健步走：走多快、走多久、如何走？

潘慧

如何走成為健步走運(yùn)動愛好者最為關(guān)注的問題。步行雖說是最為簡單的運(yùn)動，但其速度、時間、姿勢等方面都有很多需要關(guān)注的問題。

世界衛(wèi)生組織提出的21世紀(jì)的健康箴言說，最好的醫(yī)生是自己，最好的藥物是時間，最好的運(yùn)動是步行。步行是一項(xiàng)最方便、最實(shí)惠、最安全的運(yùn)動，適合于各種年齡、性別和健康狀況的人，對年老體弱者尤為適宜。于是乎，如何走成為健步走運(yùn)動愛好者最為關(guān)注的問題。我們可以將這個問題拆分為三部分逐一介紹，即：走多快？走多久？如何走？

走多快？

近幾年的研究表明，運(yùn)動效益往往與運(yùn)動強(qiáng)度相關(guān)，而運(yùn)動強(qiáng)度的衡量指標(biāo)眾多，其中最方便也最適合大眾掌握的就是通過步頻來衡量強(qiáng)度。

步頻，即腳步的頻率，以步/秒或步/分來計(jì)算。步行速度通常因人而異分為慢步走（每分鐘70～90步）、中速走（每分鐘90～120步）和快速走（每分鐘120～140步）。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會推薦的健康成人進(jìn)行中等強(qiáng)度（使心率升高、身體出汗，但仍能在運(yùn)動中交談的運(yùn)動水平）體力活動（3-6Met）（Met為代謝當(dāng)量，是以安靜且坐位時的能量消耗為基礎(chǔ)，表達(dá)各種活動時相對能量代謝水平的常用指標(biāo)。1 Met =耗氧量3.5ml/（kg·min）），換算為步頻是指110-130步/分、2步/秒左右的步行運(yùn)動，這也可以認(rèn)為是我們所說的中速走。

對于慢性病人群，如患有心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病及代謝性疾病等人群，我們鼓勵從低強(qiáng)度的運(yùn)動強(qiáng)度開始運(yùn)動，大約50-70步/分的慢步走較為適宜，或結(jié)合自身情況，達(dá)到使心率稍升高、身體有熱感或稍出汗，但仍能夠在運(yùn)動中交談的水平，即可達(dá)到健康目標(biāo)。

還要很多學(xué)者認(rèn)為，以計(jì)算心率的方法衡量運(yùn)動強(qiáng)度也較為方便，一個小竅門是：最佳運(yùn)動強(qiáng)度心率=170-年齡，可以在健步走的過程中衡量自己的心率是否達(dá)到最佳心率，用以衡量自己是否達(dá)到所需要的運(yùn)動量。如果脈搏數(shù)大于上述差值，而且呼吸短促，則表明運(yùn)動過量，應(yīng)減緩速度、縮短距離和時間。但請注意這個公式僅適用于成年健康人群。

走多久？

美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會及美國心臟協(xié)會規(guī)律運(yùn)動指南指出：進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動的推薦量是普通成人保持健康和降低慢性疾病風(fēng)險所需要的，如果是為了減低體重或保持體重，每次60-90分鐘的運(yùn)動是必要的。每周進(jìn)行3-5次最為適宜，最好以隔天一次的方式進(jìn)行。

需要說明的是，這里的30分鐘并不包括運(yùn)動前的熱身時間，以及運(yùn)動后的整理時間。在我們每次健步走之前，至少應(yīng)該包括5-10分鐘熱身運(yùn)動，如四肢小肌群及腰背部核心肌群的拉伸，肩、胯、膝、踝關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)，以及緩解緊張焦慮情緒等心理準(zhǔn)備等，如此使身體微微發(fā)熱出汗，心率緩慢提高，便可進(jìn)行中速甚至快速的健走。同理，健走后最好需要5分鐘左右的整理時間，用來避免運(yùn)動突然停止后造成的回心血量減少及預(yù)防乳酸在肌肉內(nèi)的堆積。

這樣算來，我們最適的步行運(yùn)動時間實(shí)際需要40-45分鐘。當(dāng)然，對于慢性疾病患者，運(yùn)動時間仍然是因人而異的相應(yīng)縮短，但我們的推薦平均20-30分鐘左右的運(yùn)動時間，這其中同樣包括熱身及整理時間。

如何走？

都說健步走容易、輕松，但需要正確的步行姿勢，否則會帶來很多運(yùn)動損傷。專家認(rèn)為，正確的走路法就是不會給腳、膝蓋負(fù)擔(dān)，長時間走路也不容易疲倦的走路方式。

正確的走姿包括以下四點(diǎn)：一是腰背挺直、肩膀不用力。臉朝前，視線望向前方15～20米。二是手肘微彎、膝蓋伸直。走路的時候手肘稍微彎曲，雙臂自然下垂擺動，不需要額外用力擺臂。膝蓋伸直，腳跟先著地，體重從腳的外側(cè)移動到腳尖，由腳尖踢出前進(jìn)。三是步伐大小適中，步伐過大或過小都會造成疲勞。大約以身高×0.3公分為一步。例如身高4250px的成年人，其步伐距離約為1250px最為適宜。老年人需要相對縮小步伐以穩(wěn)定重心把握平衡。四是盡量做到腳部輕盈，不要拖地。每走一步都要使腳完全抬離地面，3-125px即可，不必做到高抬腳步，也一定不要腳拖地面。很多老年人由于體力原因常常會拖著腳走路，長此以往對腳部及踝部關(guān)節(jié)造成損傷。

不正確的走路姿勢會給身體帶來諸多損傷，例如走路腳尖內(nèi)外八字會影響膝蓋方向最終形成X或O型腿型；左右負(fù)重不一的步行對使兩側(cè)軀體肌群發(fā)育不同步，嚴(yán)重可導(dǎo)致脊柱側(cè)彎；踢腳尖或墊腳尖走步會影響腳部骨骼受力不均，甚至使小腿肌肉發(fā)達(dá)形成蘿卜腿。

綜上所述，想要通過健步走來達(dá)到鍛煉身體或預(yù)防緩解慢性疾病的朋友們需要注意，步行雖說是最為簡單的運(yùn)動，但其速度、時間、姿勢等方面都有很多需要關(guān)注的問題。只有我們通過正確的方式方法進(jìn)行鍛煉，才能達(dá)到相應(yīng)的運(yùn)動效益。