十大日常營養(yǎng)誤區(qū)

你知道的可能都是錯(cuò)的！網(wǎng)絡(luò)媒體或朋友間流傳的眾多營養(yǎng)傳言，都是真實(shí)可靠的嗎？今天我就跟大家聊聊日常營養(yǎng)誤區(qū)Top10，帶大家梳理一下這些很多人信以為真的營養(yǎng)誤區(qū)。

第十名：補(bǔ)充維生素當(dāng)然靠水果蔬菜了

我們老覺得水果蔬菜就是日常維生素的來源。實(shí)際上，補(bǔ)充維生素，肉、蛋、奶類都不能缺。

比如，脂溶性維生素方面。維生素A、維生素D，主要存在于動物性食物里。當(dāng)然，維生素A可以靠蔬菜水果里的類胡蘿卜素來轉(zhuǎn)化。但維生素D，蔬菜水果里含量極少。另外，我們膳食維生素E的主要來源，實(shí)際上是植物油和種子、堅(jiān)果，蔬菜水果里維生素E含量也不高。

水溶性維生素，維生素B1、煙酸、泛酸，這幾種維生素在動物性食物、酵母、豆類、干果、糧谷類食物里也含量很豐富，不吃水果蔬菜也沒問題。生物素和維生素B6的情況基本也類似。更不要說，煙酸的營養(yǎng)水平跟蛋白質(zhì)的攝入量是有關(guān)系的，因?yàn)樯彼崮茉谌梭w內(nèi)轉(zhuǎn)化成煙酸，是我們?nèi)粘熕岬囊粋€(gè)重要來源。

維生素B2的最好來源其實(shí)也是動物性食物。維生素B12，則幾乎完全存在于動物性食物當(dāng)中，除非被細(xì)菌污染，否則蔬菜水果中不存在維生素B12。

所以，真正主要靠蔬菜水果獲得的維生素，就只有維生素K、維生素C和葉酸。而且葉酸和維生素K，在動物性食品或豆類里也有。

第九名：”過午不食“能養(yǎng)生

網(wǎng)上很多人說，古人都是“過午不食”，我們應(yīng)該效仿之，這樣做能養(yǎng)生。實(shí)際上這也純粹是無稽之談。

不吃晚餐，中午之后就不吃東西了，從大概12點(diǎn)到轉(zhuǎn)天上午8點(diǎn)，整整20個(gè)小時(shí)不進(jìn)食，這才真叫吃飽了撐的。

兩餐之間間隔時(shí)間太長，從保健的角度講，主要有以下幾種壞處：對免疫功能的，對大腦的，和對心臟的不利影響。

兩餐之間間隔時(shí)間太長，不利于穩(wěn)定血糖。低血糖會導(dǎo)致應(yīng)激激素濃度升高，比如糖皮質(zhì)醇，這種激素會增加機(jī)體蛋白質(zhì)分解，造成肌肉丟失。糖皮質(zhì)醇是強(qiáng)烈的免疫抑制劑，長期糖皮質(zhì)醇水平過高，對維持正常免疫功能非常不利。

腎上腺素和去甲腎上腺素也是一類升血糖的應(yīng)激激素，這東西濃度升高也不好，除了一些不適感之外，主要容易誘發(fā)心率不齊。還有可能增加人體氧化應(yīng)激壓力，簡單說就是造成自由基增多。

中樞神經(jīng)的食物主要是葡萄糖，低血糖還會造成大腦能量供應(yīng)不足，降低腦力勞動者工作效率。長期低血糖，不讓中樞神經(jīng)細(xì)胞吃飽，可能會造成一定程度的中樞神經(jīng)損傷，這類損傷多是不可逆的。

葡萄糖是很多免疫細(xì)胞的能量來源，比如淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞，低血糖本身就有可能造成免疫細(xì)胞活性降低。葡萄糖還是心肌的能源，低血糖也會對心臟正常功能產(chǎn)生影響。

谷氨酰胺也是免疫細(xì)胞的食物，長時(shí)間不進(jìn)食，循環(huán)谷氨酰胺濃度降低，也會影響免疫功能的維持。所以，該吃不吃，絕對不好。過午不食，不是養(yǎng)生，是毀身體。

第八名：牡蠣能壯陽

一般都認(rèn)為這跟鋅有關(guān)。牡蠣的鋅含量很高，缺鋅的話，生殖機(jī)能會受到損害。但是，缺了補(bǔ)，有用。不缺，補(bǔ)，也不會產(chǎn)生額外的作用。大多數(shù)微量營養(yǎng)素往往都是這樣。

比如Abbasi等的實(shí)驗(yàn)說，限制鋅攝入，會造成精液量和精子濃度明顯下降，也會降低血睪酮濃度。補(bǔ)充鋅后均恢復(fù)正常。所以，有些人覺得鋅是不是能增加血睪酮。實(shí)際上在鋅營養(yǎng)狀況良好的情況下，額外補(bǔ)充鋅對血睪酮沒有任何促進(jìn)作用。鋅過量，還有可能產(chǎn)生毒性。

