身體合一訓(xùn)練大法寧靜內(nèi)心，完美臀部

善閔

想象一下有人正在將以上的導(dǎo)語輕聲地念給你聽。深吸氣，再慢慢地吐出來?，F(xiàn)在讓我們將這件事擺在腦子里：身心合一做運(yùn)動。你的眼前會出現(xiàn)一幅怎樣的畫面？你仿佛走進(jìn)了一個瑜伽教室，然后在這里你聞到了泥土的氣味。教練正在念誦一段很具有靈性的經(jīng)文。嗯，也可能有兩個教練。重點(diǎn)是，你感受到了一種禪意。這種禪意與你的身體相通。停！快醒醒！

不好意思前面鋪陳得太夸張，但確實存在一股巨大的能量讓我們?nèi)シ此迹禾岢硇暮弦徊辉偈悄骋豁椷\(yùn)動的專利。你的身體和心靈在做任何運(yùn)動時都應(yīng)該相輔相成——瑜伽、重力訓(xùn)練，或者只是一場迷霧中的晨跑。這也是為什么在WH編輯部，我們更愿意將所謂的身心合一叫作“一體式（整合式）健身”的原因。這種鍛煉方式360度無死角地關(guān)懷著一整個你——身體上的、精神上的甚至是感情上的。更重要的是，這不僅僅再是做運(yùn)動，而是你的一種生活。

健身治療專家吉爾·米勒表示：“人們需要健身來保持身體機(jī)能更好地運(yùn)作，并擁有更優(yōu)質(zhì)的生活質(zhì)量，瑜伽并不是萬能靈藥。但是高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練又太過強(qiáng)調(diào)瘋狂地操練身體。人類所需要的是一種更加綜合性的關(guān)懷?！边@種全新的概念已經(jīng)影響著從健身教練到專業(yè)運(yùn)動員，從大的連鎖健身房到社區(qū)健身會所。

歸結(jié)到一句話：挖掘自己的潛力，你需要關(guān)注的不只是你的肌肉（就算是股大肌也不可以）。

宏觀而科學(xué)

現(xiàn)在有一種很流行的說法：人類比任何時候都要健康、漂亮。有那么多可供選擇的健身方法：力量訓(xùn)練、交叉訓(xùn)練、普拉提、新兵營地訓(xùn)練；各種類型的舞蹈和過去的精英運(yùn)動的大眾化、普及化。在美國，2000-2014年間，大大小小、各種名目的健康俱樂部會員總數(shù)已經(jīng)上升了64.9%。而此參與率還在不斷攀升。同時，有2000多萬人在練習(xí)瑜伽。媒體報道常常說。愛運(yùn)動的人再多也比不上不愛運(yùn)動的都市人，而勢不可擋的健身工業(yè)必會將每一個人拖到跑步機(jī)上。雖然不能讓你一夜變成超級馬里奧，但生活方式已經(jīng)默默起了變化。

問題是。無論是以上何種意義、程度上的進(jìn)步都沒能實實在在解決到美國人口的健康危機(jī)。數(shù)據(jù)顯示，美國人平均每天已經(jīng)比五十年前要少燃燒至少100大卡熱量；27.7%的成年人都被肥胖病所困擾；而將近一半的成年人患有某種程度的慢性病。諷刺的是。越來越多的人熱愛運(yùn)動，而勞工部數(shù)據(jù)顯示。從2014-2024年，物理治療就業(yè)市場將會增加34%。米勒指出：“人們好像更容易受傷?，F(xiàn)在的生活比任何時候都更方便。但我們感覺好像要面對更多麻煩?！保ㄊ澜缒┤盏纳鯂虊m上、滿大街的低頭族。腕管綜合征、腰酸背痛——真令人崩潰?。?/p>

但這一切都沒有慢性、隱性的壓力來得更加惱人，也許你早已聽過，或者你身邊已經(jīng)有人正不幸承受著這種焦慮、沮喪、睡眠困擾、心臟病甚至是癌癥。42%的成年人表示，不清楚所做的一切。是否可以有效減緩這種壓力；而過百萬人表示，自己當(dāng)下的壓力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于過去幾年。2015年美國心理學(xué)協(xié)會一項研究指出：“壓力本身對你的健康無害。問題是你一年三百六十五天都陷于這種狀態(tài)?！?/p>

