了解8個(gè)真相認(rèn)清酸奶制品

范志紅

面對(duì)品種繁多概念龐雜的酸奶制品貨架，你有沒(méi)有感覺(jué)困惑：為什么有些酸奶產(chǎn)品不用冷藏？為什么有些酸奶總是號(hào)稱加了有益菌？要滿足補(bǔ)鈣、通腸道、補(bǔ)蛋白質(zhì)、控制血糖、美體塑身這些不同的需求，我們?cè)撊绾芜x擇酸奶制品？

真相1： 常溫銷售的酸奶產(chǎn)品中根本沒(méi)有活乳酸菌。

市面上那些裝在方盒或六角形利樂(lè)包裝中，能夠在室溫下存放好幾個(gè)月的酸奶產(chǎn)品，實(shí)際上屬于“滅菌”酸奶。生產(chǎn)者曾經(jīng)把一些質(zhì)量不錯(cuò)的乳酸菌加在牛奶中，讓牛奶發(fā)酵成酸奶。但是，他們又對(duì)酸奶進(jìn)行高溫加熱，把所有的乳酸菌殺光后在無(wú)菌條件下灌進(jìn)利樂(lè)包裝，趁熱封裝。這樣，里面的益生菌死掉了，外面的有害菌進(jìn)不去，所以即便在室溫下放幾個(gè)月，這些酸奶既不會(huì)變酸（會(huì)變酸說(shuō)明有活乳酸菌存活），也不會(huì)腐?。〞?huì)腐敗產(chǎn)生異味說(shuō)明有雜菌侵入）。當(dāng)然，這類產(chǎn)品還保持了酸奶的味道，酸味濃，甜味也濃，口味很吸引人。同時(shí)，它們無(wú)需冷藏，攜帶方便。所以，就別指望它們能夠幫助補(bǔ)充乳酸菌了。不過(guò)值得慶幸的是，乳酸菌發(fā)酵產(chǎn)生的乳酸和大部分B族維生素還留在里面，鈣和蛋白質(zhì)也沒(méi)有變少。

真相2： 多數(shù)冷藏酸奶有活乳酸菌，但進(jìn)不到你的腸道里面。

絕大多數(shù)酸奶產(chǎn)品中含有活乳酸菌，也就是制作酸奶時(shí)必須添加的保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌。但它們不屬于能進(jìn)入腸道定植的品種，只能在穿過(guò)胃腸道并“光榮犧牲”的過(guò)程中，幫助我們起到一些抑制有害微生物的健康作用。當(dāng)然，即便這些乳酸菌被胃酸殺死，它們的菌體碎片仍然能產(chǎn)生一些有益的免疫調(diào)節(jié)作用。發(fā)酵產(chǎn)生的乳酸本身也有利于吸收礦物質(zhì)和改善腸道環(huán)境。所以，喝普通酸奶還是比不喝有利于腸道健康。少數(shù)酸奶產(chǎn)品中添加了嗜酸乳桿菌或雙歧桿菌。這兩類乳酸菌保健作用更強(qiáng)，而且能夠進(jìn)入人體大腸中生存，但是在通過(guò)胃腸道的時(shí)候，絕大多數(shù)乳酸菌都“壯烈犧牲”了，在上億甚至幾十億的乳酸菌中，只有極少數(shù)幸運(yùn)的乳酸菌被億萬(wàn)同伴掩護(hù)，最終到達(dá)大腸當(dāng)中，并棲息繁衍下去。由于大部分酸奶并沒(méi)有標(biāo)明到底有多少活的乳酸菌，能不能有幸運(yùn)的乳酸菌真的進(jìn)入身體，就不必期待過(guò)高了，只要相信有比沒(méi)有好就行了。

