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    日夜顛倒癥 急救方案

    2016-07-05 16:25:29Angela
    鳳凰生活 2016年7期
    關(guān)鍵詞:夜班作息玩游戲

    Angela

    都市人生活忙碌,不論是因工作或是假期狂歡,總是有借口熬通宵,以為只要之后睡足八小時(shí)便可,無(wú)需定時(shí)睡眠,其實(shí)這都是錯(cuò)誤想法。生理時(shí)鐘搞亂了,輕則免疫力降低,身體容易感冒生病,嚴(yán)重的甚至?xí)蓄净夹呐K病、高血壓、情緒病及癡肥等風(fēng)險(xiǎn)。

    1假日狂歡族

    每次過(guò)時(shí)過(guò)節(jié)及連續(xù)幾天假期,大家總不會(huì)放過(guò)盡情玩樂(lè)的大好機(jī)會(huì)。尤其在體育賽事直播期間,不少人更會(huì)整夜不睡,與親友相約看電視、打牌,每天玩到半夜三、四點(diǎn)才睡,甚至玩到天亮、吃完早餐才就寢,以為睡十多小時(shí)便可養(yǎng)足精神,奈何醒來(lái)后依然非常疲憊。醫(yī)生指,如只是兩、三天的日夜顛倒,出現(xiàn)的問(wèn)題相對(duì)不大,只要配合補(bǔ)眠技巧,身體很快便回復(fù)。

    急救方案:極速補(bǔ)眠法

    如果前幾天玩得太晚,第二天要上班,建議上班當(dāng)天找一小段時(shí)間,補(bǔ)眠二十分鐘至三十分鐘。如果睡不著,不要強(qiáng)迫自己去睡,因?yàn)樯眢w可能不需要這段補(bǔ)眠時(shí)間,但如果選擇補(bǔ)眠,時(shí)間就不要超過(guò)三十分鐘。睡多過(guò)三十分鐘,變成進(jìn)入了更深層睡眠,而在這個(gè)階段后才起床,你會(huì)感覺(jué)個(gè)人更加疲倦。

    2夜班工作者

    人體本身的生理時(shí)鐘是被設(shè)定為“日出而作,日入而息”,但對(duì)于夜更工作的人,卻是完全相反。生理時(shí)鐘是負(fù)責(zé)將訊號(hào)傳送至位于大腦下視丘的中樞,再調(diào)節(jié)消化、代謝、內(nèi)分泌等生理反應(yīng)。我們身體有好多荷爾蒙都是晚上睡覺(jué)才輸出,但生理時(shí)鐘亂了,免疫系統(tǒng)會(huì)變差,容易有傷風(fēng)感冒,另外,亦有少量研究顯示,夜班人士患有肥胖、高血壓、心臟病及癌病等危機(jī)相對(duì)增加。早上睡八小時(shí)與晚上睡八小時(shí),效果也有分別 。主要看是否睡得好,如果生理時(shí)鐘習(xí)慣得了,問(wèn)題不大,但如果難以入睡,就會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。

    急救方案:放假作息不變

    想身體好,最好當(dāng)然是轉(zhuǎn)日班工作,長(zhǎng)期夜班人士要轉(zhuǎn)回日班,也不要一兩天即轉(zhuǎn),最好能有幾天時(shí)間,慢慢將睡眠時(shí)間退回至正常模式。但如果未能轉(zhuǎn)更,就要留意休假日時(shí)間的作息規(guī)律。一星期有六天是返夜班,最好不要在休假日突然變回夜睡早起,這樣反而會(huì)搞亂生理時(shí)鐘,建議當(dāng)日都是按上班的時(shí)間作息。另外,為免避日常干擾,睡時(shí)最好遮蔽所有光線(xiàn),甚至戴眼罩,欺騙生理時(shí)鐘,讓它以為是晚上。

