簡(jiǎn)析碳水化合物在羽毛球運(yùn)動(dòng)中的作用

虞瑾瑜，郭 南

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

簡(jiǎn)析碳水化合物在羽毛球運(yùn)動(dòng)中的作用

虞瑾瑜，郭 南

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

羽毛球運(yùn)動(dòng)屬于隔網(wǎng)對(duì)抗型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，運(yùn)動(dòng)過(guò)程兼具無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)。羽毛球運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)與其供能方式緊密相關(guān)，碳水化合物是機(jī)體獲取能量最直接和最重要的來(lái)源，它對(duì)人類生存具有重要意義。在羽毛球運(yùn)動(dòng)不同的時(shí)間段采取不同的補(bǔ)充碳水化合物的類型及方式對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是極其必要的。

碳水化合物；羽毛球運(yùn)動(dòng)；作用

doi：10.3969/j.issn.1674-151x.2016.14.012

1 羽毛球運(yùn)動(dòng)能量代謝特點(diǎn)與營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)

1.1 羽毛球運(yùn)動(dòng)能量代謝特點(diǎn)

羽毛球運(yùn)動(dòng)的顯著特點(diǎn)是持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)量及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、對(duì)快速反應(yīng)能力要求高，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要運(yùn)動(dòng)員不斷地急轉(zhuǎn)急停，對(duì)體能需求大。由此可以判斷，羽毛球運(yùn)動(dòng)過(guò)程兼具無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)，屬于混合型代謝方式。在羽毛球比賽中，運(yùn)動(dòng)員每拿下1分平均需要8s左右的往返擊球時(shí)間，這個(gè)過(guò)程主要是磷酸原系統(tǒng)供能，因此對(duì)無(wú)氧代謝能力的要求很高；而整場(chǎng)羽毛球運(yùn)動(dòng)間歇次數(shù)多且需要耗費(fèi)較長(zhǎng)的時(shí)間，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝能力又提出了較高需求。對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，只有使無(wú)氧代謝能力和有氧代謝能力都有所提高，才能在比賽中保持良好的機(jī)體狀態(tài)，發(fā)揮自身應(yīng)有的運(yùn)動(dòng)水平。

1.2 羽毛球運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)

羽毛球是一個(gè)復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，擊球時(shí)需要運(yùn)動(dòng)者發(fā)揮短時(shí)爆發(fā)性強(qiáng)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力，在無(wú)球進(jìn)行間接時(shí)要求運(yùn)動(dòng)者能在短時(shí)間內(nèi)迅速恢復(fù)被消耗的體力，為下一場(chǎng)比賽貯存體能，從而繼續(xù)發(fā)揮穩(wěn)定的有氧運(yùn)動(dòng)能力。機(jī)體在進(jìn)行無(wú)氧代謝時(shí)通過(guò)ATP-CP和糖酵解供能系統(tǒng)來(lái)獲取能量，而在進(jìn)行有氧代謝時(shí)能量消耗總量大，體內(nèi)糖原會(huì)被大量耗竭。羽毛球運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)與其供能方式緊密相關(guān)，碳水化合物（糖）是機(jī)體維持生命活動(dòng)并獲取能量的直接來(lái)源，也是肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)的主要供能物質(zhì)，碳水化合物產(chǎn)能效率高，在機(jī)體氧不足的情況下，這一優(yōu)勢(shì)通常在比賽中發(fā)揮至關(guān)重要的作用；運(yùn)動(dòng)者多食用蛋白質(zhì)和鐵營(yíng)養(yǎng)含量豐富的食物，可以在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持較高水平的血紅蛋白濃度和呼吸酶；羽毛球運(yùn)動(dòng)者及時(shí)補(bǔ)充維生素將有利于機(jī)體代謝順利進(jìn)行，提高競(jìng)技能力，促進(jìn)疲勞的消除和體能的恢復(fù)。