那些曾經(jīng)在生物課上睡著的同學(xué)們，先給你們補(bǔ)補(bǔ)課：你的神經(jīng)系統(tǒng)控制著無意識的身體功能。例如呼吸和消化，它有兩個開關(guān)。一個是交感神經(jīng)（或者叫作“戰(zhàn)或逃”模式，會提高你的心率和腎上腺素），還有一個是副交感神經(jīng)（對內(nèi)的調(diào)整系統(tǒng)。包括睡眠、消化和吸收，提醒你肌肉、心臟和血壓將你體內(nèi)的污糟東西排出去）?？上?，我們生在一個沒人幫我們排泄這些負(fù)面能量的世界。運(yùn)動專家或者像布蘭登·馬塞洛博士指出：“我們生活在一個交感神經(jīng)主導(dǎo)的世界，我們大多數(shù)的健康問題都來自過于活躍的交感運(yùn)動。我們的交感神經(jīng)系統(tǒng)太過激活。完全回不到一種休息的狀態(tài)?！?/p>

因此，“鍛煉身體”并不能讓我們真正獲得健康，甚至是好身材也得不到。紐約資深健身教練、威爾空間訓(xùn)練健身會所的老板威爾·托雷斯表示：“人們待在健身房里，花了很多時間和努力，但如果你只是操練你的身體，而不去想為什么要練、你的身體究竟需要什么。那么你永遠(yuǎn)不會有進(jìn)步。因為你缺乏一個宏觀的認(rèn)識。”

嚴(yán)肅而簡單

好吧，WH為你捋出個頭緒，將過去那些不健康的生活全部忘掉。試著找到一個屬于自己的方式，徹底改變自己的觀念。這個過程中，態(tài)度的調(diào)整最最關(guān)鍵。在這個健身的新時代，你所要關(guān)注的不再是燃燒了多少卡路里、流了多少汗，或者參加了幾次健身課。整合性健身方式意味著你要將所有的點(diǎn)聯(lián)結(jié)在一起，帶上你的心，有目的、有想法地找到自己的健身方案。不需要你某一次訓(xùn)練就喚醒體內(nèi)沉睡的獅子王，但是這種從態(tài)度開始的質(zhì)的轉(zhuǎn)變。會慢慢成為你日常生活的一部分：整合性健身幫你平衡存在于你生活中的所有因素，包括你今天的心情很不錯還是很糟糕、你昨晚睡了幾個小時。

來自晝夜平分點(diǎn)的健康和人類發(fā)展副主席大衛(wèi)·哈里斯指出：“我們現(xiàn)在正開發(fā)一些新的方式，讓你不只是看上去好像漂亮了一點(diǎn)，而且是實實在在地變得更加健康。文縐縐地講就是我要為自己的生活重新作主。必須好好照顧自己?！弊钣腥さ牟糠质牵坏┠阏娴母淖兞俗约旱男膽B(tài)，你平時的訓(xùn)練也會變得更有效果，而且更能讓你有動力且主動地堅持下去。

當(dāng)然，整合性健身最大的好處是，它與任何一種運(yùn)動養(yǎng)生法都能完美結(jié)合，無論你是在為下一場馬拉松比賽而努力，還是為舞蹈表演做準(zhǔn)備，甚至只是午間慢跑飯后散步。這種整合性健身還非常簡單。因為它沒有“對”與“錯”。馬塞洛表示，你可以將它想象成一大盒蠟筆：“你已經(jīng)擁有你所需要的一切顏色，但你不用一次就把每種顏色都用上。”WH也繼續(xù)采用這個類比，其真諦就在于對合適的風(fēng)景選用合適的顏色。比如你開了一天的會，那么瑜伽和泡沫軸練習(xí)可以幫你調(diào)整氣血。讓你整個人開闊起來。再比如周二你在職場搏殺攢了一肚子氣，那么你需要一場爆發(fā)式的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練。感受你的每一天、每一種心情，選擇屬于你的顏色，女人！決定權(quán)在你！

整體訓(xùn)練——行動！

“下面這些訓(xùn)練，對你來說，有的可能會比較陌生，因為你平日的常規(guī)訓(xùn)練并沒能顧及到，可是你卻真正需要也正想嘗試。”馬塞洛解釋，“那么，讓改變就從這里開始?！?

1體能準(zhǔn)備

資深運(yùn)動生理學(xué)家查理·維恩羅夫指出，這個策略關(guān)注的是：“你的體內(nèi)還儲備有多少能量。也就是說你必須意識到自己接下來要付出多少，簡單來說，就是你今天到底適合做什么運(yùn)動?！敝挥幸婚_始了解了這一點(diǎn)，才能讓你帶著腦子去運(yùn)動，你才能夠給予身體真正需要的，從而讓你在健身房的時間變得效率更高。維恩羅夫通過提問和體測的方式。幫助他的客戶計算她們的體能儲備。你也可以試著只是問自己幾個簡單的問題——比如強(qiáng)度如果是從1到10，你現(xiàn)在的感覺如何？上次訓(xùn)練，你的肌肉感覺如何？——這些小問題都可以幫助你估算當(dāng)下。你是屬于只剩最后一節(jié)電（A欄）還是能量滿滿（B欄）。

