平轉(zhuǎn)成垂直,和身體成一直線,把腳伸向前,轉(zhuǎn)圈繞四方。雙腳盡量打開,腳尖朝外蹲馬步,雙肘彎曲九十度,掌心朝上,手腕上下擺動。此運動可靈活髖膝關(guān)節(jié),強化下盤肌力;手臂在水平垂直間轉(zhuǎn)動,靈活肩關(guān)節(jié),配合腳轉(zhuǎn)圈繞四方,可訓(xùn)練平衡感。

    注意:此套操動作可大可小,膝蓋有退化性關(guān)節(jié)炎者不必蹲太低,一天兩次,一招五分鐘,樂活一整年。

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