真相3：只有冷藏的、新鮮的活乳酸菌飲料才能有效提供乳酸菌。

很多酸酸甜甜的飲料，自稱為“乳酸菌飲料”。它們也分很多品種，凡是沒(méi)有說(shuō)自己含有上億活菌的，肯定沒(méi)有多少活菌。至于那些連冷藏柜都不進(jìn)的乳酸菌飲料產(chǎn)品，即使味道也是酸酸甜甜，但基本不含乳酸菌，因?yàn)榛钊樗峋焕洳厥菬o(wú)法在室溫下長(zhǎng)期存活的，隨著冷藏時(shí)間的延長(zhǎng)，活菌數(shù)量會(huì)逐漸下降。培養(yǎng)大量經(jīng)過(guò)多年研究的特殊保健菌種，把它們做成活乳酸菌飲料產(chǎn)品，保證在保質(zhì)期內(nèi)有大量活菌存在，是件成本高、技術(shù)含量也高的事情。任何商家都不會(huì)默默無(wú)聞低調(diào)銷售，肯定會(huì)在包裝上突出活菌的品種和數(shù)量?；罹鷶?shù)量越高，產(chǎn)品所承諾的“暢通”之類保健效果越有保障。即便是選對(duì)了產(chǎn)品，也要注意它們是否在冷藏柜里銷售，是否超過(guò)保質(zhì)期。最好買最新鮮出廠的產(chǎn)品，而且回家趕緊放冰箱里，并及時(shí)喝掉。不要花大價(jià)錢買來(lái)，最后在自己家里放過(guò)期，那么好不容易培養(yǎng)出來(lái)的保健菌在暢通你的腸道之前，就死得差不多了，豈不可惜。

真相4： 活乳酸菌飲料能幫你補(bǔ)充活乳酸菌，但要小心其中過(guò)多的糖。

雖然活乳酸菌飲料確實(shí)有保健菌，而且還經(jīng)常號(hào)稱“零脂肪”，但它們同時(shí)也是高糖飲料。培養(yǎng)大量乳酸菌會(huì)產(chǎn)生很多酸，需要加入足夠多的糖來(lái)中和酸味，達(dá)到酸甜適口。所以就不太適合需要控制血糖的人飲用。需要控制體重的人也要小心，因?yàn)榱阒静坏扔诹憧防?。在?gòu)買這類產(chǎn)品之前，最好先看包裝上的“營(yíng)養(yǎng)成分表”，其中100克中“碳水化合物”的含量，大致能反映產(chǎn)品的含糖量。含量低于5%可以稱為低糖產(chǎn)品，含量低于0.5%的則是無(wú)糖產(chǎn)品。不過(guò)，絕大多數(shù)產(chǎn)品的含糖量都會(huì)高達(dá)百分之十幾。如果為了暢通腸道，一天內(nèi)喝掉四百多毫升，結(jié)果可能會(huì)喝進(jìn)去六十多克糖，遠(yuǎn)超過(guò)世界衛(wèi)生組織所推薦的一天25克添加糖的限量。所以，解決方案有兩個(gè)：一是在攝入活菌的同時(shí)限制乳酸菌飲料的總量；二是選擇一些糖含量低的產(chǎn)品。

真相5：牛奶中的蛋白質(zhì)和鈣，會(huì)原封不動(dòng)地帶到酸奶中。

不能喝牛奶的人，以喝酸奶來(lái)補(bǔ)鈣和補(bǔ)蛋白質(zhì)，是個(gè)非常靠譜的事情。蛋白質(zhì)被乳酸菌變成凝凍之后，人體更容易消化吸收；鈣也不會(huì)損失，而且因?yàn)槿樗岬拇嬖?，更容易被人體利用。不管所含乳酸菌是否被滅掉，不管它們是否因?yàn)檩^長(zhǎng)時(shí)間的儲(chǔ)藏導(dǎo)致活菌減少，酸奶中的蛋白質(zhì)和鈣依然能夠給人體營(yíng)養(yǎng)做貢獻(xiàn)。相比而言，活乳酸菌飲料不是用純牛奶培養(yǎng)的，它的培養(yǎng)液里含牛奶蛋白質(zhì)的量要少得多，所以不能替代酸奶起到補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣元素的作用。也就是說(shuō)，乳酸菌飲料的主要任務(wù)是提供乳酸菌，而酸奶的主要作用是補(bǔ)充牛奶中的營(yíng)養(yǎng)成分，順帶著還有一些牛奶所沒(méi)有的好處。