A欄（狀態(tài)不佳）

——降低強(qiáng)度：就按照原來的計劃，但不用強(qiáng)度那么高。比如循環(huán)訓(xùn)練可以減少次數(shù)，啞鈴可以減輕重量。

——減少時間：保持強(qiáng)度，但是時間減少到50%。

——改變計劃：休息，或者選擇一些比較輕松的運(yùn)動。比如恢復(fù)放松型的瑜伽練習(xí)、游泳（慢速）、泡沫軸練習(xí)。

B欄（能量爆棚）

——提高強(qiáng)度：按照原來的計劃，增加原有的強(qiáng)度。比如增加循環(huán)訓(xùn)練的次數(shù)、增加啞鈴的重量。

——延長時間：保持原有的強(qiáng)度，但是將運(yùn)動時間延長25%。

——改變計劃：將原來的計劃加入更多爆發(fā)力的訓(xùn)練。比如短跑，讓整套練習(xí)強(qiáng)度更高、難度更大。

2呼吸意識

“保持正確的呼吸”這句話是不是已經(jīng)在各種健身課上聽到無數(shù)次，但這里所說的是控制那種無意識的吸氣和呼氣。試試這樣做：更好地集中注意力，放松再放松，關(guān)注自己做每一個動作時的呼吸。將正確的呼吸方式運(yùn)用到……

——提升能量：準(zhǔn)備運(yùn)動之前總是提不起勁？閉上嘴巴，吸氣再通過鼻子迅速呼出（每秒可以完成三個呼吸循環(huán)），練習(xí)15秒。

—一變得強(qiáng)壯：在每次負(fù)重練習(xí)之后，通過慢速的、有控制力的呼氣來保證腹肌的平衡力。

——更快入眠：良好的呼吸能夠讓你從疲憊的工作、高強(qiáng)度的訓(xùn)練中很好地恢復(fù)。睡前進(jìn)行四個4-7-8呼吸循環(huán)：4秒吸氣，保持7秒，呼氣8秒。

3身心合一

專家推薦：身心合一、整合性訓(xùn)練的首要任務(wù)就是要提高你的綜合意識，讓你的心和身體一起進(jìn)入訓(xùn)練。以下四種方法讓你的精神集中。心同身馬上合體。

——制定目標(biāo)

在每一個訓(xùn)練之前，先想好自己這段時間要達(dá)到怎樣的目標(biāo)。不、不，WH這里說的目標(biāo)不是要小腹見平——而是你在大汗淋漓時馬上就能感受到的好處：有時候可能和你的運(yùn)動表現(xiàn)有關(guān)（例如。每1公里的慢跑中可以保障8分鐘的沖刺跑）；有時候則是對精神上的一些追求（例如。希望在重力訓(xùn)練之后，整個人會變得自信和更有力量）。不管你這些細(xì)小的目標(biāo)是什么，給自己制定一個，它將幫助你在遭遇疲憊、厭倦甚至煩躁時，只是盡情地活在當(dāng)下，精神更加集中。

——鼓勵自己

托雷斯指出：“研究已經(jīng)證明并非壓力本身危害到你——而是你的應(yīng)對機(jī)制出了問題。遇到困境，你怎么面對自己才是關(guān)鍵，決定你能不能戰(zhàn)勝它？卡內(nèi)基梅隆大學(xué)一項研究表明，自我確信可以提升人們在壓力下解決問題的能力——因此，在你需要的時候，要想辦法給自己一些信心。念誦也是一個很好的選擇——一些正向的、積極的以及具有鼓勵的話，在你的思緒又開始負(fù)面神游時，不斷給自己灌輸這樣的正能量。馬塞洛認(rèn)為。即便是簡單幾個字“我一定能做到”都有不小的威力。

——時間計時

有時候。太過關(guān)注次數(shù)會起到反效果，讓你覺得特別趕（不斷地跟自己說“快快，快點(diǎn)完成這一節(jié)，我要進(jìn)入下一個訓(xùn)練”），或者焦慮（“完了完了，怎么才過去了五分鐘。還有那么久要熬”）。這樣也會讓你的精神和身體脫軌。將次數(shù)計時法改變成時間計時法，并由機(jī)器替你完成。這樣才能讓你的注意力更好地集中到肌肉上去。所以在你的身邊放上一個手機(jī)，如果你覺得這種計時方法很枯燥，帶上音樂，比如，這次鍛煉10首歌的時間（每首10分鐘，也有100分鐘）。開始計時吧，不要對這些細(xì)節(jié)心掛掛了。