第七名：蛋白質(zhì)吃多了傷腎

從目前的研究來看，還沒有證據(jù)能說明健康人，注意是健康人，蛋白質(zhì)過量攝入有什么明顯的不利作用。很多運(yùn)動員，蛋白質(zhì)攝入量高的我們難以想象。但是針對西方力量運(yùn)動員的研究，也沒有發(fā)現(xiàn)長期超量攝入蛋白質(zhì)，會對健康運(yùn)動員造成腎臟損傷。

不過，對于已有腎臟問題的人來說，確實(shí)應(yīng)該注意蛋白質(zhì)的攝入量，不宜大量攝入高蛋白食品。但蛋白質(zhì)食物的來源，則應(yīng)該包含一定量高生物價(jià)的動物蛋白，盡可能提高食物蛋白質(zhì)的利用率，減少含氮廢物的排出。

第六名：男人不能吃豆腐

這個(gè)觀點(diǎn)網(wǎng)上吵吵的沸沸揚(yáng)揚(yáng)，還有醫(yī)生說做過實(shí)驗(yàn)，男人吃豆腐多了那方面就“不行了”。

說男人不能吃豆腐，主要是說豆制品里的大豆異黃酮（是一類化合物，有230多種）很可怕，植物雌激素??！實(shí)際上，這東西只是有微弱的“雌激素樣”作用。目前沒有任何明確的證據(jù)能說明，男人吃日常分量的豆腐，就會影響男性健康。

更多更好的研究都認(rèn)為男人完全不用害怕吃豆腐。比如15項(xiàng)對照試驗(yàn)的Meta分析表明，大豆異黃酮對男性性激素水平?jīng)]有明顯影響（Hamilton-Reeves，2010）。還有研究報(bào)告，大豆異黃酮對男性生殖系統(tǒng)沒有明顯影響（Mitchell JH等，2011）。

對大豆異黃酮的攝入上限，我國也曾有過一個(gè)數(shù)據(jù)，是73～75毫克/天。這都是針對成年人而言的。

所以，豆腐、豆?jié){，不管男女，完全可以吃，可以喝，只要注意適量就沒問題。

第五名：水果不能跟牛奶一起吃

說不能一起吃的人，認(rèn)為牛奶和果汁一起喝，會出現(xiàn)三個(gè)問題：1、蛋白質(zhì)遇到水果里的酸后變性后無法消化；2、牛奶含鈣高，跟水果一起吃會得腎結(jié)石；3、影響牛奶中的鈣吸收。

我們換一種思路，雞蛋的蛋白質(zhì)含量比牛奶高，怎么沒有人說雞蛋不能跟蘋果一起吃？有些蔬菜，鈣含量也很高，但沒人認(rèn)為蔬菜水果不能一起吃。

蛋白質(zhì)遇到酸、熱、乙醇、堿、和重金屬鹽，都能發(fā)生變性。我們把雞蛋煮熟，肉煮熟，都會讓里面的蛋白質(zhì)變性。但里面的蛋白質(zhì)照樣可以吸收，而且吸收的更好。胃酸酸性極高，牛奶喝到胃里，怎么就不怕？偏偏怕水果里那點(diǎn)酸性呢？

腎結(jié)石一般是一些難溶的鹽，比如草酸鈣等。牛奶中的鈣和水果里的草酸結(jié)合，確實(shí)可能變成極難溶的草酸鈣。但是，這倆東西那也是要在尿里碰上，才有可能形成腎結(jié)石。

哪怕牛奶直接跟大量草酸一起吃，結(jié)合形成的草酸鈣，也是在消化道里，而不會跑到腎臟里面。這種結(jié)合在一起無法消化的鈣鹽，會直接從腸道排出，根本不可能引起腎結(jié)石。

而且，鈣和含有較多草酸的食物一起吃，反而能降低腎結(jié)石的發(fā)病率（Curhan GC，Willett WC，Rumm EB，et al，1993）。一項(xiàng)對照試驗(yàn)證明，增加鈣攝入，并且保證鈣與食物一同攝入，可以使腎結(jié)石發(fā)病率降低一半（Borghi L，Schianchi T，Meschi T，et al，2002）。

原理也很簡單，鈣跟含草酸的食物一起攝入，在腸道內(nèi)結(jié)合成草酸鈣，之后隨糞便排出體外，降低了尿中草酸鹽的排泄，這樣就降低了腎結(jié)石的發(fā)病率。牛奶和含草酸的食物一起喝，恰恰是預(yù)防腎結(jié)石的。

當(dāng)然，結(jié)合的草酸鈣等無法消化吸收，鈣的獲得會減少。所以說，單獨(dú)從鈣吸收的角度來說，和含有草酸或植酸的食物一起吃，的確是會影響鈣吸收。

