四個好習(xí)慣 健康活到老

莫彩雪

如果一個人失去了健康，那么，他原來所擁有的，正在創(chuàng)造的和即將擁有的都統(tǒng)統(tǒng)為零。

據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的調(diào)查，導(dǎo)致疾病的因素中，7%為氣候地理因素，8%為醫(yī)療因素，10%為社會因素，15%為遺傳因素，而個人生活方式的因素卻占據(jù)了60%。1992年，世界衛(wèi)生組織在加拿大維多利亞召開了國際心臟健康會議，發(fā)表了著名的《維多利亞宣言》。宣言指出，大多數(shù)心腦血管疾病是由高血壓、高膽固醇，有害健康的飲食或生活習(xí)慣，包括吸煙、過量飲酒、多坐少動的生活方式、不健康的心理因素等不同程度的聯(lián)合作用所造成。宣言第一次提出了“平衡膳食、適量運(yùn)動、戒煙限酒、心理平衡”健康四大基石理論，這個理論也成為了當(dāng)代最經(jīng)典的康壽思想。

如何做到平衡膳食

人體需要的40多種營養(yǎng)素都需要從食物中獲得，我們要健康地生活，必須依賴充足且合理的食物搭配。中國營養(yǎng)協(xié)會結(jié)合中國居民的飲食特點(diǎn)，推出了中國居民平衡膳食寶塔，把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于大家在日常生活中實(shí)行。

在平衡膳食寶塔中，谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)該吃250-400g；蔬菜和水果居第二層，每天應(yīng)吃300-500g和200-400g；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應(yīng)該吃125-225g（魚蝦類50-100g，畜、禽肉50-75g，蛋類25-50g）；奶類和豆類食物合居第四層，每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當(dāng)于干豆30-50g的大豆及制品。第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重。各類食物的組成是根據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查中居民膳食的實(shí)際情況計(jì)算的，所以每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。

需要提醒的是，每個人的身體條件不同，找到適合自己的飲食搭配很重要，沒有一種食物能提供人體所需的全面營養(yǎng)，應(yīng)針對個人身體情況調(diào)整日常飲食，才能補(bǔ)充身體所需。另外，日常飲食堅(jiān)持多吃蔬菜、少油少鹽的原則，才有利于達(dá)到膳食平衡和身體健康。

適量運(yùn)動對健康的影響

研究表明，適量的運(yùn)動在使人產(chǎn)生輕微疲勞感的同時，也會在體內(nèi)產(chǎn)生一種內(nèi)啡肽，使人心情愉快，既能健身，又能健心。特別是進(jìn)行長時間或者較復(fù)雜的運(yùn)動時，人體全身的各器官系統(tǒng)都會參與，它們通過神經(jīng)系統(tǒng)的整合與指揮，實(shí)現(xiàn)各種形式的運(yùn)動。與此同時，內(nèi)臟器官（心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)）的活動也相應(yīng)增強(qiáng)，為運(yùn)動提供足夠的能量，并盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的相對穩(wěn)定?？梢?，運(yùn)動是由全身各器官系統(tǒng)共同協(xié)作實(shí)現(xiàn)的整體運(yùn)動，為了保持和增強(qiáng)人體各系統(tǒng)的生理功能，就必須進(jìn)行運(yùn)動鍛煉。

那么，在眾多運(yùn)動項(xiàng)目中，我們該如何進(jìn)行選擇呢？每個人的健康狀況都不一樣，運(yùn)動的目的也不一樣，有的人是為了減肥，而有的人只是為了放松。我們推薦一種老少皆宜、簡便易行、保健效果很好的運(yùn)動方式——步行。有保健學(xué)家總結(jié)出一套適宜人們采用的“357”步行鍛煉法?！?”意即每次步行時間不少于30分鐘，距離不少于3公里；“5”意即每周7天的時間，至少要拿出5天進(jìn)行鍛煉；“7”比較特殊，是控制運(yùn)動量及強(qiáng)度的一個參考指標(biāo)，即運(yùn)動后運(yùn)動者的心率和年齡相加之和不超過“170”，如果超過，很可能導(dǎo)致心肺負(fù)荷過重，容易引發(fā)意外。當(dāng)然，每個人的身體狀況不同，運(yùn)用此法進(jìn)行鍛煉時可因人而異，循序漸進(jìn)，不可生搬硬套。每次鍛煉身體稍稍發(fā)熱，微微發(fā)汗即可，尤其是心肺欠佳的中老年人，切忌累得大汗淋漓，氣喘吁吁。

生命在于運(yùn)動，但是沒有任何一個運(yùn)動項(xiàng)目可以使人身體的各個方面都得到全面發(fā)展，每個項(xiàng)目都有各自的特點(diǎn)，在堅(jiān)持適度的原則下，根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行選擇，才能養(yǎng)成科學(xué)的運(yùn)動習(xí)慣。

為什么要戒煙限酒

國際上關(guān)于吸煙與健康關(guān)系的研究已有相當(dāng)長的歷史。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)，煙霧中含有超過4000種化學(xué)物質(zhì)，其中至少有250種已知的有害物質(zhì)，69種已知的致癌物質(zhì)。美國疾控中心明確表明，二手煙可引起肺癌、哮喘、心臟病、呼吸道疾病以及嬰兒猝死綜合征等多種疾病。吸煙對己對人的健康都有嚴(yán)重危害，戒煙才是最好的選擇。世界銀行在一份關(guān)于健康的專題報告中明確指出，每年約有300萬人死亡歸因于吸煙。

關(guān)于適量飲酒的重要性，我國的藥學(xué)典籍《本草備要》也提到“少飲則和血運(yùn)氣，壯神御寒，遣興消愁，辭邪逐穢，暖水藏，行藥勢”，“過飲則傷神耗血，損胃爍精，動火生痰，發(fā)怒助欲，致生濕熱諸病”。酒性“以半酣為好”、“飲酒須教微醉后”，達(dá)到“好花乘看半開時，好酒宜在半醉中”的微醺佳境。

如何做到心理平衡

馬克思說過，一份愉悅的心情勝過十劑良藥。要健康長壽就必須保持心理平衡。良好的心態(tài)是健康長壽的一個重要因素，這也是古今中外醫(yī)學(xué)家的共同觀點(diǎn)。早在2000多年前的春秋戰(zhàn)國時代，我國的醫(yī)學(xué)巨著《黃帝內(nèi)經(jīng)》就提到“七情”致病，這“七情”分別是喜、怒、憂、思、悲、恐、驚，其中憤怒、憂郁、驚恐對人體的影響和危害最大。聯(lián)合國國際勞動組織發(fā)表的一份調(diào)查報告也認(rèn)為，“心理壓抑是20世紀(jì)最嚴(yán)重的健康問題之一”。

那么，如何保持心理平衡呢？美國心理衛(wèi)生學(xué)會提出了心理平衡的10條要訣，值得我們借鑒。第一，對自己不苛求；第二，少與人爭；第三，暫離困境；第四，對親人不要期望太高；第五，適當(dāng)讓步；第六，主動表示善意；第七，找人傾訴煩惱；第八，幫別人做事；第九，積極娛樂；第十，知足常樂。

實(shí)踐證明，一些善于調(diào)節(jié)自己的心態(tài)，努力做到心理平衡的人，他的健康狀況也往往比較好。保持心理平衡的過程，就是“慮而得”的過程，能不能調(diào)節(jié)出一份好的心態(tài)，就看個人如何去掌握了。

要健健康康活到老，平衡膳食、適量運(yùn)動、戒煙限酒，都是十分必要的，事在人為，也看個人的毅力和修為。