走路，最好的健身方式

葛眙

最近在微信朋友圈，總是能看到有人曬出跑步路線，馬拉松參賽等照片，儼然一副“我跑故我在”的態(tài)度，但與此同時(shí)，在日常工作中也發(fā)現(xiàn)有越來(lái)越多的患者，因?yàn)椴磺‘?dāng)?shù)呐懿浇∩?，反而給身體帶來(lái)了傷害，比如出現(xiàn)跑步膝、跟腱炎、足底筋膜炎以及脛骨應(yīng)力綜合征等病癥。因此，相較而言，走路便是一種更為簡(jiǎn)單且可能更安全有效的健身運(yùn)動(dòng)。

★ 走路健身更普適 ★

俗話說(shuō)，人老先老腿。由于人體2/3的肌肉集中在下半身，所以年紀(jì)大的人可能還有自己年輕時(shí)七成的握力和臂力，但下半身力量卻只剩下四成。因此推薦大家采取走路健身而不是跑步的目的就在于走路健身比跑步更安全。尤其是對(duì)于很少運(yùn)動(dòng)以及30歲以上的人來(lái)說(shuō)，貿(mào)然跑步鍛煉，膝關(guān)節(jié)、肌腱等部位很容易受傷，心、腎、肝等臟器或新陳代謝系統(tǒng)有問(wèn)題的人還會(huì)出現(xiàn)明顯的血氧供應(yīng)不足。

走路與跑步兩者所涉及到的肌肉群相同，動(dòng)作也相同，其最大的區(qū)別在于強(qiáng)度不同。即人每跨一步，腳底所受的沖擊力大約是體重的1～2倍，僅為跑步的1/3左右。因此，一般臨床上多給體重過(guò)重者建議，用快走代替跑步，從而將運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷降到最低。要知道哪怕是正常速度的散步，只要持續(xù)45分鐘以上，也能起到鍛煉身體和消耗脂肪的作用。并且，走路是一種更容易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，不管是老年人，還是超重的人，都比較適合。

★ 走路比跑步更護(hù)心★

據(jù)美國(guó)加州勞倫斯伯克利國(guó)家實(shí)驗(yàn)室首席研究員保羅·威廉姆斯的一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)6年的對(duì)比研究表明，在消耗同樣多的熱量情況下，走路者比跑步者在健康方面能獲得更多益處。結(jié)果顯示，跑步的人高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低4.2%，高血脂風(fēng)險(xiǎn)降低4.3%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低12.1%，而走路的人以上3種疾病風(fēng)險(xiǎn)分別降低7.2%、7%和12.3%。此外，走路還具有預(yù)防冠心病的作用，經(jīng)常走路的人患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)可減少9.3%，跑步僅能減少4.5%。

★ 因人而異，適度走路★

盡管走路健身較跑步而言更有優(yōu)勢(shì)，但任何單一形式的運(yùn)動(dòng)，即使是走路也會(huì)在一定程度上造成運(yùn)動(dòng)損傷。日常門診中常有患者反映，在較長(zhǎng)時(shí)間的步行后，腳跟、腳底會(huì)出現(xiàn)壓痛感。這很可能就是長(zhǎng)時(shí)間走路引起的足底筋膜炎在作怪，因此積極走路健身，也要適度而行。另外，針對(duì)不同人群的不同需求，走路健身最好因人而異。比如說(shuō)肥胖者，就應(yīng)該走遠(yuǎn)點(diǎn)，走快些。因?yàn)樘嵘叫械乃俣?，可使其血液?nèi)的游離脂肪酸充分燃燒，從而達(dá)到減輕體重的目的，而對(duì)于有胃病的患者，則應(yīng)該降低步行的速度，以每分鐘30～60步為宜，并可以采用摩腹散步法，即步行時(shí)兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步按摩一周，順時(shí)針和逆時(shí)針交替進(jìn)行，每次散步時(shí)間30～50分鐘。