4念力大法

這種方法存運(yùn)動員中頗受歡迎。這種方法是讓你想想自己正在完成一項特殊任務(wù)。專家對此的意見是：“你的大腦有時候會分不清真實的和想象出來的行為。”馬塞洛表示：“閉上你的雙眼，想象你在打字，你的大腦會和你真的在打字做出一樣的反應(yīng)。”實際上，在一項當(dāng)下非常著名的研究中，研究者讓一群人每天想象自己存舉啞鈴（但是真實狀況就是，手指都沒動一下）。兩周之后，他們的力量增加程度和每周真正進(jìn)行五次負(fù)重練習(xí)的人居然是一樣的！這是真的。完全沒在講笑。

也許你不需要成為一個使用念力的專家。但它真的很節(jié)能（不用教練、不用場地也不需要任何器械）。你沒有理由不試試看。馬塞洛表示：“如果你正在練習(xí)某個特別的動作或者還在為一個目標(biāo)而奮斗，不妨想象自己已經(jīng)做到?！?/p>

非常擔(dān)心在你的半馬跑步最后幾公里突然熄火？試試反向來看：你昂首挺胸勝利地跑過終點(diǎn)。普拉提中和核心肌肉有關(guān)的力量都完成不到。俯臥撐一個都起不來？想想自己已經(jīng)可以撐在地板上平穩(wěn)地控制身體，越微小越好。包括你如何運(yùn)用肩膀的力量、臀部應(yīng)該在的位置、雙腿如何用力，每—個步驟、每一個細(xì)節(jié)，不用出力、不用流汗就能進(jìn)步。

5深度休息

每次瑜伽課之后你都會覺得世界和自己是如此可愛，原因？大休式是任何門派的瑜伽課都不能跳過的環(huán)節(jié)。深度休息指的是任何運(yùn)動之后，你都要給自己一段徹底放松的時間。為什么會有幫助？哈里斯指出：“身體不是在運(yùn)動，而只有在休息的時候才能獲得最大的能量。如果你匆忙地結(jié)束運(yùn)動，你的身體就沒辦法進(jìn)入一個很好的恢復(fù)狀態(tài)。”運(yùn)動之后，找一個舒適的地方，躺下。如果你有瑜伽磚，將它放在你的臀部下面。米勒建議：“任何姿勢，只要能讓骨盆高過頭部，都能改變你的生理機(jī)能，這就好像按了電腦上的開關(guān)?！遍]上眼睛，什么也不要做，將自己沉浸在每一秒里，徹底放空（最少3分鐘，最多20分鐘）。

6放松肌筋膜

將橙子隔開成一瓣瓣的那些白色條狀的東西記得嗎？筋膜差不多就是那樣的物質(zhì)。這是一個單一的網(wǎng)狀的結(jié)締組織系統(tǒng)。支撐并區(qū)分成你從頭到腳所有的肌肉和器官。放松肌筋膜。包括幫助那些發(fā)炎或者紅腫的部分在運(yùn)動中慢慢恢復(fù)。這不僅僅讓你感覺很爽（想象你在做按摩的時候。按摩師幫你放松緊張的脊椎、肩膀），米勒進(jìn)一步指出：“筋膜上會有感覺神經(jīng)元，因此能幫你緩解痛感。提升本體感受，即你的無意識身體意識。同時還能提高你的協(xié)調(diào)性?！?/p>

由于這是一根大的相互連接的結(jié)締組織，因此會有漣漪效應(yīng)。米勒補(bǔ)充：“如果你正在練習(xí)某一點(diǎn)，其周邊的組織甚至有一定距離的身體部分也會受益?！睂＜铱梢越o你提供個人化的治療方案。你也可以自己DIY。通過泡沫軸或者類似網(wǎng)球、曲棍球這樣的小球來輔助自己，還可以將毛巾擰成團(tuán)，按照如上這張身體示意圖。來給自己身體不適的地方定位，并針對性地緩解疼痛。

1/雙手

前臂、手肘、肩膀、脖子的疼痛和行動力。

2/胸部

手腕、雙手疼痛；脖子、肩膀、上半背部疼痛；矯正體態(tài)；放松呼吸。

3/腹部

脹氣；下半背部疼痛；疲勞；免疫力下降；呼吸能力。

4/上半背部

脖子緊張；矯正體態(tài)；肩膀僵硬；胸腔（肋骨）的活動力（包括呼吸）；腹部的力量和功能。

5/臀部

下半背部疼痛；臀部的活動力；跟腱緊張；提高對骨盆力量、柔韌度的感知力。

6/股四頭肌

臀部的活動力：下半背部疼痛；膝蓋疼痛以及跟腱功能。

7/小腿

膝蓋疼痛；脛纖維發(fā)炎；小腿抽筋；跳高和闊步走。

8/雙腳

足底筋膜炎；后腳跟引起的疼痛；腳踝；膝蓋和臀部的活動力；全身的體態(tài)。