2 碳水化合物在羽毛球運(yùn)動(dòng)中的意義

2.1 體內(nèi)糖儲(chǔ)備情況

碳水化合物在人體內(nèi)以糖原的形式儲(chǔ)存，其中肌糖原約350g、肝糖原70～90g、血糖約20g，分別可提供1400kCal、28～360kCal和80kCal的熱量。羽毛球運(yùn)動(dòng)采用3局2勝制，每局21分，專業(yè)的羽毛球比賽平均每局需要30min左右才能決出勝負(fù)，因此每場(chǎng)比賽體內(nèi)的糖原會(huì)被大量消耗，在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽中合理補(bǔ)充碳水化合物可以延緩疲勞的產(chǎn)生，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2.2 碳水化合物的供能特點(diǎn)

碳水化合物作為產(chǎn)生能量的主要營(yíng)養(yǎng)素，通過(guò)無(wú)氧代謝和有氧代謝的方式產(chǎn)生的ATP和功率輸出效果均明顯高于其他能源物質(zhì)，可以在任何運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下為大腦、肌肉等器官提供能量。在羽毛球比賽中，運(yùn)動(dòng)員每拿下1分平均需要8s左右的往返擊球時(shí)間，若雙方實(shí)力相當(dāng)（男雙更能體現(xiàn)），則可能需要30～60s的相持對(duì)抗時(shí)間，此時(shí)肌糖原能夠以1 500kCal/h的高速率進(jìn)行無(wú)氧代謝供能來(lái)維持運(yùn)動(dòng)員的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；從整個(gè)比賽時(shí)間來(lái)看，長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度的體力維持也需要肌糖原進(jìn)行有氧代謝供能；血糖是大腦及中樞神經(jīng)系統(tǒng)的重要供能物質(zhì)，若在比賽中血糖濃度持續(xù)下降時(shí)，會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的注意力和機(jī)體的耐力狀況，更有甚者會(huì)出現(xiàn)頭暈、疲勞現(xiàn)象，進(jìn)而影響比賽結(jié)果。

2.3 運(yùn)動(dòng)前、中、后補(bǔ)充碳水化合物的作用

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，機(jī)體對(duì)碳水化合物的需求可達(dá)安靜時(shí)的20倍甚至更多，因此在運(yùn)動(dòng)前、中、后補(bǔ)充適量的碳水化合物是極其必要的。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充碳水化合物，具有增加肌糖原、肝糖原及血糖含量的好處；運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖可以減少糖原消耗、增進(jìn)運(yùn)動(dòng)效能、提高運(yùn)動(dòng)能力；運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖有助于修復(fù)運(yùn)動(dòng)員肌肉損耗，為下次運(yùn)動(dòng)調(diào)整狀態(tài)。

3 羽毛球運(yùn)動(dòng)碳水化合物的補(bǔ)充

3.1 運(yùn)動(dòng)前碳水化合物的補(bǔ)充

3.1.1 運(yùn)動(dòng)前幾天碳水化合物的補(bǔ)充 運(yùn)動(dòng)前幾天碳水化合物的補(bǔ)充方法有糖原填充法（主要針對(duì)長(zhǎng)距離的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目），目前糖原填充法的具體方法分為3種，其是增加肌糖原儲(chǔ)備的有效方法。由于羽毛球比賽強(qiáng)度大、時(shí)間長(zhǎng)、持續(xù)性強(qiáng)的特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中需要提前增加機(jī)體內(nèi)的肌糖原儲(chǔ)量。糖原填充法利用高碳水化合物膳食來(lái)提高體內(nèi)肌糖原含量，從而提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉耐力工作能力。運(yùn)動(dòng)員適宜補(bǔ)充的高糖膳食包括淀粉、谷類食物，在運(yùn)動(dòng)前幾天適當(dāng)補(bǔ)充含糖較高的食物，如蜂蜜、水果等有利于在比賽中減少對(duì)肌糖原的消耗。

