女子體操訓(xùn)練優(yōu)化成效的新思路

張 霞

（國家體操隊，北京 100061）

女子體操訓(xùn)練優(yōu)化成效的新思路

張 霞

（國家體操隊，北京 100061）

伴隨著4年一度的體操技術(shù)規(guī)則（Code of Point）修改，提高難度動作質(zhì)量評分為競技體操訓(xùn)練教練員規(guī)劃訓(xùn)練增添挑戰(zhàn)。本文采用文獻資料法，主要分析了現(xiàn)代女子體操專項生理輪廓特征，并針對如何有效為運動員訓(xùn)練前準備提出幾點建議，以期為優(yōu)化體操訓(xùn)練流程提供思路，更有效地提高訓(xùn)練成效。

PAP；限血流量；熱身；輪廓

經(jīng)歷多年的實踐，中國體操訓(xùn)練體系已經(jīng)體現(xiàn)出明顯的訓(xùn)練規(guī)律尤其是在備戰(zhàn)國際大賽。黃玉斌國家總教練通過歷年對中國體操隊備戰(zhàn)國際大賽賽前訓(xùn)練過程的實踐重復(fù)驗證體操訓(xùn)練規(guī)律并取得卓越的成績。然而，體操技術(shù)評分規(guī)則每隔4年（每奧運周期）更新1次，使現(xiàn)有的訓(xùn)練套路重新陷入考驗。從體操動作難度及下地連接要求上評價，現(xiàn)代的體操運動員體型、體能素質(zhì)、心理素質(zhì)等各方面的綜合競技能力比起20年前的體操運動員早已大不相同。另外，日益更新的可配戴運動監(jiān)控器科技不斷的進步，加速提高涉及訓(xùn)練工作的精準度與發(fā)展，這包括訓(xùn)練計劃的安排、訓(xùn)練課實施反饋、訓(xùn)練負荷監(jiān)控、運動員訓(xùn)練行為等內(nèi)容。在大數(shù)據(jù)時代下，更有效地應(yīng)用大量數(shù)據(jù)擬定高水平運動員大賽前的目標。因此，有必要經(jīng)常做出小小思維突破省思下一次的國際大賽得獎要求與如何應(yīng)用現(xiàn)有較成熟的科學(xué)訓(xùn)練技術(shù)于現(xiàn)有的競技體操訓(xùn)練要素與規(guī)律，為訓(xùn)練提高訓(xùn)練成果造就人才。

1 女子體操專項生理輪廓

經(jīng)過應(yīng)用CNKI與PUBMED文獻搜索檢索標題關(guān)鍵詞“女子體操+輪廓或生理”或“Female Gymnast+profile orPhysio logical”設(shè)定年限為2004—2016年。結(jié)果獲得1篇相關(guān)的文獻。Marina和Rodriguez，2014年針對8名青少年女子競技體操完成成套后的最大心率、氧耗量、血乳酸峰值作出報道。跳馬、高低杠、平衡木和自由操運動總時間各為5.14s、27.88s、85.75s和86.50s；心率為80%、93%、91%和95%； 氧 耗 量 為70%、75%、65%和85%；血乳酸峰值為2.5mmol·L-1、7.4mmol·L-1、4.3mmol·L-1和 7.9 mmol·L-1。研究顯示，跳馬運動完成的時間在肌酸磷酸代謝的基礎(chǔ)上血乳酸反應(yīng)最小，但氧耗量卻大于平衡木的特點；在女子體操項目最高強度負荷的是自由操、次為高低杠，而相反最低的是平衡木。雖然如此，平衡木負荷強度不如其他項目，運動員長時間小腿小集群等長收縮等點是不能被忽略的。平均心率與最大攝氧量負荷都在65%～85%左右，有氧訓(xùn)練是不可輕視的。各個專項項目比擬以往指標顯示現(xiàn)代競技體操生理與代謝指標高于昔日。對各個專項不同的生理輪廓特點認識欠缺而導(dǎo)致訓(xùn)練監(jiān)控過于簡單不全、訓(xùn)練成效不佳及喪失寶貴的成功參賽成績，除了已知肌肉爆發(fā)力外，確實有必要擬定相應(yīng)的負荷量訓(xùn)練計劃提升運動員其他的專項競技能力。綜上所述，訓(xùn)練課里發(fā)展體能可以分成3大重點，即爆發(fā)力量、有氧代謝系統(tǒng)與乳酸代謝消除的發(fā)展。

