《中國居民膳食指南》（2007）（中國營養(yǎng)學會制定）

《中國居民膳食指南》（2007）是根據(jù)營養(yǎng)學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養(yǎng)狀況的實際情況制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養(yǎng)的科學文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進行適量的身體活動，以改善人們的營養(yǎng)和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發(fā)生，提高國民的健康素質(zhì)。

二、中國居民平衡膳食寶塔的應用

1.確定適合自己的能量水平

膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，在實際應用時要根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況適當調(diào)整。年輕人、身體活動強度大的人需要的能量高，應適當多吃些主食；年老、活動少的人需要的能量少，可少吃些主食。能量是決定食物攝入量的首要因素，一般說人們的進食量可自動調(diào)節(jié)，當一個人的食欲得到滿足時，對能量的需要也就會得到滿足。但由于人們膳食中脂肪攝入的增加和日常身體活動減少，許多人目前的能量攝入超過了自身的實際需要。對于正常成人，體重是判定能量平衡的最好指標，每個人應根據(jù)自身的體重及變化適當調(diào)整食物的攝入，主要應調(diào)整的是含能量較多的食物。

中國成年人平均能量攝入水平（見表3-1）是根據(jù)2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查的結果進行適當修正形成的。它可以作為消費者選擇能量攝入水平的參考。在實際應用時每個人要根據(jù)自己的生理狀態(tài)、生活特點、身體活動程度及體重情況進行調(diào)整。

2.根據(jù)自己的能量水平確定食物需要

膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成年人，按照7個能量水平分別建議了10類食物的攝入量，應用時要根據(jù)自身的能量需要進行選擇。（見表3-2）建議量均為食物可食部分的生重量。

膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值。每日膳食中應盡量包含膳食寶塔中的各類食物。但無須每日都嚴格照著膳食寶塔建議的各類食物的量吃，例如燒魚比較麻煩，就不一定每天都吃50～100克魚，可以改成每周吃2～3次魚、每次150～200克較為切實可行。實際上平日喜歡吃魚的多吃些魚、愿吃雞的多吃些雞都無妨礙，重要的是一定要經(jīng)常遵循膳食寶塔各層中各類食物的大體比例。在一段時間內(nèi)，比如一周，各類食物攝入量的平均值應當符合膳食寶塔的建議量。

3.食物同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食

人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養(yǎng)，也是為了使飲食更加豐富多彩以滿足人們的口味享受。假如人們每天都吃同樣的50克肉、40克豆，難免久食生厭，那么合理營養(yǎng)也就無從談起了。寶塔包含的每一類食物中都有許多的品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營養(yǎng)成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。

應用平衡膳食寶塔應當把報導營養(yǎng)與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與面粉或雜糧互換，饅頭可以和相應的面條、烙餅、面包等互換；大豆可與相當量的豆制品或雜豆類互換；瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉互換；魚可與蝦、蟹等水產(chǎn)品互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉和奶酪等互換。

多種多樣就是選用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，變換烹調(diào)方法。例如每日吃50克豆類及豆制品，掌握了同類互換多種多樣的原則就可以變換出數(shù)十種吃法。可以全量互換，全換成相當量的豆?jié){或薰干，今天喝豆?jié){、明天吃豆干；也可以分量互換如1/3換豆?jié){，1/3換腐竹、1/3換豆腐，早餐喝豆?jié){、中餐吃涼拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐湯。表3-5～表3-11（見下期食物互換表部分）分別列舉了幾類常見食物的互換表供參考。

4.要因地制宜充分利用當?shù)刭Y源

我國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當?shù)刭Y源才能有效地應用膳食寶塔。例如牧區(qū)奶類資源豐富，可適當提高奶類攝入量；漁區(qū)可適當提高魚及其他水產(chǎn)品攝入量；農(nóng)村山區(qū)則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些情況下，由于地域、經(jīng)濟或物產(chǎn)所限無法采用同類互換時，也可以暫用豆類代替乳類、肉類；或用蛋類代替魚、肉；不得已時也可用花生、瓜子、榛子、核桃等堅果代替大豆或肉、魚、奶等動物性食物。

5.要養(yǎng)成習慣，長期堅持

膳食對健康的影響是長期的結果。應用于平衡膳食膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習慣，并堅持不懈，才能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進作用。

編輯/陳致文