3.1.2 運(yùn)動(dòng)前幾小時(shí)碳水化合物的補(bǔ)充羽毛球運(yùn)動(dòng)前幾小時(shí)碳水化合物補(bǔ)充的最佳時(shí)間一般為訓(xùn)練或賽前20min內(nèi)。若在賽前4h補(bǔ)充碳水化合物，應(yīng)以固體淀粉類食物為宜，量最好達(dá)到4g/kg體重；賽前2h內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物應(yīng)以復(fù)合性糖飲料為宜，補(bǔ)糖量約為1g/kg體重，糖濃度應(yīng)低于8%。

3.2 運(yùn)動(dòng)中碳水化合物的補(bǔ)充

碳水化合物在羽毛球運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)揮著維持運(yùn)動(dòng)者體力、減少肌糖原和肝糖原損耗、防止運(yùn)動(dòng)性低血糖的發(fā)生等功能。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中每隔30～60min需要進(jìn)行1次碳水化合物的補(bǔ)充，補(bǔ)糖量一般不大于60g/h，最好以少量多次的方式補(bǔ)充含糖食物或飲料，飲料濃度不宜過(guò)低或過(guò)高。

3.3 運(yùn)動(dòng)后碳水化合物的補(bǔ)充

眾多實(shí)驗(yàn)證明，運(yùn)動(dòng)后碳水化合物的補(bǔ)充應(yīng)越早越好，這樣可以加速體內(nèi)糖含量的恢復(fù)，改善機(jī)體疲勞狀態(tài)。理想的碳水化合物補(bǔ)充方式是在運(yùn)動(dòng)后即刻、前2h及每隔1～2h連續(xù)補(bǔ)糖。補(bǔ)糖量應(yīng)以50g左右為宜，此后每1～2h間隔補(bǔ)充50g糖，最好補(bǔ)充到200g糖的含量。果糖作為底物合成肝糖原的效果較好，補(bǔ)糖的形式應(yīng)采用多種糖混合補(bǔ)充方法。

4 結(jié) 論

4.1 羽毛球運(yùn)動(dòng)過(guò)程兼具無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)，屬于混合型代謝方式。對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，只有使無(wú)氧代謝能力和有氧代謝能力都有所提高，才能在比賽中保持良好的機(jī)體狀態(tài)，發(fā)揮自身應(yīng)有的運(yùn)動(dòng)水平。

4.2 羽毛球運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)與其供能方式緊密相關(guān)，碳水化合物是機(jī)體獲取能量的最直接和最重要的來(lái)源，也是肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)的主要來(lái)源，碳水化合物產(chǎn)能效率高，在機(jī)體氧不足的情況下，這一優(yōu)勢(shì)通常在比賽中發(fā)揮至關(guān)重要的作用。

4.3 碳水化合物作為人體最基本、最直接的能量代謝物質(zhì)和組成成分，是人體全身器官活動(dòng)的重要能量來(lái)源，具有產(chǎn)熱迅速、耗氧量少、滿足肌肉快速收縮需要等明顯優(yōu)勢(shì)。

4.4 在羽毛球運(yùn)動(dòng)不同的時(shí)間段采取不同的補(bǔ)充碳水化合物的類型及方式能增進(jìn)運(yùn)動(dòng)效能、修復(fù)肌肉運(yùn)動(dòng)損耗及加速機(jī)體的能量恢復(fù)。

［ 1 ］艾華.當(dāng)前運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究述評(píng)［ J ］.中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志，2010，29（2）.

［ 2 ］熊勝堯.羽毛球運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)疲勞的營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究進(jìn)展與前瞻［ J ］.宿州教育學(xué)院學(xué)報(bào)，2010，13（1）.

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1674-151X（2016）07-022-02

投稿日期：2016-05-22

虞瑾瑜（1992—），在讀碩士研究生。研究方向：羽毛球、體育教學(xué)。