中長跑運動員心理訓練探究

張海占

一、研究目的

隨著競技體育的迅速發(fā)展，心理因素也就制約著運動員水平發(fā)揮的一個重要因素[3]。中長跑運動的特點是耐力與技術、戰(zhàn)術相結(jié)合的周期性的體能類運動項目。隨著訓練水平的提高，運動員的競技能力的增強，差距會越來越小。運動員在比賽的各階段調(diào)整好自身的心理狀態(tài)也是取勝的重要因素。本文我們就研究運動員在訓練和比賽各個階段的心理變化，并結(jié)合自己在訓練中的經(jīng)驗，從訓練學的角度對運動員進行心理訓練。通過對中長跑特點的研究，制定科學的心理訓練方法，使運動員在比賽中表現(xiàn)出最佳的競技狀態(tài)從而使運動員的水平發(fā)揮到極致。

二、研究方法

（一）文獻法

研究分析各體育院校的數(shù)據(jù)，總結(jié)中長跑運動員心理訓練方法和不同時期心理訓練調(diào)節(jié)手段。

（二）比較分析法

通過對中長跑運動員訓練和比賽中的各個階段，和不同的心理變化結(jié)合自己訓練的經(jīng)驗來研究分析如何進行心理訓練來提高運動員的訓練和比賽能力。

（三）結(jié)果分析

1.訓練中的心理表現(xiàn)及心理訓練方法

（1）內(nèi)心思想控制訓練，運動員在訓練中，太多的顧慮，太多的言語，太多的思考，使隊員難以發(fā)揮出水平，思維混亂不能控制，欲速則不達的道理。例如我的一個運動員在耐力訓練時，他感到疲勞，肌肉酸疼，腦海里想“一定不要肌肉痙攣，不然我就失敗了?！痹绞沁@樣想，心理變得更緊張，緊張漸漸加劇，最后肌肉痙攣。同樣，在孩子們參與跨欄比賽時，每過一個欄都會害怕打欄，心里特緊張，這樣就很容易造成打欄，造成比賽成績不理想或者比賽失敗。我在訓練中都會大喊隊員不要有心理包袱，思想解放，心理徹底放松。所以在訓練中要鍛煉隊員控制自己的思維的能力，做好充分的準備，心靜如水。

（2）緊張訓練法，這也是預先緊張法，在訓練中我們的運動員會想到困難，距離長，體力透支，甚至傷病。訓練過程中要是想到這些就會影響訓練效果，所以在訓練前要預先緊張，心理學中，緊張是由過分的焦慮所引起的，所以我經(jīng)常在長期訓練中告訴運動員，你要緩解你的過分焦慮，充分的考慮好自己的情況和預先想到會發(fā)生的情況，這樣充分的考慮就會緩解緊張，從而得到更好的放松。

（3）自我控制訓練，運動員有時候受生理興奮程度影響，訓練中會發(fā)生變化，控制不住自己的興奮點，例如在長跑訓練過程中，運動員過早的興奮導致第一圈或前兩圈速度過快。最后一圈興奮不起來，導致成績不理想。在訓練中訓練運動員自我控制興奮點，高水平運動員都會隨時要到興奮點，這就要在訓練中鍛煉自己控制情緒的能力。比如用美妙的音樂來控制舒緩自己的情緒，用熱身跑來要到自己的興奮點，或回想美好的往事或開心的時刻，這些都是運動心理來控制的。

（4）心理變化訓練，中長跑距離較長，這樣在訓練時的距離會比實際比賽距離更長，這就需要訓練前做好意志品質(zhì)的準備，做好艱苦的準備。也就是通俗地說做好“打持久戰(zhàn)”的準備。因為訓練重復和周期性比較長，運動員們常常會覺得枯燥，乏味，沒有樂趣，容易導致失去興趣。這樣訓練時候要采用多種方式和方法，比如不同的環(huán)境，不同的競技方式（例如超人跑），不同的心理目標，重復訓練法，間歇訓練法等。不要單一性心理去訓練，這樣才能調(diào)動運動員的積極性時刻保持堅強的意志品質(zhì)從而達到訓練目的。

2.比賽的心理表現(xiàn)和心理訓練方法

（1）賽前心理表現(xiàn)及心理訓練方法。賽前多表現(xiàn)為：消極態(tài)度、過于興奮、盲目自信、積極向上。這就要在賽前放松精神和身體。故意放慢呼吸速度，加深呼吸。這會使肌肉放松??。對自己說：“我的內(nèi)心很堅強，呼吸，我呼吸了消極的想法?！薄?“ 我每一步都變得更輕松”。發(fā)展自我吟詠或口頭禪。創(chuàng)建一組簡單的短語或單詞，重復的來幫助你保持專注，避免消極的想法從進入。過于興奮的要用音樂來舒緩自己，讓運動員聽著舒緩的音樂想著自己快樂的事情，創(chuàng)造一種樂趣和享受。放松自己的身體，脖子肩膀，讓自己的身體更放松。提醒自己多么喜歡做你的這項運動，我知道自己的實力，我明確我的目標，我一定能行，堅定自己的信心能超越自己。教練員要用鼓勵的話語來激勵運動員，多給他們忠告，讓隊員心態(tài)更平靜，更加自信。