真相6：酸奶產(chǎn)品沒(méi)有標(biāo)注鈣含量，不等于其中沒(méi)有鈣，或者鈣含量低。

牛奶中的鈣是和酪蛋白膠體共存的，也就是說(shuō)，牛奶中的蛋白質(zhì)含量越高，乳鈣就越多。由于我國(guó)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽法規(guī)只要求標(biāo)注能量（熱量）、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉這幾項(xiàng)，并未強(qiáng)制要求標(biāo)注鈣含量這個(gè)項(xiàng)目，大部分企業(yè)都沒(méi)在產(chǎn)品上進(jìn)行標(biāo)注。一方面可能是嫌麻煩，另一方面產(chǎn)品標(biāo)簽空間有限，標(biāo)注多種微量營(yíng)養(yǎng)素的含量有困難。購(gòu)買者只需要認(rèn)真看一下蛋白質(zhì)含量，挑出其中蛋白質(zhì)含量最高的產(chǎn)品，然后通過(guò)計(jì)算性價(jià)比，來(lái)決定買哪個(gè)。

真相7：酸奶中的碳水化合物含量越高，含的添加糖就越多。

酸奶的原料是牛奶，而牛奶中含有4%～5%的天然乳糖成分。乳糖甜度很低，而且其中一部分在酸奶發(fā)酵過(guò)程中變成了乳酸，所以發(fā)酵之后的酸奶，不加糖調(diào)和，就會(huì)酸得很難下咽。因此至少要加6%～7%的糖，才能讓酸奶比較適口；如果口感較甜，就是加了8%～10%的糖。 乳糖和添加的糖都是碳水化合物，兩項(xiàng)加起來(lái)，酸奶的碳水化合物含量通常在10%～15%之間（100克產(chǎn)品中含糖10～15克）。人們都知道酸奶對(duì)健康有好處，但糖除了增加熱量、升高血糖之外并無(wú)益處。所以，選擇酸奶的時(shí)候，細(xì)看標(biāo)簽，在保證蛋白質(zhì)含量夠高的前提下，要優(yōu)先選擇碳水化合物含量低一些的品種。一般來(lái)說(shuō)，兒童型產(chǎn)品和果味型產(chǎn)品糖含量都偏高。

真相8： 糖尿病人和減肥者可以喝酸奶。

多項(xiàng)研究證明，日常酸奶攝入量較多的人，在膳食熱量相同的前提下，罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯低一些。同時(shí)，即便是含糖的酸奶，餐后血糖反應(yīng)也比米飯饅頭低，每次喝一小杯（100克）不會(huì)帶來(lái)血糖的劇烈波動(dòng)。用它替代無(wú)糖餅干當(dāng)餐間零食，是更為明智的選擇。其實(shí)現(xiàn)在市面上也有完全不加糖的酸奶品種，它們通常配了蜂蜜袋，人們可以自行決定加多少，讓糖尿病人食用得更加放心，也能降低酸奶的熱量。此外，市面上也有低脂酸奶，其風(fēng)味口感略遜一籌，通常都會(huì)加入更多的糖。減肥者可以考慮，要么全脂低糖，要么低脂高糖，熱量相差并不大，但全脂品種飽腹感更強(qiáng)一些，所以全脂低糖或許是更好的選擇。

綜上，如果想補(bǔ)鈣和蛋白質(zhì)，購(gòu)買活菌酸奶最合適。如果想補(bǔ)乳酸菌，購(gòu)買活乳酸菌飲料最合適。無(wú)論哪一類產(chǎn)品，都建議優(yōu)先選擇碳水化合物（糖分）含量較低的產(chǎn)品。

編輯/陳致文