無氧運動增肌肉，控血糖

郭靜超

無氧運動也稱力量訓練，指人體骨骼肌在克服阻力的情況下進行的主動運動。阻力可以由他人、自身肢體或器械產(chǎn)生，常見運動形式有短跑、舉重、俯臥撐、啞鈴、沙袋及彈力帶等。

這項鍛煉與我們的肌肉功能息息相關(guān)。通常，人體的肌肉力量在25-35歲達到最大值，并維持到40-49歲左右。50歲以后，由于肌肉體積減小，每10年肌力下降約12%-14%。如果不運動，肌肉就會慢慢萎縮，但通過主動訓練有望逐漸恢復。

對于中老年糖友來說，增強肌肉力量很重要。首先，增強肌力能改善彎腰、駝背等不良體態(tài)，美化身體線條；其次，能夠減少關(guān)節(jié)承受的壓力，對保持身體平衡、增強肢體協(xié)調(diào)性及預防摔倒很重要；再次，肌肉能夠儲存糖原，如果肌肉量足夠，就會形成糖原儲備庫，防止糖友饑餓時血糖波動太大，有利于血糖平穩(wěn)；最后，經(jīng)常鍛煉肌肉，還可以讓胰島素幫助血液中的葡萄糖進入肌細胞，起到降低血糖值的效果。

運動專家提醒，初練肌肉者不要心急。剛開始鍛煉時強度要稍低，節(jié)奏宜緩慢、平穩(wěn)，有控制，避免猛舉猛放，以完成一套運動后剛好感到疲勞為宜。同時，要把握好呼吸節(jié)奏，建議在放松時吸氣，用力時呼氣，不要屏住呼吸。在鍛煉頻次方面，每周2-3次可塑造肌肉，每周1次可保持力量。相同肌肉群的兩次鍛煉最少間隔1天，這樣更有利于肌肉生長。