（2）比賽中的心理表現(xiàn)及其心理訓練方法。在中長跑的比賽中，存在很多主觀和客觀的因素，其中領先、落后、相持三種現(xiàn)象，運動員在這三個階段的心態(tài)都會發(fā)生變化，這都要頭腦充分的運用訓練的經(jīng)驗合理的完成技戰(zhàn)術。領先不要變節(jié)奏，心理要平和，不要懼怕被超越按照自己的節(jié)奏和戰(zhàn)術繼續(xù)比賽。相持時要敢于面對，不要害怕相持，堅定自己的信心，和對手打心理戰(zhàn)，要有強大的信念戰(zhàn)勝對手。落后時最影響其心理狀態(tài)，隊員恐懼失敗，害怕落后辛苦的付出就在剎那間被對手超越，心理承受的壓力一定巨大，此時運動員就要有強大的內(nèi)心來承受落后帶來的壓力[1]。再有諸如主客場，天氣，對手的實力等。各種情況會隨時發(fā)生變化，這就要求運動員積極面對變化，采取靈活的技戰(zhàn)術，冷靜心態(tài)，有智有謀，發(fā)揮出自己的最好水平。此時就要求教練員隨時調(diào)整運動員的心理，用較小的變化應對發(fā)生的變化，讓運動員發(fā)揮出訓練的水品，運用一般規(guī)律[2]。教練員要準備充足的預案，時刻應對運動員心理發(fā)生的變化，例如對手打亂比賽節(jié)奏，比賽天氣突然發(fā)生變化，裁判員警告。這些都會影響運動員，此時教練員就要在告誡運動員調(diào)整心態(tài)不要慌張，調(diào)整自己節(jié)奏，不要打亂規(guī)律這樣實力得到充分發(fā)揮，比賽成績才會理想。

（3）比賽后的心理表現(xiàn)及心理訓練方法。比賽后，由于比賽結(jié)果和成績會立刻顯現(xiàn)，此時是運動員情緒變化比較大的時候，更需要心理的調(diào)整，無論成績的好壞，名次的前后，運動員都會沉浸在比賽的情境中，印象很深，難以脫離。成績好的會激動，會開心，勝利的喜悅笑容在臉上表現(xiàn)出來，對自己的成績和表現(xiàn)滿意，隨之而來的就是興奮，不由自動的會情緒高昂，但是這類運動員也會盲目的驕傲，從而在訓練中不夠努力，過分的相信自己，也會導致成績的停滯或下降，這就要求教練員看準隊員的心理，及時發(fā)現(xiàn)問題，并且切合實際的疏導隊員的驕傲心態(tài)[3]。成績差的隊員則會低著頭，甚至會哭泣，埋怨自己的表現(xiàn)，失去信心，苦惱，沒精打采懷疑自己的實力，不想繼續(xù)訓練，甚至告別體育生涯。此時，教練員就要和隊員進行正面交流和溝通，鼓勵失敗的隊員，忘記失敗，相信自己的潛力，更加積極的投入到訓練當中去，用簡短的語言讓隊員從失敗的陰影里走出來，甚至要適當?shù)霓D(zhuǎn)移話題或者開個玩笑。打開激勵的音樂，讓隊員從新站起來，充滿信心的迎接下一次的訓練，迎接下一次的挑戰(zhàn)。

四、結(jié)論與建議

中長跑運動員心理變化對訓練和比賽的影響至關重要，影響的比賽成績。教練員在訓練和比賽的時候要把運動員的心理訓練和心理調(diào)節(jié)放在首位，進行科學的安排。無論是訓練中還是在比賽中，都要讓運動員擁有強大的內(nèi)心，以來應對任何大賽。在進行上述心理訓練時，教練員要親自去調(diào)節(jié)隊員心理，做到實效性。心理訓練不如果不當，與比賽和客觀存在差距，就會產(chǎn)生不良的心理狀態(tài)。如果訓練科學，隊員的心理素質(zhì)和自我調(diào)節(jié)能力就會增強，有助于比賽的臨場發(fā)揮，形成最佳的競技形態(tài)，從而在比賽中獲得更優(yōu)異的成績。

參考文獻：

[1]于清，袁吉.運動心理學[M].吉林：吉林大學出版社.2010-3-1

[2]季瀏.體育心理學[M].北京：高等教育出版社.2006-5-1

[3]張公社，周喜華.教育心理學[M].北京：中國人民大學出版社.2012-05-11