    3時(shí)差旅行者

    對(duì)于長(zhǎng)途旅行或從事航空業(yè)工作人士,時(shí)差真的更易搞亂生理時(shí)鐘。經(jīng)過(guò)漫長(zhǎng)的飛行旅程終于抵達(dá)目的地,誰(shuí)知生理時(shí)鐘未能與當(dāng)?shù)氐娜张c夜同步,或會(huì)在白天感到困倦,晚上則難以入睡,有時(shí)更會(huì)精神難以專(zhuān)注。生理時(shí)鐘有二十四小時(shí)之分外,亦會(huì)受陽(yáng)光影響,復(fù)雜程度比夜班工作更甚。原來(lái)人體大腦在夜間會(huì)分泌褪黑激素,褪黑激素正是分泌自人類(lèi)腦部松果體,促成人類(lèi)生理時(shí)鐘功能正常運(yùn)作的荷爾蒙,令人容易入睡,但褪黑激素的分泌變少,就會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

    急救方案:靠營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑

    雖然即使不理會(huì)時(shí)差,幾日后身體就會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié),但受不了或需常頻密出游,未必能等到自動(dòng)調(diào)節(jié),市面上有一種褪黑激素的健康營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑,可以幫助時(shí)差問(wèn)題。如果要到相反時(shí)區(qū)的國(guó)家,在飛機(jī)就寢前吃,身體就會(huì)被它騙到,以為是晚上,可縮短適應(yīng)時(shí)差的時(shí)間。

    4網(wǎng)絡(luò)夜貓子

    大部分都市人不上夜班,卻普遍不按時(shí)睡覺(jué),晚上玩游戲、上網(wǎng),出現(xiàn)網(wǎng)絡(luò)依賴(lài)癥,以為凌晨三至四點(diǎn)才睡仍屬正常,結(jié)果長(zhǎng)期熬夜擾亂了生理時(shí)鐘。但幾點(diǎn)睡?睡多少時(shí)間才是正確?每個(gè)人需要的睡覺(jué)時(shí)間都不同,幼兒要睡十幾二十個(gè)小時(shí),成人及青少年就睡六至八個(gè)小時(shí),而長(zhǎng)者睡得更少,不是他們想睡少早起,而是他們相對(duì)對(duì)睡覺(jué)時(shí)間要求較少。如果每日只是晚睡一、兩小時(shí),而早上能補(bǔ)回,精神足夠,就沒(méi)有太大問(wèn)題,反而要留意是否因長(zhǎng)期失眠所致。

    急救方案:自我規(guī)限時(shí)間

    晚上只顧玩游戲及玩手機(jī),要視乎幾點(diǎn)睡,如只是睡前二十分鐘、三十分鐘,無(wú)問(wèn)題,當(dāng)放松一下,但當(dāng)令到早上不想起身,疲倦,就要正視問(wèn)題。不過(guò),因玩游戲而熬夜,大部分人都不會(huì)覺(jué)得這生活方式有問(wèn)題,更何況要他去作出改變?反而要等到他自己看到身體問(wèn)題出現(xiàn),才會(huì)有動(dòng)力去改變生活習(xí)慣。

    提升睡眠質(zhì)量守則

    1.睡覺(jué)要放松,有壓力是睡不著。睡前盡量保持情緒平穩(wěn),不要數(shù)著時(shí)間,愈搞愈緊張,愈緊張愈睡不著。

    2.運(yùn)動(dòng)有助入睡,但睡前絕不適宜劇烈運(yùn)動(dòng),這將導(dǎo)致腦部過(guò)度活躍,變成精神了。如果真的要做運(yùn)動(dòng),建議在黃昏前做最好。

    3.睡前喝一杯暖牛奶,當(dāng)消化系統(tǒng)有食物,血液會(huì)到胃部幫助消化,就會(huì)有困感,如平時(shí)飯氣攻心一樣。

    4.盡量避免喝咖啡、刺激性飲品,特別是常受失眠困擾的人士。

    下期預(yù)告 少女青春期轉(zhuǎn)變

    孩子踏入青春期,愈大愈反叛,究竟家長(zhǎng)如何接納女孩變成少女的過(guò)程?在管教及溝通方面有什么應(yīng)對(duì)方法?下期,將為你揭曉。

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