2 優(yōu)化訓(xùn)練成效建議

基于調(diào)整體操器械與訓(xùn)練時間的規(guī)律限制，優(yōu)化訓(xùn)練程序空間不大，只能考慮如何在訓(xùn)練前與訓(xùn)練期間如何準備好運動員生理機能做到抱握好每一次運動的質(zhì)量。以下是幾個有效的方法思路。

2.1 動態(tài)牽拉

眾所周知有效熱身運動能為運動員準備機體進入競技狀態(tài)達到體能、心理與技能的巔峰狀態(tài)避免運動傷病尤其是在發(fā)展爆發(fā)力量和乳酸代謝消除階段。前人研究顯示，肌力于肌肉溫度有相關(guān)性的機制，每提高1℃肌肉溫度，能提高4%峰值功率。因此，熱身運動編排非常講究。首先，挑選大肌肉群與體操收縮形式、收縮速度和運動發(fā)力關(guān)節(jié)角度特點從小到大幅度、從慢到快的不超過10次的有意識與節(jié)奏的擺動做動態(tài)牽拉；其二，針對體操專項個人關(guān)節(jié)幅度特點每個有需要的關(guān)節(jié)做30s靜態(tài)牽拉；最后以激活輔助肌群結(jié)束熱身活動全程約20～30min，體溫提高約3～4℃。

2.2 預(yù)激活增強（Post Potentiation Activation，PAP）

Donti、Tsolakis 和Bogdanis，2014年指出應(yīng)用PAP方案提高競技體操體能肌力。PAP是通過運用體能素質(zhì)運動刺激來提高高層中樞神經(jīng)募集快速肌肉使肌肉能更有效的收縮產(chǎn)生力量。Donti等人成功以3組連續(xù)5次屈膝下蹲跳，每組組間相隔1min方案提高優(yōu)秀女子體操運動員4%～5%力峰值。教練員可以應(yīng)用在跳馬或自由操專項訓(xùn)練前使用。跳馬間歇密度可以控制在3～5min以確保肌酸磷酸代謝充分恢復(fù)，使爆發(fā)力得到高質(zhì)量的發(fā)揮。由于女子體操運動員有70%的輕微至中度運動損傷都發(fā)生在自由操尤其是在落地的時刻。因此，教練員應(yīng)確保運動員在疲憊的情況下，避免應(yīng)用高難度發(fā)展乳酸代謝消除能力。乳酸代謝消除能力可以通過保守的間歇高強度功率自行車訓(xùn)練完成。

2.3 缺血誘導(dǎo)法（Ischemic Precond itioning，IPC）

鮮為人知提高急性肌肉功能的方法，如IPC。這涉及使用止血帶或繃帶重復(fù)穿插再灌注的缺血誘導(dǎo)的骨骼肌。IPC機制是通過增加肌肉ATP鉀離子敏感通道和腺苷水平增加肌肉血流。增加血流量提高氧氣交付和各種代謝產(chǎn)物的清除速度，隨之提高肌絲興奮收縮偶聯(lián)效率。在熱身之前以220mlHg或不大于正常收縮壓15mlHg、4、每組5min的雙邊閉塞能有效改善100m和5 000m運動成績，對女子體操血乳酸較高的項目，如自由操、高低杠及平衡木具有提高競技能力的作用。

2.4 抗阻力量晨訓(xùn)

早操與晝夜節(jié)律對無氧耐力的影響已經(jīng)受到了關(guān)注。有證據(jù)顯示，無氧耐力能力在清晨最低點和在下午達到峰值。在優(yōu)秀運動員涉及睪酮和皮質(zhì)醇調(diào)節(jié)競技能力與晝夜節(jié)律性掛鉤。在每天清晨，睪丸激素濃度會遍高隨后而下降。雖然其機制還尚未清楚，適量（小中）的抗阻力量可以提高睪丸激素導(dǎo)致訓(xùn)練后6h（下午訓(xùn)練課）有更高的爆發(fā)力、最大力量和跑速等質(zhì)量。

3 結(jié) 語

發(fā)展運動員的競技能力必須要在前人的基礎(chǔ)上結(jié)合日新月異的運動科學(xué)，多學(xué)科不斷優(yōu)化訓(xùn)練手段與策略。不能盲目地提高訓(xùn)練量與頻率，而務(wù)必提升現(xiàn)有的訓(xùn)練質(zhì)量，不能妥協(xié)并必須保證運動員有充分恢復(fù)時間的大前提下發(fā)展競技能力，讓運動員擁有最佳適應(yīng)過度期，以便達到更優(yōu)的訓(xùn)練成效。

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A

1674-151X（2016）10-026-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.20.014

投稿日期：2016-09-25

張霞 （1975—），一級教練。研究方向：體操訓(xùn)練。