第四名：空腹不能喝牛奶

網(wǎng)上認(rèn)為空腹喝牛奶，1、會造成牛奶里的蛋白質(zhì)都變成能量消耗；2、會造成蛋白質(zhì)在胃里消化吸收不完全就排到腸里被浪費(fèi)。

其實(shí)只要是對牛奶消化正常的人，都完全可以空腹喝牛奶。只是有乳糖不耐受的人，空腹喝牛奶可能會因?yàn)槿樘窍?fù)擔(dān)陡然增大，而加劇乳糖不耐受癥狀。

說法1覺得，牛奶里只有蛋白質(zhì)，沒有別的能量物質(zhì)，這要空腹喝下去，蛋白質(zhì)只好用來提供能量消耗掉，實(shí)際上這種想法很可笑。

牛奶中有碳水化合物（平均3.4克/百克），也有脂肪（平均3.1克/百克），不光是蛋白質(zhì)。并且，即便牛奶中只有蛋白質(zhì)，也不是說，我們吃進(jìn)去的食物，就立馬提供能量給身體使用。我們身體中還有儲存的糖和脂肪，食物能量和儲存的能量，都是綜合利用的。

蛋清，蛋白質(zhì)含量每百克12克左右，是牛奶的4倍。而且蛋清幾乎不含碳水化合物和脂肪，除了蛋白質(zhì)就是水，為什么沒有人認(rèn)為空腹吃蛋清會浪費(fèi)蛋白質(zhì)？

說法2就不要說了，牛奶的蛋白質(zhì)消化吸收不是在胃中，胃部只是初步消化蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)的主要消化吸收過程在小腸。哪怕因?yàn)榕Ｄ淌橇魇?，胃排空較快，營養(yǎng)也不會浪費(fèi)。

第三名：吃糖多了糖尿病

這也是常見的飲食誤區(qū)了。糖尿病患者當(dāng)然不能吃糖，但糖負(fù)荷跟糖尿病的發(fā)病，并沒有多大關(guān)系。2型糖尿病的病因比較復(fù)雜，但目前來看，遺傳因素、高脂飲食、肥胖、少動，是主要的促發(fā)因素。吃糖多，根本不是一個(gè)單一的糖尿病誘發(fā)原因。

第二名：橄欖油不能加熱

也不知道什么時(shí)候出來這么一則流言，我估計(jì)這可能是有些人對“橄欖油是健康油”的一種聯(lián)想。健康的嘛，當(dāng)然要生吃。實(shí)際上，橄欖油，是最適合加熱的食用油之一。

豆油、花生油等常用來炒菜的植物油，里面多不飽和脂肪酸的比例都很大。多不飽和脂肪酸因?yàn)轱柡投群艿?，加熱更容易氧化變質(zhì)。所以這些油適合冷吃。橄欖油以單不飽和脂肪酸和少量飽和脂肪酸為主，相對來說更穩(wěn)定，更適合加熱。

第一名：食物的營養(yǎng)都在湯里

這是個(gè)老觀點(diǎn)了，老人們都認(rèn)為湯是精華，肉湯補(bǔ)充蛋白質(zhì)，骨頭湯補(bǔ)鈣。實(shí)際上，湯里的營養(yǎng)，跟固體食物比，根本沒有優(yōu)勢。

因?yàn)椋瑴胍袪I養(yǎng)，營養(yǎng)素必須要能溶解到湯里面才行，并且，還不被長時(shí)間加熱破壞。從蛋白質(zhì)的角度講，蛋白質(zhì)溶解進(jìn)湯里的量很少，而且多數(shù)是不好吸收的大分子蛋白，好吸收的寡肽，量更是很低。

大多數(shù)維生素都怕熱，這不用說了。有些湯一燉幾個(gè)小時(shí)，對維生素破壞一般都比較明顯。

礦物質(zhì)和微量元素，很多水溶性都很低，湯里面的含量也很有限。比如鈣，有一項(xiàng)研究報(bào)告，一公斤豬骨頭湯里面，只有30多毫克鈣，比很多飲用水里的含量還低（實(shí)驗(yàn)用的是去離子水），大概只是牛奶含量的1/20。湯里面的其它礦物質(zhì)營養(yǎng)素，也少得可憐。

所以，湯的營養(yǎng)，實(shí)在是比不上固體食物。喝湯不是不可以，但如果用喝湯來補(bǔ)這個(gè)補(bǔ)那個(gè)，可能不現(xiàn)實(shí)。

曹晉，有生物學(xué)的學(xué)習(xí)背景，但研究生學(xué)了古漢語。畢業(yè)后和加州大學(xué)伯克利分校分子和細(xì)胞生物學(xué)系的羅伊博士建立了聯(lián)系，開始學(xué)習(xí)營養(yǎng)學(xué)和運(yùn)動醫(yī)學(xué)。這幾年，閱讀營養(yǎng)學(xué)和運(yùn)動醫(yī)學(xué)方面的學(xué)術(shù)著作和期刊總量超過2500萬字，筆記近150萬字。目前從事營養(yǎng)健身科普的撰稿工作。